Main：要健康長壽，第一要避免疾病。如心臟病和癌症等慢性疾病，這些病很大一部分的致病原因是「自作自受」。人類的身體仍和兩萬年前一樣，對農業社會的急劇轉變只能做少許適應，對近百年來的生活方式，包括一切機械化，缺乏體力勞動，再加上現代人的飲食，完全無法適應。

現代飲食有過多的糖和精製米麵，太多熱能、ω-6油脂和化學添加劑；同時缺乏全谷類、ω-3油脂、維他命和礦物質。這還不算，生活日益緊張，睡眠不足，精神不得鬆懈，導致身體免疫能力下降。

如果醫學進步彌補了不少人為的自殘，人類壽命是不會越來越長的。我們並不想靠吃藥開刀來苟延生命，我們需要發展預防醫學，在沒病時就採取措施防止生病，維持健康，而達到長壽的目的才是上策。

健康與長壽有四大剋星：心和腦血管疾病、癌症、關節病痛和不安全的環境。這些是導致死亡和失去活力的主因。我們可以未雨先綢繆防患於未然，在這四個方向努力：

1. 瞭解有關飲食、運動、藥物各方面的最新知識，積極預防血管硬化。

2. 做各種癌症篩檢，如乳癌、大腸癌、前列腺癌、子宮頸癌。

3. 做骨密度篩檢，及早發現骨質疏鬆症，加以醫療。

4. 注意環境安全，杜絕各種污染。個人方面注意防火、防毒、防二手煙、防日曬等。

長壽指標

人的壽命受體內生物年齡的影響大於時間年齡的限制。我們不可能讓時鐘停擺，但我們可以控制我們的生物年齡，盡可能地維持健康。我們不僅要長壽，更要健康地長壽，帶病延年，生活失去自控，並非可豔羨之事。就是說高齡和病不一定連在一起。

美國塔夫茨老人營養研究所研究人為什麼會老，發現由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標，經得起時間的考驗和科學的求證，至今屹立不搖。這些指標是我們可以控制的，也是我們可以借鑒的。

首先要指出的是運動。開始運動永遠不會太晚，甚至對衰弱的老人仍有效用。我要大聲疾呼的是要有經常運動的習慣，包括有氧運動，肌肉的柔韌性和體能的鍛煉。再者，是飲食。改善飲食、增加運動，對這十項生物指標都有良好的影響，可以延長活力年限，延緩不能獨立生活，預防老年性肌肉萎縮。

1. 肌肉量一般老人不是體重過重，而是肌肉與油脂的比值太低。所以不要減低體重，而是要改善肌肉與油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉，如常用就可以維持，如用肌肉到極限，還可以增加肌肉。這與年齡無關。老人肌肉萎縮，尤以腿部為然，後果是失去平衡，行動不便，易於跌倒。

2. 體力年老時整個運動肌與運動神經單元會消失，從30到70歲有20%的運動肌與運動神經單元消失。

3. 基礎新陳代謝(即身體休息時之代謝率BMR)年老時BMR降低，即不運動時所需之熱能減少。從20歲以後，每十年降低每日維持體重的熱能100千卡。70歲時比20歲時每日需少500千卡。所以70歲的人如果仍照20歲時的吃法，當然會增加體重，除非增加運動量，但這不是70歲的老人辦得到的。太多熱能太少運動，肌肉萎縮，BMR降低，成為惡性循環，結果是體脂增加。唯一辦法是多運動來增強肌肉，維持BMR。

4. 體脂含量即使老人沒有增加體重，體脂也會增加。因為肌肉減輕了，取而代之的是體脂，所以只顧體重沒用，要注意增加肌肉減少肥油才行。現在雖然有體重計可以測出體脂含量，但多數家庭尚無此設備，故可用BMI估計油脂含量。BMI可自下面的公式計算出來。

BMI(體質指數)= 體重(公斤)/【身高(米) * 身高(米)】

此外，尚需注意腰圍，過大腰圍比過高BMI還嚴重。測量腰圍是否過大，可用下面的比值預估罹患心臟病的可能性。

男：腰圍╱臀圍#0.9

女：腰圍╱臀圍#0.85

如果BMI和腰臀比值都高，則心臟病罹患率大增。

5. 用氧能力用氧能力是指身體在一定時間內消耗多少氧氣。當心肺血管都健康時，用氧能力強。年老時用氧能力減低，65歲的人多半隻有年輕人用氧能力的30%至40%，但是經常運動的老人不會減低這麼多。無論年輕年老，經常的有氧運動都能使肌肉用氧能力增強。

