多吃黑豆
增強免疫 防癌抗癌

近些年來，黑色食品越來越受人們歡迎，黑米、黑花生、黑木耳、黑豆等等，最值得一提的就是黑豆，無論是營養價值還是保健價值，都是首屈一指的。它取肉類的營養優點，又沒有討厭的膽固醇和飽和脂肪。如果那些心血管疾病高危人群能部分用黑豆替代吃肉，那麼醫院裡的病床大概可以撤掉不少。您別不信，一起來看看黑豆究竟有哪些可圈可點之處：

1. 黑豆蛋白質含量高達36%至40%，是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍左右，牛奶的12倍，不僅蛋白質含量高，而且品質好。黑豆蛋白質的氨基酸組成和動物蛋白相似，其賴氨酸豐富並接近人體需要的比例，因此容易消化吸收。

2. 黑豆脂肪含量低，只有15.9%，而且含有較多的不飽和脂肪酸，熔點低，易於消化吸收，不會沉積在血管壁上。其最大特點是含有植物固醇，植物固醇不但被人體吸收，而且能抑制膽固醇的吸收。而且，黑豆中不飽和脂肪酸在人體能轉成卵磷脂，有助脂肪代謝。因此，黑豆對於動脈硬化的中老年來說，是一種理想的保健品。

3. 黑豆的血糖生成指數低，只有18，而我們常吃的大米飯和小麥饅頭卻高達88，是黑豆的近5倍。因此，黑豆很適合糖尿病人、糖耐量異常者和希望控制血糖的人食用。

4. 黑豆中富含的鈣是人體補鈣的極好來源。鉀在人體內起著維持細胞內外滲透壓和酸堿平衡的作用，可以排除人體多餘的鈉，從而有效預防和降低高血壓。黑豆中的鐵可預防人體缺鐵性貧血，碘可預防甲狀腺腫大。黑豆所含的鋅、硒、鎂也很豐富，對於增強免疫、防癌抗癌作用很大。

5. 黑豆豐富的B族維他命和維他命E，尤其是維他命B1、維他命B2、煙酸、葉酸、泛酸等，不僅對維持神經系統健康有好處，還是美容養顏必需的營養素，維持皮膚和頭髮的健康光澤。此外，豐富的B族維他命有利於降低人體同型半胱氨酸的水準，減少心腦血管疾病的發生。

6. 黑豆中中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，不僅能雙向調節人體激素，還能有效抑制乳腺癌、前列腺癌和結腸癌，對防治中老年骨質疏鬆也很有有助。值得一提的是，用於緩解女性更年期綜合症的傳統激素替代療法，會增加乳腺癌、卵巢癌等疾病風險，但是從食物中獲取大豆異黃酮在改善更年期症狀的同時，不會增加這些風險。

7. 黑豆的膳食纖維含量高達10.2%，在豆皮和豆渣中含有纖維素、半纖維素等物質，具有預防便秘和增強胃腸功能作用。黑豆還能夠有助腸道蠕動，使體內脹氣與毒素順利排除，能改善便秘。

8. 黑豆的花青素是一種很強的抗氧化劑，能清除體內自由基，和維他命E協同，能夠成為體內防止氧化的保護層，抗氧化活性更好，能起到延緩衰老和增強體質的作用

如何挑選黑豆？

黑豆這麼好的東西，別告訴我你還沒吃過，是不是想馬上去買？ 先別著急，買黑豆也是有講究的，以豆粒完整、大小均勻、顏色烏黑者為好。由於黑豆表面有天然的蠟質，會隨存放時間的長短而逐漸脫落，所以，表面有研磨般光澤的黑豆不要選購。黑豆去皮後一種是黃仁的和綠仁兩種，黃仁的是小黑豆，綠仁的是大黑豆，現在有很多在網上賣的是黑芸豆，裡面是白仁的，並不是真正的黑豆。而且買回來後，宜存放在密封罐中，置於陰涼處保存，不要讓陽光直射。還需注意的是，因豆類食品容易生蟲，購回後最好儘早食用。

