明C.傅貼士：蹲腿運動 (Squat)

蹲腿是鍛練下半身尤其是整條腿部肌群及軟組織最有效的運動。這是由於人體在蹲下起立時需要同時運動髖部、膝蓋及腳踝三個關節。髖部彎曲時要運用臀部肌群 (Gluteus Muscles) 及梨狀肌 (Piriformis) 等。在深蹲腿時由於上身會稍微前傾，所以要同時運用脊椎及腰腹肌肉抵御壓力。屈伸膝蓋動作則能同時鍛練大腿前方股四頭肌 (Quadriceps) 及後方膕繩肌 (Hamstrings)。為了穩定地將身體降下及昇高，小腿及足部週圍肌肉亦要同時運動。但更重要是這些協同運動能將上述三個關節週圍肌腱伸展，並讓這些肌肉能按比例發展，減少因肌肉不平衡 (Muscle Imbalance) 而導致運動受傷的機會。對於下肢及全身力量發展，蹲腿運動的效果遠勝於一般只著重鍛練某一組肌群的健身室運動。正確掌握蹲腿運動更能改善及醫治多種下半身痛症。所以蹲腿運動自古以來都是中國氣功及武術鍛練中不可劃缺的主要組成部分。武術家將這個動作稱為「站樁」或「馬步」。

很多人對蹲腿運動的鍛練方法仍有欠考究，未能完全發揮這種運動能為身體帶來的最大益處。以下為鍛練時各個重點：

1.標準蹲腿運動的起始姿勢為站直身體，雙腳分開至肩寬，雙膝挺直，雙腳腳跟著地，雙腳腳尖向前或微向外轉，雙手可放在肩上或將雙臂水平伸直。

2.保持腰背挺直，然後漸漸彎曲髖部及膝關節將身體垂直降下。

3.當大腿達到水平位置時，將身體重心往後移，然後繼續降下身體，直到大腿後方能緊貼小腿為止，同時需注意雙腳腳跟必需著地，這是蹲腿運動的最低點。

4.在最低點保持1秒時間，然後用2秒回復至起始姿勢，在起始姿勢保持1秒，再用2秒到達最低點。注意保持呼吸平穩，以每次2組，每組重覆30次為鍛練目標。

5.如果膝關節未能在腳跟著地時降下至緊貼小腿，即表示雙腿尚未有足夠力量及柔軟度完

成全個動作，可以將雙膝屈曲幅度減少一半 (大腿達到水平位置，稱為 Half Squat)，甚至將雙膝屈曲幅度減少至四分一 (雙膝屈曲45度，稱為 Quarter Squat)。身體會隨著鍛練而續步增強下肢肌肉及關節的水平，持之以恆必能達到能完成全個標準蹲腿動作。切忌操之過急，會損耗下肢關節及軟組織。

你或許會認為在健身室裡背負槓鈴做蹲腿運動 (Barbell Squat) 能加強上述蹲腿運動的鍛練效果。可是長期讓脊椎椎間盤過量負重卻會造成椎間盤突出等嚴重疾病。我在診所有時要醫治因背負槓鈴做蹲腿運動，而弄傷脊椎，需要接受治療的健身者。所以從專業角度出發，建議只運用自身體重鍛練的深蹲腿運動可以避免這種不必要的勞損。如感到深蹲腿運動未能達到你所要求的鍛練強度，可以進一步鍛練單腿深蹲，既可將腿部肌肉負重倍增，又可免除因背負槓鈴對脊椎造成損耗，並能同時訓練腰髖側面肌肉的身體平衡力，是一舉多得的辦法。

專欄撰文：傅卓明物理治療師圖片來源：傅卓明物理治療師電子郵件：mingcfu@hotmail.com查詢電話：416-332-1168