年夜飯吃餃子
教你包出營養健康

「年飯尤數餃子香」，在中國人的年夜飯上，餃子的地位不可動搖。其實，餃子並非只是一種主食，如果搭配合理，它就是一個小的「膳食寶塔」。營養和烹調領域的權威專家，告訴你餃子�堨]含的健康學問，並手把手教你如何包出營養美味兼得的餃子。

你知道嗎？小小的餃子，如果搭配合理，就是一個小「膳食寶塔」。中國居民平衡膳食寶塔(根據《中國居民膳食指南》核心內容編寫，以下簡稱膳食寶塔)從底層到頂層依次為糧谷類、蔬菜水果、禽肉魚蛋類、奶類及豆制品，最上一層是油脂類。餃子皮是用面粉做的，屬於糧穀類；餃子餡�堨i以包進蔬菜、 肉類、蛋類、海鮮等；調餃子餡時還加點油。

因此，餃子非常符合膳食寶塔的要求。 餃子最大的優點就是既是主食，又兼副食，既有葷菜，又有素菜，營養素比較全面。其中，素餡�堣j白菜、茴香、韭菜等含豐富的維他命、礦物質和膳食纖維；肉餡�堻翩B蝦、豬肉、牛羊肉可補充優質蛋白等。另外，包餃子時可以把孩子不愛吃的胡蘿蔔、老人容易塞牙的青菜，都用餡巧妙地藏起來，讓人不知不覺地吃下去。 　　

需要提醒的是，很多人調餡時肉多菜少，這樣就和膳食寶塔推薦的菜多肉少的搭配比例不相符。因此，建議包餃子按照膳食寶塔推薦的每人每天250~400克穀類、300~500克蔬菜、75~150克肉類的比例搭配。

搟皮時 放「顏料」

為了增加皮的營養，可以在和麵時加入其他原料，比如各種粗糧粉和豆粉，這樣不僅能增加礦物質、B族維他命和膳食纖維，還能讓口感和口味更豐富，但需要註意的是，它們的比例需要控制在20%以下。還可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加鉀等營養素的含量。另外，還可以加雞蛋或牛奶，能增加優質蛋白的含量，使餃子皮更有嚼勁。

餃子皮�堶掄晱i以放些純天然無害的「顏料」。比如用紅曲粉或藏紅花做出紅色的餃子，有健脾消食、活血化瘀的功效；把南瓜或胡蘿蔔蒸熟後打成的南瓜泥或胡蘿蔔泥和到面粉�堶情A這樣包出的餃子顏色金黃，口味清香，而且富含胡蘿蔔素和膳食纖維；黑豆漿和黑芝麻粉用來和面，做出黑灰色的餃子，增加飲食中花青素和維他命E的含量。

調餡時 加點藻 　　

調餡時應該減少肥肉和動物油的用量，提高蔬菜的比例。肉餡除了盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡後血脂的上升。 　　

各種豆製品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利於降低脂肪含量。還要注意，吃葷餡餃子時不宜再吃高脂肪菜肴，而應搭配清爽的涼拌菜。 　　

相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自於植物油，蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多，這類餡料應當註意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料。 　　

拌餃子餡要順時針攪拌，這樣可以讓肉類蛋白質�餖鴟i開，持水性增強，這樣的餡料彈性好，口感嫩。

包餃子 防「出水」 　　

包餃子時，很多人都遇到過「出水」，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下幾個方法有助預防「出水」。 　　

第一，拌好餃子餡後，淋一點油將菜餡的斷面封閉，以免出水或氧化變色。然後把餃子餡放在冰箱�塈N凍十分鐘，這時油脂變稠了會封住水分，再包就不會出水了。 　　

第二，採取吸水措施，即往餡料�堨[點吸水性強的食材，比如乾粉絲、木耳、蝦皮、海米和乾貝等，不用發泡，直接洗凈後用紗布吸乾水，剁碎拌在餃子餡�堙C 　　

第三，採取隔水措施，首先，要購買新鮮的肉餡，並且選較瘦的，然後充分剁碎，可以使吸水性好的蛋白質從細胞中「跑出來」。其次，肉餡�堜韙J鹽攪拌，蔬菜�堳h不要放鹽，而是拌一點香油、蔥油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉餡中，此時有油做隔離保護的菜因為不容易接觸到鹽，也就不會「殺」出水。

下鍋煮 別添水 　　

說起煮餃子，很多人仍然沿用傳統的「煮四開」方式，即添冷水，水開四次，就熟了。這種辦法產生於沒法控制溫度的煤爐時代，而現在的廚房設施已能精確控制火候，因此用煮四開的判斷方法就過時了。

正確的煮餃子方法是，大火使鍋�堛漱籅m騰，水開了下入餃子。一次別煮太多，以鍋底大小判斷，讓餃子之間留出空隙。剛下入鍋�堛獄憭l還沒沸騰，會往鍋底沈。這時拿把勺子順著鍋邊攪動水面，讓渦流的力量帶動底部的餃子旋轉，而不是直接用勺子攪動餃子，否則易造成破皮。 　　

水開後轉中小火，保持鍋�媟L微沸騰，能讓餃子熟得均勻，餃子皮也不會很快變黏。微沸時可以將鍋蓋半蓋在鍋口上，既能讓熱蒸汽往下循環，又能起到連煮帶蒸的效果。因為餡料不同、厚薄不同，煮餃子的時間可以根據經驗把握，一般煮5~6分鐘即可出鍋。

營養專家的拿手餃子 　　

包餃子，營養與美味到底如何兼得？對此，專家們推薦了自家常吃的餃子，可供大家參考。 　　

香菇雞肉黃金餃。用鮮香菇、雞腿肉、油菜做餡，蒸好的南瓜榨汁和麵。其中，香菇甾醇可以降低血脂，而去皮的雞腿肉熱量較低、口感滑嫩、膽固醇含量低。南瓜蓉和面有助於增加膳食纖維和胡蘿蔔素的攝入量，提高礦物質和維他命的密度。 　　

韭菜蘑菇豬肉餃。取韭菜500克，豬肩肉餡240克，蝦仁100克，雞蛋1個，蝦皮17克，鮮蘑菇170克，乾香菇20克，小蔥22克，植物油75克，配麵粉700克。

這款餃子的餡料是一葷配兩素，豬瘦肉保證了蛋白質和維他命B1的攝入，蘑菇含有豐富的可溶性膳食纖維，而韭菜中纖維素較多，有抗氧化作用，而且還含鎂、葉酸等，搭配的蝦皮能補鈣。

胡蘿蔔豬肉雞蛋餃。把胡蘿蔔與肉類混合做餡，動物油脂會提高β胡蘿蔔素的吸收率。把胡蘿蔔在油鍋中翻炒幾下，使β胡蘿蔔素溶解出來，再調成餡。

有些人不喜歡胡蘿蔔的特殊味道， 混在餡�堙A 肉和雞蛋的味道都能「掩蓋」這種胡蘿蔔味兒，營養和口味可以兼得。