fad diets
速效纖體的迷思
在網上搜尋「減肥節食」，即會出現無數古靈精怪的方法，看似是「似層層」的科學理論，可信性有幾高？由三十多年前的食肉減肥，到今天深受名人追捧的石器時代減重，理論公式不同，但重點都是「見效快」，卻不一定要流汗，亦因此fad diets永遠叫人着迷。速效纖體的節食法，雖可快速收身，但其持續性、效果及帶來的健康風險，實在值得關注。
撰文：梁雁齊
攝影：徐子豪
部分圖片：getty images
解讀流行節食法
石器時代飲食法
(The Paleo Diet)
人類不斷進化，但今天竟然要走回頭路仿效原始人的飲食法則，當中可有科學邏輯？英國營養師協會坦言不主張人們嘗試此飲食方法，原因何在？
主張：進食大量蔬果、肉類、動物脂肪、少量海鮮及果仁等；避免五穀類、麵包，及一切後期加工研發食品，如砂糖、鹽、酒精、咖啡、精煉油類，及奶類製品、豆製品等。
評價：少吃加工食品其實對健康有益，但在均衡飲食原則下，缺乏以碳水化合物為主的穀類食物和奶類製品，可導致缺乏某些維他命B、非水溶性纖維、礦物質及鈣質等；再者，動物脂肪雖含蛋白質，但膽固醇量亦高，若缺乏運動可能會影響血管健康，而不吃豆製品相對減少較健康的蛋白質選擇。
此方法限制食物種類較多，加上個人食物偏好，進食的食物種類更加少，長遠可能會導致營養不均衡。短期食用或有助減磅，但應配合適量運動及補充肉類(瘦肉)來提升蛋白質，以保持肌肉量，運動同時有助維持減重效果。
半素食法
(Flexitarianism)
茹素風氣日盛，但近年更流行半素食法，有人從健康角度出發、有人為了響應環保，你又是否其中一個「半素人」？
主張：半素食者大部分時間食素，但「間中」亦會食肉，「間中」可以是一周一天或者一日一餐亦可，暫時無標準定義。
評價：一般人認為茹素有助減肥，因為植物性食物低熱量、低脂肪又飽肚，對控制熱量有幫助，但全素食者對某些營養素如鐵、銅、鋅及鈣質，攝取量可能不夠，彈性素食有助彌補不足。都市人普遍食肉太多，半素食可以增加人們植物性食物的比例。營養師認為半素飲食毋須太具規限性，譬如有些人周一至五吃素，周末則任食肉類，如此食法更可能超標；相反，一周內吃四至五天素，或隨意進食全素餐，實行上來會比較容易。此外，素食者如吃過量澱粉質同樣會致胖，因此建議以豆製品、蔬菜為主糧，同時控制油、糖及鹽分攝取量。
去麩質飲食法
(Gluten Free Diet)
於歐美十分盛行，本來只用於患有乳糜瀉(Celiac disease)的人士，患者一旦進食含麩質食物，腸道便會出現發炎、嚴重腹瀉。患者以白種人居多，於亞洲人甚為罕見。
主張：近年有指肥胖可能與腸道免疫系統的炎症有關，更認為麩質會刺激腸道增加肥胖或皮膚問題，因而建議人們戒吃麩質食品，或者進食不含麩質的麵包、餅乾及麥類食品等。
評價：首先，暫時無證據證明肥胖跟麩質不耐症有直接關係，因此，人云亦云戒食麩質實無必要；其次，西方人以麥類為主糧，戒食麩質會減少很多碳水化合物的攝取，某程度上或能減磅，然而亞洲人以米飯(不含麩質)為主糧，即使不吃麩質影響亦相對較小，更重要是究竟有否實際需要。若懷疑自己對麩質敏感，應該先請教醫生並進行適當測試，自己亂戒可能適得其反。
代餐排毒飲食
(Clean 9 Diet)
另一「名人效應」下風行的低熱量飲食。主要利用蘆薈飲品、補充劑及奶昔代餐進行排毒、減磅及燃燒脂肪，聲稱節食者能夠於九天內減去五公斤。
主張：頭兩天只吃補充劑及一餐奶昔代餐，之後一星期每天服食更多補充劑、兩餐代餐奶昔、一餐600kcal的午或晚餐，配合小量運動。
評價：類似超低熱量飲食(每天可能只吸收到約1,000kcal)，應該由醫護人員監察進行。因能量不足，易致血糖過低、頭暈及營養不良，有案例甚至影響心臟跳動。回復正常飲食後，體重很大機會「反彈」。目前每周健康減磅建議不應逾兩至三磅。
綠咖啡豆減重法
(Green Coffee Bean Diet)
又一荷里活名人節食法，但成效及安全性存疑。
主張：個別研究發現，無烘焙過的咖啡豆含有高濃度綠原酸(chlorogenic acid，cga)，聲稱有助燃燒脂肪綠原酸、降血壓及調節血糖水平。
評價：初步研究證據不足。有美國公司曾從咖啡豆中提取cga，然後提煉成藥物，聲稱有助減重，後來被美國政府控告，指此藥物作虛假宣稱。
