降膽固醇的麥意粉
撰文：梁雁齊
攝影：周耀恩
食譜設計
黃志榮
香港港安醫院－司徒拔道註冊營養師(美國)
Main:隨着年齡增長、新陳代謝減慢，若加上飲食不節制、缺乏運動，血內的膽固醇水平亦會隨之上升。膽固醇超標，固然要處理，但也不等於要一世食藥。香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師(美國)黃志榮說︰「病人總希望醫生讓他們先從飲食、運動方面改善，不想一開始便食藥，這不難理解。其實，醫生會據臨床診斷，視乎病人膽固醇超標情況，是否需要即時服藥，若不是嚴重超標，早期確可透過改善飲食及勤加運動，監測着膽固醇水平，三個月後若膽固醇回復正常水平，便毋須服藥治療。」不過有家族性遺傳傾向的病人，可能要早些服藥防備。
血內膽固醇量應維持以下理想水平︰
總膽固醇/5.2mmol/1以下/200mg/DL
低密度膽固醇/2.6mmol/1以下/100mg/DL
高密度膽固醇/1.0mmol/1以上/40mg/DL
三脂甘油/1.7mmol/1以下/150mg/DL
降膽固醇食材︰
燕麥︰含水溶性及非水溶性纖維，對於排走血內膽固醇有幫助；另外，它含β葡聚糖(β-glucan，OBG)亦可有效降低膽固醇；2014年《The American Journal of Clinical Nutrition》刊登文章指，每日服食84克麥皮(約大半碗)已有助明顯降低膽固醇含量。平常飲食建議加入早餐穀物、乳酪、意粉及米飯中進食。
大豆︰含有植物固醇，已被證實可有效降低血內膽固醇水平，每日食用30克大豆，約半磚豆腐的分量，已可起防治作用。
蒜頭︰蒜素是降低膽固醇的重要元素。2013年《Nutrition Review》有文章指，每日攝取適量蒜素，每200mg/DL總膽固醇量約可減低17mg/DL，低密度膽固醇可減少約9mg/DL。
橄欖油︰含有多酚(polyheonols)，它有助降低總膽固醇百分比，提升高密度膽固醇含量。
果仁︰2014年《Journal of Nutrition》有研究提到，果仁整體對膽固醇及心臟健康均有好處，可降低患上心血管病的風險，譬如每日吃兩安士(一隻手掌心約有一安士)核桃，有助降低9-16%的低密度膽固醇。另外有研究指，每日進食68克(兩安士)的大胡桃(peacans)達八星期，對降低總膽固醇、低密度膽固醇水平均有幫助，同時可提升高密度膽固醇含量。
黑朱古力︰可可含類黃酮(flavonoids)等抗氧化物，每天進食100克，有助降低膽固醇及改善炎症。
研究看到，茹素者患膽固醇過高的風險確較一般食肉人士為低，但他強調，素食不一定等於健康，吃炸薯條也是素食，顯然，這不是一個健康選擇，因此，無論是否素食者亦應小心選擇食材。患者若要控制膽固醇於理想水平，建議每日至少吃兩碗蔬菜、兩個水果、肉類三至五兩，以白肉為主，同時多吃豆類製品、果仁等多元不飽和脂肪酸，盡量避免肥肉、含飽和脂肪的食品，如牛油、沙律醬。
(一人份)
材料
麥意粉50克╱亞麻籽粉╱核桃╱大胡桃及榛子各1克╱蒜蓉5克╱乾茄絲2克╱洋葱絲3克 ╱雜椒絲5克╱黑欖片3克╱橄欖油20克╱燕麥1克
調味
香草醬20克╱鹽1克
製法
① 麥意粉烚熟備用。
② 用橄欖油將洋葱絲、蒜蓉椒爆香，加入黑欖片、雜椒絲及乾茄絲炒勻。
③ 加入麥意粉及調味炒一會後即可上碟。
④ 灑上核桃、大胡桃、榛子、燕麥及亞麻籽粉即成。
番茄橄欖雜果仁麥意粉
特色：麥意粉含纖維及β葡聚糖，核桃、大胡桃、榛子等果仁均含多元不飽和脂肪酸，有效降低膽固醇含量。此外，亞麻籽更含有單元不飽和脂肪酸，對提升高密度膽固醇有幫助，加上各種蔬菜配料，可增加纖維量及維他命，營養豐富又健康。
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每天40分鐘戶外運動
減孩子患近視風險
Main：現今的小孩子，一切均以學業為重。他們下課後，不是埋頭做功課練習，便是為默書考試作準備，就連每天能否睡上八小時也很難做到，更遑論到戶外玩樂一番。
但莘莘學子埋頭苦幹之餘，還帶來一雙近視眼，情況相當普遍。在英國，每三個人，便有一個患有近視。專家指雖然近視成因不明，而且很普遍，不過有部分近視個案，是跟外在環境因素有關。例如長期使用電腦、閱讀等。因此如果在孩子早期發育時期，剔除其誘發的外在因素，有助減低患上近視的風險。
中國的Mingguang博士及其團隊，在過去三年，邀請了12間小學參與其研究，並分成兩組。一組共有6間小學，學生每天會有40分鐘戶外遊戲時間，其餘的依舊如常上課。兩組的家長，更要在假日記錄孩子周末戶外活動時間。
之後，研究人員為孩子驗眼，發現每天有40分鐘戶外活動的組別，在853人中佔30%判斷患有近視，而另一組726人中則有40%。雖然兩組得出來的百分比的數字差距不大，但如果發展中的年幼孩子愈早患有近視，近視眼會愈易加深，而且也會增加患上其他眼疾的風險。因此，為了年幼孩子眼睛健康着想，宜多花點時間在日光下活動，以減低及延遲孩子患上近視眼的機會。
