繁忙生活運動法
沒有時間也要動起來
今年有大學調查發現，運動風雖日漸濃厚，但依然有三成人港人少做，甚至完全不做運動，另三成人亦只是間中做運動，經常做運動者亦只有三成。對於少做或不做運動的羣體，「忙」和「沒有時間」是常常掛於嘴邊的主要原因，但繁忙的生活是否真的只是做運動的障礙？養成運動習慣又是否如此費時？看四個不同運動習慣的香港人，向大家示範如何在繁忙生活中，把運動時間騰出來，便明白忙不能成為藉口。零運動，是不為，而非不能。
夜跑#令靈感湧現
美國曾有研究，指運動不足是導致全球每年有超過五百萬人死亡的原因之一。要養成運動習慣，還需要自行踏出第一步。隨着數年多項大型運動搞得風生水起，做運動的人的確有增加，但距離全民運動，仍任重道遠。
說起受歡迎的運動，不得不說跑步。每年渣打香港馬拉松的報名人數持續上升，而每天到運動場練跑的人亦增加不少。Johnny便是其中一分子，他本職設計工作，每天都抽時間在放工後練跑，動輒便跑兩至三小時，被朋友形容為瘋狂跑者。
每天一放工便要練跑，豈非十分困身，又少了休息時間？他笑指只要養成習慣，跑步便成為生活的一部分，而且對工作也有益處。「許多人都因為工作忙而缺乏運動。但對我而言，跑步正正有利工作，因為我從事設計，常常用腦過度。放工去跑步，反而有助放空思緒，令自己思考更靈活。有時跑步期間更會靈感湧現；相反不運動時，疲憊感揮之不去，反令工作表現更為遜色。」
輪更#無阻鍛鍊
在同一個跑場，Johnny的跑步導師之一Mandy，便是另一個大忙人兼運動愛好者。Mandy正職是註冊護士，在公立醫院輪更工作。有時放5點，有時放9點，輪夜班時便放早上7時。但不穩定的工作時間並沒有令她放棄運動，即使要跑到夜晚11點，她仍堅持下去。Mandy坦言，護士的日常工作十分辛苦，每天要應付少則五六個，多則十數個病人，要記清楚每個人的病歷，派藥、檢查每項工作都不容有失，須保持十分專注。Mandy說︰「最初上班時，每一天都身心俱疲，我試過一放工便在更衣室呆坐，一慌神二十分鐘便過去了，因此我很明白大家因為辛苦而不願運動的心態。我更想分享的是，其實工作愈忙，愈辛苦，便更應該動起來。」
運動的確是減壓的最佳方法。明德國際醫院註冊物理治療師暨ACSM臨牀運動學家陳穎儀表示，運動除了有助預防心臟病和高血壓等慢性疾病外，運動期間更會令身體釋放 endorphins (胺多酚)，胺多酚不但有鎮靜作用，更可以令人心情愉快，是都市人的治療良藥。Mandy便是受惠者之一，她指自己養成運動習慣後，發現運動能令身體如獲新生，忘掉一整天的疲累。Mandy現在兼任助教，在工餘時教跑步。她指近年跑步風氣濃，跑步者愈來愈多，運動場也愈來愈熱鬧。
跑步易傷膝？
由於跑步不需任何器材，又毋須特定場地，故不少人都喜歡跑步，但亦有人擔心跑步會令膝蓋受壓，因而卻步。那到底該跑還是不跑呢？臨牀運動學家陳穎儀指出，跑步是否會傷膝，首要看身體是否曾有傷患。若本身無病史，而跑步量又不算太多，一般跑步習慣其實不會對膝蓋造成損傷。不過她建議運動新手宜循序漸進，勿一下子訂立過高目標。跑步後亦多留意自己的膝蓋關節有否不適。若是曾有膝患、或下肢曾動手術的人，可徵詢醫生或物理治療師是否適合跑步，或以其他帶氧運動代替跑步。保護膝蓋之餘，也對健康有益。
初學者跑步課程
Mandy指初時宜每星期兩課，以慢跑為主，因為每星期一課難有訓練效果。每次練習可以慢跑20至30分鐘，不限速度，訓練效果以心跳率反映，150–170為理想訓練心率。當漸漸適應練習就可以將練習加至每星期三至四日慢跑，速度可以個人心率為標準而調整。大約6至8課慢跑練習後，可以開始嘗試3至5分鐘的快跑，例如在運動場快跑800米或1公里。
