鈉含量比鹽少三分之二
味精未必是口乾元兇
味精向來被視作邪惡的調味品，無論外出用餐，抑或購買食材，不少人都以「不添加味精」為首選。但原來味精的鈉含量僅達鹽的三分之一，為何被扣上「口乾元兇」的帽子？
自家烹調，想健康地為菜式提鮮，不少人選擇鰹魚粉、菇粉、瑤柱粉等「天然」調味粉，是否真的較健康？
文：張淑媚
飲海帶湯、食牛扒、嚼冬菇時，總覺得有股鮮味在口中迸發。以為這只是形容詞？1908年有日本教授發現味蕾可嘗到一種有別於甜、酸、苦、鹹的味道，並將其取名為umami，意思是肉香味(meaty)或鹹鮮味(savoury)，或稱為鮮味。
香港專業教育學院(IVE)葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出，鮮味主要來自一種名為穀氨酸(glutamic acid)的氨基酸，游離態的穀氨酸與口腔內負責鮮味的味覺受體結合後，就會傳信息給大腦，令人覺得食物尤其鮮美。
「我們的身體會自製穀氨酸，母乳亦有此成分，甚至幾乎所有食物都天然含有穀氨酸，如奶類、魚類、蔬菜等。」註冊營養師劉嘉豪補充，菇菌內的鳥?酸，牛肉、雞肉、豬肉內的肌?酸，都屬鮮味的天然成分。
味精不健康 證據不足
而味精，是人工合成穀氨酸鈉(monosodium glutamate，簡稱MSG)。無論是天然或化學合成的穀氨酸，在新陳代謝過程都是一樣，並沒有誰更為「有害」。
味精被視為「邪惡」，但實際上鈉含量比鹽少三分之二，1平茶匙(5克)鹽含約2000毫克鈉，味精約600多毫克鈉。但進食含味精食物後，的確令人口渴，甚至有人會有頭痛、頸後發麻等現象，到底元兇是誰？
衛生防護中心指出，不少食物安全機構評估味精的安全度，結論是目前的證據不足以支持味精和這些徵狀之間有因果聯繫。劉嘉豪亦指，「沒有研究指出味精不健康，很多時食完含味精的食物後口乾，很可能因為攝入過多鈉質所致」。不少人烹調會同時加入鹽和味精調味，其實是額外增加菜式的鈉含量。
「天然」≠健康 睇標籤揀選
想減少鈉攝取量，雷嘉敏提醒，根據法例，預先包裝食品如果加入味精，需在標籤上清楚列明，消費者「可留意食物成分表上有沒有增味劑E621、Monosodium glutamate(MSG)、穀氨酸一鈉等字眼，有的話即是添加了味精」。即使沒有味精，亦應留意編號E620至E625等增味劑，雖然可增加食物味道，但與味精一樣，營養價值很低。
很多人會嫌味精太人工，選擇雞粉、菇粉、鰹魚粉等「天然」產品取代，產品上標示「無添加味精」成為最強宣傳，是否更健康呢？雷嘉敏逐一點評。
1.雞粉 或含增味劑
特點：最常用的調味粉，近年產品多以「不含味精」作招徠
注意：市面上有不少雞粉都加入增味劑E621，其實就是味精。即使沒有E621，亦有其他增味劑如E627、E631和E635，這些增味劑都有一定比例的鈉。1茶匙約5克普通雞粉有約850毫克鈉，同一分量而不含味精的版本，都有約800毫克鈉質，兩者分別不大，注意用量
選擇貼士：雖然有味精與不含味精的雞粉鈉含量分別不大，但仍建議選擇不含味精的雞粉
2. 菇粉 釋天然鮮味