曲奇節食法
(Cookie diet)
與其他baby food diet、the cabbage soup diet差不多，都以低卡路里餐為主糧，達至減磅效果。
主張：每天早及午餐吃約500kcal的曲奇，然後晚上如常吃晚餐，全日總卡路里攝取量不可超過1200kcal。
評價：被認為是其中一個最差的fad diet。能量棒等曲奇雖含高蛋白質、纖維，但仍然會缺乏其他營養成分，而且餓肚子節食會令代謝速率下降，反而沒法幫助能量消耗，減磅效果亦不能持續，精神也會較差。
低碳水化合物飲食法
(Atkins diet)
由上世紀七十年代開始流行，演變至今，所謂食肉減肥法依然有大量粉絲追隨，其理論經過不少改良。
主張：早期只着重低碳水化合物食法，脂肪及蛋白質可以任食，發展至今，已經加入低卡路里、低脂肪的概念，亦會強調較多正確的營養觀念。
評價：此理論主要透過改變人體正常代謝模式，以蛋白質、脂肪取代碳水化合物進行代謝，達至減重效果。碳水化合物本是主要能量來源，身體需要能量時，首先會將葡萄糖轉化成能量，若然減少碳水化合物攝取，身體血糖量便會不足，胰島素亦會下降，另一種物質升糖素(glucagon)卻會上升，用以分解脂肪、蛋白質來產生能量。短期研究看到沒有對身體造成直接副作用，惟當事人必須確保有足夠的蛋白質來源及蔬果量，否則身體可能需要分解肌肉中的蛋白質來補充所需，長遠可致肌肉量流失。
研究數據薄弱
所謂fad diets在歐美流行已久，只是近年網上資訊太方便，加上「名人效應」，加促這些風氣的盛行。註冊營養師張智良說：「fad diets大部分是短期流行的產物，因此研究數據不多，或者其研究設計對象人數偏少，所以數據很薄弱。」由於缺乏大型研究支持，百分之九十的fad diets傾向「自然死亡」，然則，剩餘下來的百分之十又是否代表真的有效？香港浸會大學社會科學院體育學系助理教授陳冠州指，有關研究數據仍然不足，很多fad diets都是於短期內限制進食某類食物，熱量攝取必然減少，體重亦會下降，然而效果未必有持續性，對身體損害無法估計。「以早期的低碳水化合物飲食法為例，短期研究看到減重效果明顯，不過，較長時間如超過十年的研究，暫時未有人做過，所以無法證實長期改變新陳代謝的飲食，對健康會帶來什麼長遠風險。」
Caption: 註冊營養師張智良指，科學家開始從其他方向研究，如孕婦及幼兒飲食，跟胎兒與小兒肥胖的機會，希望能夠找出多些相關因素。
Caption: 香港浸大體育學系助理教授陳冠州指，肥胖+很大程度與生活習慣有關，即使跟隨健康飲食方法，若無法持以之恆並配合運動，長遠都沒辦法保持健康體重。
Sidebar:肥胖人口持續上升
Fad字面解作短暫、一時流行的狂熱，而現時大部分談論的fad diets，也就是一些另類的飲食模式，主要作用是於短時間內達至明顯減磅、纖體效果。Fad diets雖惹人咎病，但有人也歸咎於傳統健康飲食方法無法幫助他們減肥，尤其美國肥胖人口三四十年來數字持續高企，而香港肥胖數字多年來亦維持於約38至40%左右，未見下滑迹象。
張智良指，肥胖有多很多不同原因，飲食習慣只是其中一部分，譬如現時搭車太方便，打機、玩電腦亦取代了戶外活動，加上城市人外出進食機會多，但食肆、包裝食物的健康選擇似乎有限。長遠來說，除加強公眾教育外，政府亦需從食物製造商、餐飲業界着手，提供較多元化的健康食物選擇。
Sidebar: 節食者備忘
1.體重會「反彈」
Fad diet可持續數星期至一年，但若跟一段時間即停止，減重效果並不持久，反之體重反彈幅度更大；然而，長時間進行則會增加身體負荷，如果「跟下呢個又跟下第二個」，負面影響更會累積。
2.增加疾病風險
有些改變身體新陳代謝的節食法，他日可能增加健康風險，譬如飲食強調多肉，會令飽和脂肪及膽固醇提高，也會影響心血管健康，若加上蔬果量不足，可能增加生腎石機會。
3.配合運動更佳
缺乏運動的節食法，減去的主要為水分及肌肉，脂肪只佔小量，且效果很難維持；相反，配合運動節食有助燃燒更多脂肪，進食較多優質蛋白質亦可增加肌肉量，當肌肉愈多，消耗量亦會增加，減重自然更有效果。
此外，過分限制飲食會增加情緒問題，如「樣樣唔食得」，或者「試完再試都唔得」，壓力會大增。
