健康脆片迎世盃決賽
凍乾營養流失低 原態蔬菜少加工
世界盃殺入最後階段，睇波吃零食過口癮兼提神是常識吧。薯片是不少球迷首選，一口接一口，過去半個月吃下不少熱量和脂肪，增磅了！餘下4場大戰，有什麼健康選擇？
市面上出現各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同樣香脆可口，是否健康之選？營養師教DIY脆片秘訣，一起歎住迎接世界盃激戰！
文：張淑媚、李欣敏
超市找到標榜是kettle-cooked的手工薯片，同樣是油炸，究竟與一般薯片有何分別？會較健康嗎？
kettle-cooked非特別健康
一般薯片以生產線形式製作，通常較薄身，持續高溫油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，將薯片逐批放入油炸，放入薯片時油溫會下降，油炸時間較長，薯片通常帶皮和較厚身。
註冊營養師梁曦允比較某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪(見表)，與一般薯片(35.7克)相差不大；即使連皮炸，每100克亦只約3.6克膳食纖維，並非特別高纖，「站在營養角度，kettle-cooked不一定特別健康」。
至於標榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用熱力抽乾薯仔水分，毋須用很多油製造脆的效果，所以較健康」。她以某品牌烤焗薯片為例，每100克有12.5克脂肪，明顯比一般薯片少。
勿被「不含膽固醇」誤導
亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？
梁曦允指若沒有動物成分，基本上就不會有膽固醇，「就算沒有這個聲稱，一般薯片用的多是植物材料，(薯片)本身就沒有膽固醇」，提醒大家別誤以為產品較健康。
番薯片又如何？
「番薯片纖維比薯片高，但熱量並沒有特別低，每100克約536千卡。」至於甜味番薯片，雖然脂肪比例較低、不含鈉，但因為加入糖，每100克約有454千卡熱量，並沒有差太多。
蘆筍油炸 抗氧化能力跌40%
除了薯片，市面亦愈來愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一點？
註冊營養師陳可兒表示，首先要留意蔬菜乾製作方法，常見有油炸、烤焗、風乾和凍乾(freeze drying)4類，「油炸當然最差」，過程中吸收很多油分，而且油溫高達180℃至190℃，出現化學轉化機率高。
例如烹煮食物時溫度若超過120℃，就有可能產生致癌物丙烯?胺，尤其天門冬?胺含量高的食物(如薯仔、蘆筍、大豆等)，產生丙烯?胺的可能更大。
食物營養流失率亦隨烹煮溫度及時間上升而增加，例如維他命B群和維他命C都受影響。有研究顯示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如蘆筍油炸後抗氧化能力下跌30%至40%。
烤焗比油炸健康，但陳可兒指，高溫烤焗同樣會流失營養。至於風乾，風乾機一般維持60℃，會比高溫炸或烤焗健康。而凍乾是利用冷凍和真空技術將食物脫水，因此營養素流失率較低，「很多研究指出，凍乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、維他命C」；例如有研究指，凍乾番茄的抗氧化物濃度，比日曬、焗和風乾高2倍。
避添加劑 最理想僅少許鹽
「理論上原態食物最好，因為較少加工。」陳可兒表示，原條秋葵、原顆車厘茄或毛豆等蔬菜乾，會比看不到食材原態的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少許鹽，有油都勉強可以，但若有一堆添加劑就盡量不要選。
她又建議根據個人情?揀選蔬菜乾，長者或想增肌的人，可選蛋白質含量較高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘藍等；想降血壓，可選鉀質高的番茄；想保持腸道健康及有便秘問題人士，就可選纖維較多的羽衣甘藍和秋葵等。
穀物脆片也是另一香口選擇，但也要選得精明。陳可兒指，單用米做的脆片纖維量會較全穀物低，「要留意multigrain是多種穀物，但不一定是全穀物。全穀物如全麥，纖維和營養素含量會較高」。
而加入豆類的脆片含較高蛋白質、纖維，都是不錯的選擇，但一樣要留意製作方法和營養成分。
薯片不同製作方法
營養比併(每100克計)
一般薯片 kettle-cooked 焗薯片
熱量(克) 571.4 521.4 428.6
總脂肪(克) 35.7 29.6 12.5
飽和脂肪(克) 5.4 4.3 0
鈉質(毫克) 607.1 446.4 821.4
資料來源：註冊營養師梁曦允
波浪形薯片更吸油高卡
1. 留意營養標籤
比較不同產品營養成分，熱量、總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪數值愈低愈好；揀蛋白質或纖維量較高的蔬菜片，飽足感較強，有助控制進食量。薯片可選每100克約10克脂肪、400毫克鈉的產品
2. 厚切較佳
愈厚切，吸油能力愈低，薯片熱量會較少；波浪形切片面積較大，即吸油面積較大，與薄切薯片一樣熱量較高
3. 控制分量
每日零食熱量維持200千卡，選擇獨立小包裝薯片，或將大包裝分拆成每包20至30克
4. 配梳打水
邊吃邊喝，除了增強飽足感，還可補充水分。清水最好，但若想喝有汽飲品，可考慮梳打水。如果想喝啤酒，建議與梳打水交替，酒精攝入量可減一半
資料來源：註冊營養師陳可兒和梁曦允
DIY粟米片牛油果醬 香脆減邪惡
去酒吧睇波，nachos是受歡迎小食之一，墨西哥粟米片(tortilla chips)配上芝士、酸忌廉、蛋黃醬等，非常冶味。註冊營養師梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡熱量，鈉含量逾600毫克，邪惡程度與薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等醬料就更邪惡！而超市出售的粟米片加醬料套裝，其中一款忌廉醬料每100克有近400千卡熱量，脂肪比例佔40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉醬，脂肪攝取量一定高」。
想健康一點，莎莎醬(salsa)是不錯選擇。它混合番茄、洋?、青瓜、香草，再加辣椒和檸檬汁，「味道酸酸辣辣，熱量每100克約60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希臘乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋?、蒜頭，每100克約120千卡，脂肪比例10%，都是低熱量。
再健康一點，梁建議自製健康粟米片，將墨西哥薄餅剪成三角形後焗至脆身，配上莎莎醬或牛油果醬，一樣可享受香脆口感。
牛油果醬
材料(1杯分量)：
大牛油果1個、青檸1個、番茄半個、紫洋?約1/6個、芫荽1小束；紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽、胡椒粉適量
做法：
1.用叉將牛油果壓成蓉
2.加入青檸汁
3.番茄切小粒，紫洋?及芫荽切碎，加入(2)拌勻
4.加入紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽及胡椒粉調味，即成
註：如沒有紅椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替
DIY貼士
蔬菜泡冰水除澱粉更脆
氣炸、烤焗相對傳統油炸健康，因為所用油量少很多，註冊營養師陳可兒表示，熱量和脂肪量下降，惟氣炸溫度高，一樣有可能產生有害物質，淺嘗即止。她提供以下貼士，可以自製出好味又健康的脆片！
1.根莖類蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若澱粉質含量高，可浸泡冰水20分鐘，去除多餘澱粉，會更脆身
2.蔬菜泡水後，要徹底瀝乾水分，烹煮後會更香脆
3.用天然香料，如蒜頭粉、紅椒粉、黑胡椒、薑黃粉和香草，減鈉攝入量
4.盡量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一層油，有助黏住調味料；用冒煙點較高的食油，如牛油果油、花生油和橄欖油
