緩解膝蓋疼 體重別超標

膝蓋是人體最大的關節，也承擔著相當大的責任。在跑步跳躍時，施加在膝關節上的壓力更是成倍增長。如此日積月累，膝關節難免會有「勞損」。不少人都問過丁當，自己或者父母的膝關節痛，該怎麼辦。事實上，人到中年，膝關節疼痛的確是一個常見問題，而其中大多數人，患有的都是骨關節炎。

60歲以上男性，有60 - 70%的人都患有骨關節炎，女性患病比例更高。

膝蓋會被磨損

膝關節表面有一層軟骨，它能讓膝關節更順暢地運動，對骨質是一層保護。年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等，都可以導致軟骨磨損。軟管磨損後，關節表面凹凸不平、摩擦增加，這會進一步加重關節損傷，引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

膝蓋的壓力不小

膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態下的負擔不同：躺下時膝蓋負重幾乎為零；站起來和走路時，負重是體重的1 - 2倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的3 - 4倍；跑步時，是4倍；而蹲和跪著時，則是體重的8倍。算一算，如果是體重80公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受320公斤的壓力！而蹲著時，膝蓋則要承受640公斤的壓力！

學會給膝蓋放鬆

掌握正確的使用方法，能減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

維持標準體重，別太胖

越重，膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關鍵在於，少吃高熱量食物、多運動。對於已經胖起來的朋友，建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。此外，已經感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負擔。

鍛煉膝關節周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯後，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。而且適度的運動可以增加膝關節滑液，保持關節腔濕潤，減少軟骨磨損。

推薦鍛煉

坐姿踢腿：選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣；兩大腿併攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒；雙側小腿及足部回到原位，重複多次。建議次數：以8 - 12下為一組，一次做1 - 2組，熟悉後可以增加組數。

弓箭步下蹲：雙腳站立與肩同寬；左腳向前邁一步，雙腿屈膝，左膝不要超過膝蓋，右膝不接觸地面；左腳回收，回到起始位置；可左右交替進行(雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性)。

靠牆深蹲：身體、大腿、小腿各呈90度，背部貼牆，堅持到沒力氣為止，重複多次練習。

運動要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的，當在進行跑步、跳舞等運動時，需要注意：儘量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地；選擇有緩衝效果的運動鞋；儘量避免深蹲、大跳、快速平移等動作，避免損傷膝蓋。