特點：菇菌含大量鳥?酸，烹煮後釋出天然鮮味，有助提升菜式鮮味，素食者適合。雖然菇菌本身有很多營養，但製作菇粉時經過烘乾、高溫處理，抗氧化物未必能大量保留下來，使用菇粉一般都是取其鮮味為主
注意：市面上產品雖然大多沒有加入味精，但有產品加入額外調味料，如鹽、增味劑、麥芽糖糊精、酵母精華等
選擇貼士：注重健康人士可自製菇粉(詳見配稿)，減少攝入增味劑、防腐劑等化學成分
3. 鰹魚粉 部分鰹魚含量低
特點：適合製作日式料理，如烏冬、壽喜燒湯底、燉煮料理，增添菜式的日式風味
注意：檢視部分品牌的鰹魚粉，發現有些品牌的成分表，鰹魚排於增味劑、鹽、乳糖之後，「雖然標榜用鰹魚做，但含量比增味劑和鹽分還低」。鰹魚粉是否較健康，就要視乎產品整體鈉含量與實際所用分量
使用貼士：鈉含量與其他調味粉相比不低，建議每餐用不多於1茶匙
4. 瑤柱粉 鈉含量較低
特點：可用作炒菜、醃肉之用。瑤柱粉比起其他調味粉鈉含量較低，「有品牌用100%瑤柱製作，沒有色素、增味劑、添加劑；查閱營養標籤，食用分量以1克計算，僅得25毫克鈉；每茶匙(約5克)僅125毫克，低於鰹魚粉的鈉含量，更遠少於鹽」！
選擇貼士：選擇100%以瑤柱製成的產品
5. 大地魚粉 鈉含量最低
特點：可為雲吞麵湯底提鮮；鈉含量最低，有品牌僅用大地魚乾製作，每100克有550毫克鈉，即1茶匙約含27.5毫克鈉，對一些需注意血壓、心臟病、心腦血管疾病風險較高的人而言，是不錯的代替品。不過，劉嘉豪提醒，雖然大地魚含高蛋白質、DHA，骨頭亦有豐富鈣質，但作為調味料使用，每次最多用1至2茶匙，分量太低，如果想吸收營養，建議直接從食物攝取
選擇貼士：市面上產品大多以100%大地魚乾製成，可選擇不含防腐劑，減少化學成分的吸收
味精每餐最多1茶匙 冬菇蝦米製調味粉
追求美味的同時要兼顧健康，就要善用味精和調味粉：
1. 控制分量
「用味精的重點是適量，尤其心血管疾病、高血壓、腎病病友，不能吸收過多鈉質。」註冊營養師雷嘉敏建議，1公斤肉用不多於1茶匙味精，而4至6份蔬菜，則不多於半茶匙味精。
2. 茶匙量度
雷嘉敏指出，不少人煮菜加入調味料時習慣繞鍋邊一圈，容易放多，建議用茶匙量度每次分量，每餐別多於1茶匙。
3. 延長醃製時間
食材先以調味料醃製，雷嘉敏建議延長醃製時間，更為入味，可減少烹調時調味料分量。
4. 味精與鹽二揀一
註冊營養師劉嘉豪指出，味精本身含有鈉質，味道帶鹹，建議鹽或味精二選一。
雷嘉敏亦提醒，醬油本身都有鮮味，毋須再下味精。
5. 多用天然調味料
市面出售的調味粉，不少加入增味劑、鹽等成分，同樣增加鈉攝取量；建議多用天然食材，如昆布、菇菌、成熟番茄、芝士等，提升菜式鮮味；亦可多用薑葱、黑胡椒、百里香等天然調味料。
6. 自製調味粉
自家製作調味粉，選用鮮味豐富食材，如冬菇、大地魚、紫菜、瑤柱、小銀魚乾等打碎成粉末，還可互相配搭，增添鮮味。
材料：冬菇25克、乾鴻喜菇15克(或可全用冬菇 )、蝦米20克、昆布8克
做法：
a.全部材料冲洗乾淨
b.冬菇、乾鴻喜菇、蝦米不加油直接放入鍋中炒香，之後加入昆布繼續炒5至10分鐘直至乾身
c.把所有材料放入食物攪拌機打碎，然後以密封的罐保存，可存放數個月
食譜來源：註冊營養師劉嘉豪
