由纖維到植物固醇
護心飲食法
撰文•梁雁齊 攝影•鄭樂天、徐子豪 部分圖片•Thinkstock
誠然，冠心病是繼癌症後的致命殺手，不過，除卻先天性或遺傳性心臟病外，大部分心血管疾病很大程度與人們生活、飲食習慣有關，換言之，只要我們的起心肝，改善生活習慣，心臟病或許並非那麼可怕。
近年有不少聲稱助控「三高」的產品出現，譬如說添加護心元素的「功能奶粉」，然而於日常飲食中，也有不少食物能夠保護血管健康，有否需要借助額外補充品，大眾需要自行衡量。
護心妙法 膽固醇篇
談起心臟病，很多人第一時間會想起膽固醇過高，一旦患上此症，老一輩的人便會說戒吃蛋黃、內臟、海鮮等，不過，註冊營養師張智良稱，美國將會放寬從食物中攝取膽固醇水平的建議，基於血中膽固醇有七八成由身體自己製造，只有二三成直接從食物中吸收，因此，病患毋須過分禁食。譬如蛋黃，現時建議每周吃兩至三隻，屆時或可以放寬多一隻半隻。事實上，針對膽固醇問題，醫學界近年來更關注飽和脂肪、反式脂肪的攝取量，因過量攝取會令身體製造過多低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇、LDL)，增加血管栓塞的風險，故此應該避免或盡量減少食用。
• 飽和╱反式脂肪無得留
但凡動物性細胞都含飽和脂肪，均可製造壞膽固醇，植物性食物則多不含膽固醇(cholesterol free)。
食用提示︰煮食前先去除肉類皮、肥膏，避免吃高脂醬汁，如椰汁、高脂沙律醬等；即食麵、餅乾、酥皮烘焙食品、煎炸食物多以棕櫚油製作，含反式脂肪，少吃為妙。
• 多吃水溶性纖維
水溶性纖維比較黏身，作用是於腸道黏住食物中的膽固醇或消化汁液(如膽汁)，再經大便排走，如此可避免消化汁液在腸末端被身體吸收。
食用提示︰麥皮、黃豆類、薏米、全麥麵包、乾豆類如黑豆、紅豆、眉豆、赤小豆、紅腰豆、雞嘴豆等，均含豐富水溶性纖維，多吃無妨。
• 植物固醇新發現
近幾年有一種新興的降膽固醇物質出現，叫作植物固醇(phytosterols)，你未聽過並不出奇，因本地相關食品有限，部分價格並不相宜，未算普及。很多植物性食物如黃豆、果仁中均含植物固醇，由於單靠天然飲食難以攝取足夠有效分量來降低膽固醇，因此必須經食材提煉，再添加入食品中。香港大學早前曾進行相關研究，而負責是次研究的港大醫學院內科學系臨牀教授、孫建業心臟基金教授(心血管治療學)張文勇表示，「普遍高纖維食物、蔬菜水果都有效降膽固醇，但對於其他食療，有科學實證的不多，植物固醇是少數之一。我們的研究顯示，每天服用含1.5克含植物固醇的高鈣低脂奶粉人士，三星期後，其血中的壞膽固醇量比安慰劑組降低了8%。」
然而，不同人吃了植物固醇後的反應各異，部分人的膽固醇下降水平顯然較理想，就此，張文勇解釋，因非所有膽固醇都由食物而來，若然植物固醇只可以阻止小腸吸收食物中的膽固醇，其餘四分三均由肝臟製造，如此植物固醇自然干預不到，換句話說，如食用植物固醇的同時又進食大量高脂食物，多少會影響植物固醇的效果。
既然植物固醇的效果顯著，對於怕吃藥的病患，這是否他們的新救星？張文勇強調，若有高心臟病風險的病人，絕不能單靠植物固醇去防病，而是需服食有效的他汀類藥物。「因植物固醇的效力不夠藥物顯著，而且它也沒直接證據證明可降低心臟病風險。」據美國FDA指引，如某健康產品成分含有植物固醇，只可聲稱它有助降低壞膽固醇，因膽固醇過高對心臟無益，所以低膽固醇可預防心臟病。換言之，相關產品上不能出現「植物固醇有助減少心臟病」的字眼。
若經醫護人員檢查，診斷當事人只是膽固醇高，沒有其他風險因素，可先從飲食及運動習慣着手，其後看看情況有否改善。那何時才要用藥？香港大學李嘉誠醫學院藥理及藥劑學系助理教授張正龍博士表示，據現時國際指引，臨牀上，若病人有以下其中一個情況，都建議以他汀類藥物治療︰
① 壞膽固醇含量達1.81至4.91mmol/L，同時經計算後，10年內有7.5%有心臟病風險；
② 曾有心臟病歷史；
③ 21歲以上，壞膽固醇量達4.92mmol/L以上；
④ 40至75歲、患有糖尿病、壞膽固醇量達1.81-4.91 mmol/L。
食用提示︰
