長者吃動結合 預防肌肉衰退

老年人的膳食需特別注意，選擇適應其特點的食物，令老年人更好地適應身體機能的改變，努力做到合理營養、均衡膳食，減少和延緩營養相關疾病的發生發展，延長健康生命時間，促進成功老齡化。

少量多餐食物細軟

不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動減弱，容易出現食欲下降和早飽現象，以致造成食物攝入量不足和營養缺乏，因此，老年人膳食更需要相對精準，不宜隨意化。可采用進食5次即三餐兩點制，或進食6次即三餐三點制；每次正餐提供的能量占全天總能量的20% - 25%，每次加餐的能量占5% - 10%，且宜按照自身生活習慣定時定量用餐。

另外，老年人食物的制作要細軟。可將食物切小切碎，或延長烹調時間。肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，如菜粥、餃子、包子、蛋羹等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方式，少煎炸、熏烤。

預防營養素缺乏

老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現某些礦物質和維他命的缺乏，引發鈣、維他命D、維他命A、維他命C缺乏以及貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養加以糾正。

日常膳食中，合理利用營養強化食品或營養素補充劑來彌補食物攝入的不足。對於有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進食過程中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸。出現貧血，鈣和維他命缺乏的老年人，在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己的營養強化食品或營養素補充劑。

老年人還應少飲酒、少喝濃茶，避免影響營養素的吸收。服用藥物時，要注意相應營養素的補充。

主動足量飲水

飲水不足可對老年人的健康造成明顯影響，而且老年人對缺水的耐受性會下降，因此要主動足量飲水，並養成習慣。正確的飲水方法是少量多次、主動飲水，每次50ml - 100ml，在清晨、睡前一兩個小時、運動前後，都需要喝點水，不應在感到口渴時才喝。

老年人每天的飲水量應不低於1200ml，以1500ml - 1700ml為宜。飲水首選溫熱的白開水，根據個人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

吃動結合防肌肉衰減

肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

老年人要積極參加戶外活動，因為紫外線照射有利於體內維他命D合成，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減的發展。運動量應根據自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，循序漸進。一般每天戶外鍛煉1次 - 2次，每次30分鐘 - 60分鐘，以輕度的有氧運動(慢走、散步、太極拳等)為主；身體素質較強者可適當提高運動強度，如快走、跳廣場舞、參加各種球類運動等。活動量均以輕微出汗為度；或每天活動折合至少6000步。

每次運動強度不要過大，持續時間不要過長，可以分多次運動，每次不低於10分鐘，要有準備和整理活動。

如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動二三十分鐘，每周3次以上。進行活動時應動作舒緩，避免碰傷、跌倒等意外事件發生。

每天應吃12種以上食物

老人要常吃富含優質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品；多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等；常吃蔬菜水果等含抗氧化營養素的食物；適當增加攝入維他命D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

天天喝奶多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受者可飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。每天吃大豆及其豆制品老年人每天應該吃30g - 50g大豆及其豆制品。