明C.傅貼士：健身運動：心肺功能及舉重的鍛煉方法

進行心肺功能鍛煉 (Aerobic Training) 的上限：此類運動可有效強化血液循環系統及呼吸系統的功能， 包括跑步、 腳踏車、 滑雪機 (Elliptical Trainer)､游泳等運動。建議身體健康 (例如沒有患上心臟病) 的人士可根據以下方法進行訓練：

● 每周鍛煉3至5次，每次連續鍛煉20至60分鐘

● 鍛煉時把目標心跳率維持於體能上限的60%至85%之間

● 體能上限的心跳率可以用這條公式計算出來﹕體能上限的心跳率 = 220 - 年齡

30歲成年人的體能上限心跳率 = 220 – 30 = 190 (每分鐘190次)

將體能上限心跳率乘以難易度即可得出鍛煉時的目標心跳率。

例如，30歲成年人鍛煉中等難度 (70%) = 190 X 70% = 133 (每分鐘133次)

建議體弱或平時很少鍛煉人士首兩周鍛煉時應以低難度 (60%) 作為基礎訓練。

運動時可配戴心跳計有效地量度自己的心跳率能否達到標準。

如果沒有配戴心跳計，可憑以下方法估計自己的運動量：當進行鍛煉時喘氣得沒有餘力開口說話，即表示心跳率可能過高；當進行鍛煉時有餘力簡短地說話，但說話中途需要停頓作呼吸，即表示運動量接近中等難度；假如進行鍛煉時能夠一口氣連續說話，即表示難度偏低，不能有效地鍛煉心肺功能。

正確的舉重鍛煉方法：為要達致有效果的舉重鍛煉，身體健康的人仕可根據下述方法進行訓練：

每周鍛煉同一組肌肉3至4次或每隔48小時重複鍛煉同一組的肌肉。

根據對該組肌肉的訓練要求而設定不同的鍛煉方法及重複次數。例如要訓練力量可以10次 (10 RM) 作為基數，如要訓練耐久力則可以20次(20 RM) 作為基數。

RM (Repetition Maximum)， 亦即最高負重量。首先可紀碌自己的一次最高負重量 (1 RM)，之後可根據此負重量計算出其它基數。例如 10 RM = 1 RM X 75%, 20 RM = 1 RM X 60%

舉例A先生有力量一口氣用二頭肌舉起40磅啞鈴一次，A先生的10 RM 即是30磅，20 RM 應為24磅。

之後使用金字塔式鍛煉方法，進行第一組50% RM，再進行第2組75% RM，最行才進行第3組100% RM。

套用A先生訓練力量的例子，亦即先鍛煉15磅啞鈴10次，稍作休息後再以22.5磅啞鈴鍛煉10次，再作休息最後以30磅啞鈴鍛煉10次。

以上訓練方法的優點在於能令肌肉得到充份熱身，減少受傷機會。

如要把RM的負重上限提升，切忌操之過急，建議每次提升RM 的重量不能超過10%，最少要相隔一周以上的鍛煉時間方可往上提升重量。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168