6. 血糖控制老人對血糖控制能力低，血糖高和血壓高一樣，沒有顯著徵兆。約有20%至30%的七十歲老人控制血糖能力降低，很可能罹患糖尿病，這是不容忽視的。老人應該盡量避免過胖、缺乏運動、吃太多油來維持控制血糖的能力。經常的運動、理想的飲食可以刺激胰島素的產生，尤其體力的訓練，如舉重，不但可以減少體脂，還可以增強肌肉對胰島素之敏感度，減低罹患糖尿病的可能。

7. 總膽固醇與高密度脂蛋白(HDL)之比值血膽固醇有好有壞，好的叫HDL，壞的叫LDL。理想的情況是高HDL和低LDL。測定各種血膽固醇的優劣最簡便的方法是看總膽固醇與HDL之比值。中老年人的比值應在4.5以下。年老時HDL值通常維持不變，LDL會增高，使總膽固醇值增高，而使比值增高。改良飲食例如減少飽和脂肪可以降低LDL。若要升高HDL則要靠運動和減肥，有氧運動可以升高HDL。

8. 血壓大家都知道血壓對健康很重要。老人常患高血壓，但這不是無法避免的。少吃鈉鹽，多運動，不但可以預防高血壓，還可以有療效。

9. 骨密度年老時骨骼內礦物質減少，骨密度降低、變脆易碎。平均每年骨質減少1%，降低到一定程度時，就成骨質疏鬆症。這也不是無法預防的，例如加食鈣片(專家們仍在辯論其有效性)，但是運動可以強骨卻是不容置疑的。一個臥床的病人在兩周內損失的骨質，相當於老人一年損失的骨質。如果病人每天站立一些時候，即使不走動，也不會損失骨質那麼多。運動還會增加小腸吸收鈣質的效率，每天快步走路就是最佳健骨良方。

10. 體溫調節能力身體天生有能力常保正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖。但是老人這種自動保溫能力會降低，這是因為對口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也少，出了汗也不知口渴，還有腎臟功能降低種種複雜因素所致。老人飲水量不能由口渴的感覺來決定，一定要勉強自己喝水，不渴也要喝水，才能避免脫水的毛病。

以上10個長壽指標是可以自行控制的，只要你立刻採取行動，開始運動，改善飲食。這雖不是長生不老丸，卻可使你健康地享受有生之年。

「長壽」飲食

大約七十年前，研究人員就開始研究如何延長蟲子、果蠅、蜘蛛、酵母菌和老鼠的壽命。發現減低熱能30%可以延長老鼠的壽命、減低癌症罹患率和改進代謝率。如果對人類也有同樣的效果，可以推論延長的壽命相當於多活20年。不但長壽，還可以不生老人病，如糖尿病、高血壓、心臟病、癌症和老年失智症。

過去20年來的科學研究顯示，控制熱能攝取量的各種哺乳動物，如老鼠和猿猴類，比不控制熱能的對照組的健康壽命長40%之多。美國醫學會曾報導了一個以48位男女為試驗物件的研究，暗示了限制熱能攝取量可延長人類壽命。

近幾年來，低熱能飲食可以長壽的觀念倍受重視，大量資金投入研究，要明瞭為什麼低熱能飲食可以健康長壽，如何吃才能達到目的。常言道：「飯吃七分飽，延年又防老」，現在我們需要科學求證。低熱能飲食也有副作用，例如骨骼弱化、經常有饑餓感、性欲減退、手腳發涼、體力不足等。至於為什麼低熱能飲食可以長壽，現在有一學說，是因為體內產生自由基較少。自由基是老化致病之原，體內90%的自由基來自食物，所以少吃食物，自然減少自由基氧化作用的損害。至於減低熱能到什麼程度，應該何時開始吃，何種人不可以吃，種種問題目前尚無答案。

1993年科學家發現減低蛋氨酸攝取量可以延長老鼠的壽命。蛋氨酸是一種氨基酸，所有的蛋白質食物中都有，對人類是否有同樣效果，尚需拭目以待。

2001年英國劍橋大學研究員發現，每天多吃一種富含維他命C的蔬果，可以使血液中維他命C含量升高到一個程度，使死亡率降低20%。這是一個以兩萬個45到79歲的男女為時四年的研究。研究人員指出這並不一定是維他命C的功效，可能是這些食物中的鉀、葉酸、鈣、鎂和異黃酮素的共同保護作用。

總之，無論是低熱能飲食，低蛋氨酸飲食，還是高維他命C飲食，都指向一個方向：就是少吃多動。