• 張正龍表示，目前，外國研究看不到服食他汀類藥物病者，一併進食添加植物固醇的食品會引起什麼副作用，故暫時來說適宜長期食用。
• 含植物固醇的健康食品，一般適用於成年人，但兒童未必適宜飲用。研究指，餐前半小時內食用相關食品，效果較理想，如部分人不接受奶類食品，坊間也有些植物固醇補充劑，但服食前宜先徵詢專業人士。
• 要考慮部分食品每杯或每包的植物固醇含量不高，故每天或需進食兩份或以上，才可攝取足夠有效劑量，並要持之以恆地食用。
• 現時很多奶粉聲稱加入護心元素，但熱量可能甚高，慢性病患者小心日復進食會令體重增加，甚至加劇「三高」，進食宜先徵詢醫護。
植物固醇食品未算普及
由於植物固醇的結構與膽固醇相似，它在腸胃中會與真正膽固醇競爭吸收，當植物固醇攝取量愈多，便會減慢了膽固醇的吸收速度，達致降低壞膽固醇的功效。在外國，添加了植物固醇的食品較多，但香港暫時只得部分豆奶、乳酪或奶粉等相關產品。顯然，並非種種食物都適宜添加植物固醇，關鍵是該隻食品本身需有相當的脂肪量，才能夠盛載到植物固醇，否則它便不能溶解，所以技術上有一定難度。
心臟篇
• 黃豆有益心臟
可以黃豆蛋白代替肉類、海鮮蛋白。外國有流行病學研究發現，多吃黃豆蛋白的亞洲人，其心臟病發率及死亡率平均低過外國人(少吃黃豆類食品)。
食用提示︰日常飲食可加入黃豆類食品如豆腐、腐皮、豆漿及黃豆蛋白粉等。不過，如乳癌康復者證實其癌細胞對雌激素受體有反應，就不宜吃過量。
• 蔬果增血管彈性
大部分蔬果含豐富抗氧化物，有助保護血管彈性，預防心臟病發。蔬果同時含豐富鉀質，幫助控制血壓。如果血壓太高，對血管損傷愈大，彈性會愈差，更會加速血管硬化，影響血流暢通，增加栓塞風險。
食用提示︰深綠色葉菜、水果等均含高抗氧化物，高鉀水果如香蕉、橙、奇異果等，有利血壓控制。
• 奧米加三脂肪酸抑血塊形成
魚油所含的奧米加三脂肪酸，有助減低血塊形成，抑制發炎反應，可預防膽固醇累積。有指地中海式飲食亦可減少心臟病發率，除魚類外，當地人還會大量進食果仁(單元不飽和脂肪)、橄欖及全麥五穀類等，無論如何魚油對心臟健康還是有利無害的。
食用提示︰每周吃兩至三餐魚，每餐四安士(三兩)魚，可提供足夠奧米加三脂肪酸；另果仁、籽類、橄欖油、芥花籽油等，亦可提供不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇。
• 控制體重
要保護心臟血管，其中最重要的因素是控制體重，因過多腹腔脂肪會干擾內分泌系統，令血糖、血脂、膽固醇偏差，加劇「三高」症狀。
食用提示︰避免中央肥胖，男士腰圍不可逾90cm，女士不宜逾80cm；BMI體質指數亦要時常監察是否高於標準水平。
血壓╱血糖篇
• 戒高鈉食物
攝取過量鈉質增加患高血壓風險。低鈉、高鈣、高鉀、足夠鎂質及葉酸等DASH飲食法，有助血壓控制。
食用提示︰減少食用中式調味料，如豉油、魚露、蠔油，腐乳、南乳等，至於臘腸、臘味，或西式罐頭食品、公仔麵調味料亦要小心。煮食時，建議以胡椒、葱、蒜頭、薑、香茅、香草類等天然調味料取代食鹽；日常飲用低脂或脫脂奶亦有幫助。
• 嚴控血糖
若糖尿病者的血糖偏高，會增加心血管栓塞的機會，也可令血管微循環變差，引致併發症，如視網膜脫落、腎臟病變等。
食用提示︰糖尿病者心臟病發的機會，跟有心臟病史風險的患者同樣的高，如保持血糖水平穩定，有助減低心臟病風險。
>>>> 註冊營養師張智良指，美國希望於兩年後正式立法禁止食品公司使用含人工反式脂肪的油分來製造食品，令人吃得更健康。
>>>> 即食麵多以棕櫚油製造，含反式脂肪，經常進食可增加血中壞膽固醇水平。
>>>> 有高風險因素的膽固醇病患，單靠生活改善未必可有效控制病情，必要時需要用藥物輔助。
>>>> 部分產品每份植物固醇的含量不高，若每天只吃一份，唯恐未能攝取足夠有效劑量。
>>>> 張文勇醫生指，美國FDA及歐盟雖確認植物固醇有效降低壞膽固醇，但仍未證實有助減少心臟病，因此健康產品上不能出現相關的聲稱。
>>>> 張正龍博士指，有些人吃了植物固醇可降低20%至30%壞膽固醇，小部分人則無反應。因每人基因有異，以致吸收率亦不同，將來希望可做基因測試，了解哪些基因對植物固醇反應較顯著。
