明C.傅貼士：高強度間歇訓練 (HIIT)
你有沒試過就算節食做運動，還是未能減去身上的多餘脂肪？又或剛開始節食做運動時能有效減去體脂，當身體逐漸適應便進入平台期，無法再減去更多體脂？又或日常生活太過忙碌，根本沒辦法做長時間的有氧運動燃燒體脂？本文要介紹的高強度間歇訓練經科學研究證實能解決上述難題。
高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT) 是透過循環地間歇鍛煉高耗能運動及間歇休息而大幅度提昇燃燒熱量的運動方法。鍛煉者透過這方法訓練會令肌肉感到疲勞，然後在休息時大量消耗氧氣及熱量。當高強度間歇訓練持續一段短時間後便會啟動體內的「後燃效應」(After-Burn Effect)，讓身體就算在停止運動後一段較長時間仍能消耗更多熱量及提高氧氣消耗量。而專為高級運動員而設的最精簡訓練方法只需要每次訓練4分鐘，每周鍛煉2至4次!
這種訓練方法的要訣是在運動時不斷轉換運動強度，例如在運動時循環地以「動→停→動→停」、「難→易→難→易」或「快→慢→快→慢」等方法讓身體能多鍛煉難以持續的最高強度運動，循環轉換8至12次。這方法其實是日本的田畑泉博士於1996年以國家速度滑冰選手為研究對象，研究出以高強度間歇帶氧運動訓練方法對比傳統式定速帶氧運動訓練方法，可在更短訓練時間內更能增強被訓練者的體能。被訓練者無論在帶氧及不帶氧狀態的運動能力均會明顯地增強。會出現這種效果的原因是「後燃效應」：當被訓練者在極短時間內消耗高能量去完成高運動量時，體內肌肉無法只靠有氧燃燒去應付，便需要以無氧方法透支能量應付運動。所以這種訓練方式只能持續極短時間，然後以較低耗能的運動或休息稍稍回復體力後再繼續訓練高耗能運動。當反覆練習多次後身體便需要一段長時間的有氧燃燒(約48小時)，去補充之前透支了的能量，形成「後燃效應」，進一步在就算沒有做運動時都能溶解體脂!
高強度間歇訓練的另一個優點是可以應用於任何一種有氧運動上。如果訓練跑步，可以極速快跑50公尺，然後慢跑100公尺，再極速快跑50公尺，再慢跑100公尺，再極速快跑……如此類推地循環8次以上。你亦可以將上述運動轉換成自己喜愛的有氧運動，例如游泳、健身單車、橢圓機、有氧體操等。
有意鍛煉高強度間歇訓練者應該量力而為，患有心臟或心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、癌症、有慢性痛症或其他體弱者應在開始訓練前先諮詢醫生及物理治療師的專業意見。就算平常有鍛煉者亦應循序漸進，小心避免因運動強度超越身體極限而受傷。
專欄撰文：傅卓明物理治療師 圖片來源：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168 905-597-8863
