專家教路 5招驗車
單車新手平安四圍踩
自從疫情去年起肆虐，不少朋友都愛上一家大細踏單車，曾有段時間到處都缺貨，可見踏單車成了健康生活的新風氣。
不過很多人操控到兩個車輪，卻不懂保護自己及其他人，要知道在街上踏單車有很多東西需要留意，單車教練蔡俊明(蔡sir)指出，意外的原因，除了技術問題，新手的安全意識也不足夠。
約克區及多倫多都有很多單車徑，但當中不乏斜度不一的斜坡，蔡俊明指不少新手的技巧未成熟，有時連直線也踩不到便落場，而上落斜需要更多技術操控單車，因此易生意外。
亂煞易反車 上斜預早轉細波
他補充，落斜時，新手可能在驚惶失措下胡亂煞車，「單車兩邊把手的煞車掣，分別操控前輪及後輪。前輪煞車雖較為有力及有效，惟一旦煞車太急或過分用力，容易『反車』」。蔡sir教路，落斜煞車的正確方法是雙手以同一力度輕按兩邊的煞車掣。
另外，不少新手也未掌握「轉波」(變速系統)的正確使用方法。一般來說，細波段(例如1或2號)，相對用較小力量便可推動車輪轉動，通常用來應付上斜路段；反之，大波段(例如9或10號)便要踏更大力去推動車輪。再者，蔡sir指「轉波」需在車輪保持一定速度轉動時調節，否則難以「轉波」，甚至會「甩鏈」。行車時見到前面是上斜路段，便要預先轉去較細波段，準備上斜。
可是，不少新手上斜時錯用較大波段，以致花了很大氣力也僅緩慢前行，此時才想到用錯波段，但已難以轉波。「通常這情况下唯有停車，但此舉可能令後來的單車煞掣不及，或者被迫冒險『超車』，增加發生意外的風險。」
講求協調 單車場地多練習
他強調，要靈活操控單車需要不少技巧，當中涉及一定的平衡力及身體協調，如果自問技術未夠，他建議可以在康文署轄下的單車設施場地練習，例如鑽石山蒲崗村道公園便有一條長約1公里的環迴高架單車徑，當中一段是斜坡，該處人流或車流較少，碰撞風險較低，適合初哥。除了技術問題，當了單車教練多年的他，也留意到不少新手在單車徑上安全意識不足，導致意外頻生，今次他便指出新手易犯的5大錯誤。
● 訓練篇
4式練肌伸展 防錯姿勞損
若不幸發生意外，如果是撞擊性受傷，後果可大可小。註冊物理治療師魏志榮指出，不少人踩單車時跌倒或撞倒，常見傷患是手、頭或臉擦損受傷，嚴重的會骨折，以鎖骨骨折最為常見，更甚者會致命。
座位過高可致腰背痛
單車運動除了因意外引致損傷外，若踩單車時間過長或者不停上落斜，強度過高，也有受傷風險。魏志榮指出，若踩單車的姿勢不當，如座位調節過高，令人長時間彎腰，可引起腰背肌肉勞損的痛症。
另一方面，臀部及核心肌力不足，又或者本身足踝過分內翻，也會導致膝蓋內旋等錯誤姿勢，加重大腿肌肉及膝關節軟骨的負荷，當大腿長期欠缺伸展，更可能增加髂脛束(即由大腿外側伸延至膝關節外側的筋膜組織)壓力，引起疼痛。因此事後伸展以放鬆肌肉很重要，最好踩完單車後，在身體的血液循環較快，體溫也較高時，做伸展運動，可以更有效放鬆身體。
踩單車一般會用到股四頭肌，力量愈大表現也愈好，而臀部及核心肌肉有助維持正確姿勢，減少勞損風險。他推介以下3個肌力訓練及1項伸展動作，強化肌肉。
● 新手易犯5大錯誤
1. 突然煞停
除了在斜坡上停車，部分新手有時也會在單車徑上突然煞停，此舉可能令後方單車收掣不及，或者因閃避而出意外。建議停車時要依照運輸署指示，作出手勢，伸出右手與肩同高，掌心向下，上下慢慢擺動，向其他單車手示意要減速，再靠邊停
2. 不握把手
有些人踩車期間，有時會雙手離開把手，甚至蹺手踩車，一旦路面有突發事故，便來不及反應或煞車，發生意外。所以，踩車中途雙手絕不應離開把手
3. 忽視路况
踩單車期間，要專心留意路面情况，特別是單車徑兩旁不時有樹根或其他凸出來的物件。蔡sir建議，視線望前方及望遠些，才能及早閃避阻礙物
4. 衣物收納不當
部分人會把風褸縛上腰間，或鞋帶過長過鬆，可能捲入車輪或車鏈，以致發生意外。不穿的衣服不應綁在腰間，應放入隨身袋子，鞋帶也要綁好
5. 沒有檢查
不少新手都是向單車店租車，出發前沒有檢查單車，一旦單車機件有問題，只會增加操控的難度。蔡sir教授以下5招驗車步驟︰
A. 用雙手拇指，由上至下輕?車胎的正中央位置，若發現偏軟，甚至可?至凹陷，代表胎壓不夠
B. 測試單車頭的左右煞車掣，是否運作正常，可以邊按前後煞車掣，邊分別向前向後推動車輛，模仿行車時的情?
C. 用手搖動腳踏，測試是否固定，否則難以操控
D. 檢查轉波系統，先抬起尾輪，把變速桿撥去不同號碼，再用手轉動腳踏，確保鏈條連接正確的齒盤及飛輪
E. 檢查把手，可先固定單車前輪，檢查把手是否穩固，若把手有鬆會影響轉彎
1. 大腿訓練一
做法：坐在椅上，上身依在椅背，把彈力帶的兩端分別綁在右腳腕及右邊椅腳上，慢慢提起右腳，盡量提高伸直，之後返回開始姿勢，15次為1組，做2至3組，換邊再做
目的：訓練股四頭肌
注意：腰部保持挺直
2. 大腿訓練二
做法：側身站在椅子旁，把彈力帶綁在兩腳腕上，右腳較左腳站後約大半個腳掌位，左手扶椅背，右腳慢慢向後盡量提起，之後返回開始姿勢，15次為1組，做2至3組，換邊再做
目的：訓練膕繩肌
注意：上身保持挺直，別向前傾
3. 臀部訓練
做法：坐在椅子，把彈力帶套在兩邊膝蓋，膝蓋盡量向兩旁張開，之後返回開始姿勢，15次為1組，做2至3組
目的：訓練臀中肌
注意：上身保持挺直
4. 伸展運動
做法：右腳跪下，左腳彎曲成90度角，右手從後將右小腿拉貼身體，重心向前移，維持10至15秒，返回開始姿勢，重複5至6次，換邊再做
目的：伸展股四頭肌及髖屈肌
注意：上身保持挺直
