先學跪掌握平衡感
潮玩直立板 操肌與hea兼得
香港近日的社交媒體不時被明星名人的玩運動直立板相片「洗版」，但其實這運動已在多倫多流行多年。
它看似容易上手，不少新手落場實戰，卻總是在站起來的一刻失去平衡而跌入大海。到底怎樣才能駕馭直立板，拍下威水的打卡相？今次邀請了藝人方方(方芷欣)分享她玩直立板經驗，並有直立板教練教各位如何輕鬆上板。
直立板(stand up paddle，SUP)外形與滑浪板(surfboard)相似，原來兩者也有些淵源。直立板的起源可追溯到1960年代，據聞當時在滑浪勝地夏威夷的威基基海灘，有滑浪教練為了方便教授及照顧學生，以及在海中移動至有利位置拍照，會帶備獨木舟槳出海；至1990年代，滑浪板加上獨木舟槳的組合經過一眾衝浪高手改裝，演變成今天的直立板運動。而在香港，大多數人玩直立板都是消閒性質，例如出海欣賞美景，又或當作健身運動。
「好正?！直立板有好多玩法。如果我想健身，就會不停地划；如果我想放鬆，躺在板上就能優哉游哉地曬太陽。」26歲的方方是玩SUP的「老手」。喜歡運動的她從小就接觸獨木舟，5年前經水上運動中心的職員介紹，開始試玩直立板。方方認為直立板是很個人的運動，只要天氣良好，她一有空就會划直立板出海。在欣賞美景之餘，也給自己珍貴的metime。
水中抽筋暈倒 助浮衣救命
有些新手可能以為，玩直立板只需要準備一塊板、一支槳就足夠？此言差矣！除了板和槳，助浮衣、腳繩與尾鰭都缺一不可。直立板教練黃梓軒(Mark)建議不論新手還是老手，都應該穿上助浮衣。「假若你在水中抽筋，或者意外暈倒，助浮衣就能救你一命。」上板時亦要緊記綁好腳繩，他特別提醒新手別忘記這一環，否則跌落水時，直立板或會被海浪?走，甚至發生意外。尾鰭則插在直立板底部，有助划直線，不然板子容易左搖右晃。
從「跪姿」開始 槳直入水向後划
玩直立板要划槳前進，如何拿槳非常重要。Mark表示，首先要調校槳杆長度：「人站在地上，槳尾碰地，手向上伸直，槳頭碰到手即可。」直立板的槳與一般划船的槳有些不同：直立板槳葉呈弧形，像湯匙般向外彎。Mark說，槳葉一般都印有logo，logo向前、向外彎就是正確拿法。
新手上板，不用急於站起，可先從「跪姿」開始。先在水位約到膝蓋的地方，雙手按住板邊，慢慢上板，雙膝跪在板中央扶手的位置。上身挺直，也可以「跪坐」直立板上，慢慢感受板的平衡。Mark說：「直立板是單槳，要兩邊划才能行直線。雙手拿槳，槳90度直插入水，向後划。眼睛望向目的地，不要盯?水面，這樣會比較容易行直線。」若看見障礙物想停下來，只要把槳由後划向前就可以了。
蹲扶手兩側 待平衡慢慢站起
適應跪姿後，可嘗試站起來。先把槳打橫放在板上，慢慢蹲在扶手兩側，待平衡後慢慢站起。Mark說，與騎單車同理，望向遠方會較易平衡。「一些人很『懶』，只喜歡跪?或坐?划水。但直立板，當然要站起來划才體驗到它的魅力。想要站得好，一定要多練習，慢慢感受身體如何在板面平衡，訓練肌肉記憶。」
至於持槳手法，Mark教路一隻手抓?槳杆，另一隻手先做OK手勢，然後用拇指與食指套?槳頭的扶手，其餘划行動作與跪姿一樣。
留意水深 遠離礁石
玩直立板時，Mark提醒大家要留意水深，以及附近有無礁石或障礙物，否則跌落水時容易受傷。直立板能訓練全身肌肉，與龍舟、划艇等運動一樣，不是靠手臂力量前進，而是用腰部帶動上肢。Mark笑說，如果玩完後覺得腰腹肌肉痠痛，而不是只有手部痠痛，就代表姿勢正確了。
挑戰瑜伽動作考平衡力
划?直立板，除了在大海遨遊，不少人挑戰直立板瑜伽，惟在水面平衡絕非易事，直立板瑜伽對平衡力與肌肉控制的要求更高，但同時能增強核心肌群的力量。方方笑說，有時候划到海中央，也會做幾組平板支撐，鍛煉身體。
香港有哪些適合玩直立板的好地點？方方指她常去西貢沙下。「那裏有很多可以租直立板的地方，玩完還可以在附近的體育館冲涼，非常方便。」她另外推薦西貢的海下灣海岸公園，海灣內沒有船，比較安靜與安全。如果帶上浮潛用具，更有機會觀賞海膽與海星！另外，在大埔大美督、沙田烏溪沙亦有水上活動中心開設直立板課堂與租借服務。
● 多倫多玩SUP
4大玩SUP打卡靚位
安大略湖這樣漂亮，沿?湖濱當然有多個地點適合玩。
不少網友力推Scarborough Bluffs、Toronto Islands、Cherry Beach和Kew Balmy Beach是玩直立板的好地方，不過要留意有些地點並非每個入口都能直達租直立板的商家，又或者未必能夠直達湖邊，所以出發前最好事先查詢。
● 玩直立板步驟
插尾鰭：尾鰭能幫助直立板直線航行，緊記把它扣在板的底部。
調校長度：手向天伸直，調校槳杆長度。划槳時槳葉的彎位與logo向前。
佩戴腳繩：腳繩很重要，玩家跌落海時能順?腳繩找回直立板，避免漂走。
跪姿：跪在直立板扶手兩側，平衡後可划槳前進。
等待站起：槳打橫放板身，蹲在板上，待平衡後慢慢站起。
感受平衡：站立後不用急?划行，可以嘗試左右腳輪流施力搖晃板身，看看能否站穩。
小心刮地：下水後取起直立板，尾鰭與板身不要碰到沙灘，否則有可能被沙石刮爛。
● 新手注意
先學識深水上板 大字形跌落水
直立板教練Mark建議新手划直立板到海中心前，先在較近岸的地方練習深水上板。「如果划到海中央不小心跌落水，但又不懂如何上板，就只能連人帶板游回岸邊。」
手肘撐起上板
他教路，先向後踢水，讓身體盡量浮在水面。接?在心裏默念「123」，數到第3下時就把手肘放在板上向上撐，先把上身爬上板，再慢慢把腳放上去。女生上肢力量較弱，未必能「一take過」，但多練習幾次就成功。
失平衡苦撐 反易「撞板」
新手練習直立板免不了跌落水，但也要注意跌落水的姿勢！
Mark說，不少新手很怕跌落水，快失平衡時就在板邊苦撐，「想跌但係跌唔落去」。但這種做法頗危險，萬一失去平衡，身體很容易撞到板邊導致受傷。他建議各位毋須有心理負擔，失平衡時盡量大字形跌落水。「只要穿上助浮衣，海其實頗安全。如果划到好?，不如索性跌落去，浮在水面讓自己休息一會。」
留意天氣與風向
如果當日太大風，直立板會順?風浪漂走。新手大多未能掌握直立板轉向與前進的技巧，很難逆風前行，影響遊玩體驗。
● 有片睇
潮玩直立板
bit.ly/3dzXOvE