黑豆的別樣吃法，總有一款適合你。

a. 黑豆或者炒黑豆，當零食直接吃；

b. 和黃豆一起打在豆漿裡吃；

c. 黑豆豆腐、黑豆豆皮；

d. 黑豆粉沖糊糊吃；

e. 黑豆粉做成饅頭或發糕；

f. 和雜糧煮成黑豆粥；

g. 做成滋補的湯品，豬蹄黑豆湯、排骨黑豆湯、鯽魚黑豆湯等；

h. 做成甜品，蓮子黑豆湯、西米黑豆飲等；

i. 黑豆沙拉，把黑豆紅豆一起煮爛，撈起，澆上優酪乳；

j. 直接把泡好的黑豆仍麵包機裡做成黑豆麵包。

沒有做不到的，只有想不到的，充分發揮你的智慧，就能把黑豆吃出不一樣的滋味。

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每天一柳丁

不易得胃癌

每天吃一個柳丁，可以使口腔、食道和胃的癌症發生率減少一半，這是澳大利亞科學家的研究成果。澳大利亞聯邦科學和工業研究組織發現，每天吃柑橘類水果，還可以使中風的發生率降低19%。

柑橘類水果是水果第一大家族，包括柳丁、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、檸檬等多個品種。其中柳丁傳統上被看作是西方膳食當中維他命C的主要供應來源，也能提供相當數量的胡蘿蔔素和鉀、鈣、鐵等礦物質。

柑橘類水果能夠抗氧化，強化免疫系統，抑制腫瘤細胞生長，並使腫瘤細胞轉變成正常細胞。澳大利亞的科學家稱，在所有的水果當中，柑橘類中所含的抗氧化物質最高，其中有170種以上的植物化學物質，包括60多種黃酮類物質， 還有17種類胡蘿蔔素。黃酮類物質具有抗炎症、抗腫瘤、強化血管和抑制凝血的作用，類胡蘿蔔素則具有很強的抗氧化功效。這些綜合的生理活性成分使得柑橘類水果對多種癌症的發生具有抑制作用。

實際上，柑橘類水果並不是每一種營養素含量都非常高。若論鉀、鎂、鐵等礦物質含量和維他命C的含量，比不上鮮棗；若論黃酮類物質的含量，比不上 山楂；若論類胡蘿蔔素的含量，比不上木瓜和芒果。然而，柑橘類水果產量豐富、價格便宜、四季可食，在膳食中的營養意義受到人們更多的重視。柑橘類水果的營養共性很強，價格高的、進口的品種並不就比價格便宜的國產品種營養更好。

柑橘類水果的果皮裡含有大量果膠，其中的芳香油有開胃效果，橘瓣皮中含有大量膳食纖維，橘絡有止咳化痰的效果。然而，這並不意味著沒有咳嗽痰多和食欲不振問題的人也非要吃橘皮和橘絡。

柑橘類水果也不宜過多食用。只有在營養平衡的基礎上，各種食物對健康的促進效果才能充分體現出來。不能因為本來愛吃柳丁，因為追求營養更是每天都吃上幾斤，那樣容易患上「橘皮病」，使人皮膚發黃。空腹吃大量柑橘類水果還會對胃產生刺激作用。

最後需要注意的問題是，如果僅僅喝橙汁，柳丁的保健效果就會大打折扣。因為在加工橙汁過程中，維他命C、黃酮類物質和類胡蘿蔔素損失很多，而果膠以外的其他膳食纖維幾乎就全部損失了。

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半夜睡不著

或是缺乏鈣

有位女士無奈地說明明已經感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍，讓她無法入睡。問了飲食後，醫生發現她的鈣鎂攝入量嚴重不足，B族維他命也明顯不夠。所以，醫生建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，其中富含鎂和鈣。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維他命的攝入。每天早晚飯後各服用200毫克的鈣片和1粒複合B族維他命。

推薦失眠者補鈣，已經有了初步的研究依據。研究者發現在深睡眠階段時，人體內的鈣水準會升高。研究總結，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。另外，還有研究發現，鎂和維他命B6的缺乏也會引起睡眠障礙。需要說明的是，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致睡眠出現問題。

也許有人會問，鈣片適合天天吃嗎？ 按照中國人目前的營養素參考攝入量(DRI)，鈣的每日攝入可耐受最高量是2000毫克，而18至50歲成年人的適宜量是800毫克。50歲以上的人是1000毫克。只有在膳食鈣已經充足的情況下，才需要擔心額外補充鈣產生副作用。考慮到中國人日常膳食中鈣不足的情況非常普遍，膳食鈣平均只有400毫克左右，所以再補充400毫克的鈣片，天天吃是不會產生害處的。