騰出午膳時間#健身去
除了把握工餘時間做運動外，亦有不少在職人士會善用午膳時間運動。任職投資分析員的Kingston，本身熱愛健身，受之前任職公司的政策影響，養成了午膳時健身的習慣。Kingston說︰「最初接觸健身是想改善身形，加上自己患脊柱側彎，需要加強訓練背肌，漸漸便迷上了健身，至今已有七、八年。之前任職的外資銀行，特別注重運動風氣，旗下員工更可到附近私人會所健身，有不少同事都會在午膳時間做運動，更設有減重比賽等。在他們的影響下，我也養成了午膳健身的習慣，想不到亦提升了工作表現。」Kingston表示，不少人以為午間進行劇烈活動，會令體力過分消耗，其後會沒精神工作。他認為自己的狀態正正相反，午間運動有利身體血氣運行，雖然身體有一定疲勞，但精神狀態卻更為理想。
不過要在午膳時間健身，其實亦有不少學問，正確的飲食方式尤為重要。因為在運動前不宜進食，故即使工作了半天已有餓意，也只能吃能量棒充飢，待運動後才進食，進餐時亦要小心控制分量和選擇食物。Kingston說︰「為了配合運動，我盡量在早餐時吃豐富一點，避免在運動前進食；運動後亦只會吃自己準備的健康飯盒，少鹽、油，多蛋白質，能配合自己的健身需要。」
午膳時間普遍不長，因此大家也毋須把運動目標訂得太高，有時過於急切反而有可能帶來傷患。Moe表示，健身和其他運動一樣，最重要是量力而為，亦不可操之過急。他認為急進和一知半解，都會增加肌肉訓練的潛在風險。
每時每刻#自在瑜伽
若「沒有時間」外出跑步，「沒有時間」上健身中心，那每個人總會有時間留在家中休息吧。適合在家中進行的瑜伽，可能是久未運動者的選擇。June本身亦是從不運動的一分子，有時是因工作忙碌，有時是想休息，有時沒朋友陪伴而未能成行，最後運動量依然維持在低水平。不過她於一年前改變了這個習慣，意想不到順利由零運動變成每周三天，更會隨時隨地在家運動，令生活和健康有顯著改變。
「我想興趣是最重要的一環吧，如果你有興趣去嘗試，然後覺得滿足，便會有動力持續下去！」June分享。她表示當年紀愈大，便愈重視健康，因此便計劃做運動，提醒自己不能再「懶下去」。她第一步是找尋自己有興趣的項目，然後再找妹妹一起報堂。June說︰「興趣真的佷重要，我自己對跑步和健身等高強度運動興趣不大，所以第一個選擇便是瑜伽。最初未知是否適合自己，便拉着妹妹到工聯會報興趣班，有姊妹陪伴，便更容易踏出第一步。想不到嘗試瑜伽後，覺得很適合自己，既會在家練習，亦希望能進階學下去。」
June認為瑜伽很適合繁忙的人，因為大家每天都營營役役，工作壓力大又不懂得如何放鬆。而瑜伽和其他競技不同，既不追求快，也不追求更好的成績；反重視心平氣和，要靜心、慢活才能做得最好。瑜伽的另一好處，是可以在家中練習，不受時間和地點所困擾。她表示只要有一張瑜伽墊，便可以在公餘、假日進行簡單的練習，即使晚上相約了朋友聚會，回家後也可鍛鍊，洗卻一天辛勞。為了保持這一份興趣和新鮮感，她亦報了最新的空中瑜伽課程，每星期上課三天，學習更多的瑜伽動作，從而增加平衡力和柔軟度。
運動#勿盲目跟風
其實不論是健身、跑步還是做瑜伽，都不難抽時間參與。最重要是有決心、不輕言放棄。明德國際醫院註冊物理治療師暨ACSM臨牀運動學家陳穎儀指出，如想身體健康，每星期應做一百五十分鐘的中等強度帶氧運動。這有助改善心肺功能、增強抵抗力，也能減少患上各類慢性疾病的機會。這一百五十分鐘的運動量既可連續進行，亦可分數次完成，只要每一次運動多於十分鐘即可。如果每星期進行的是高強度運動，如跑步，那每星期運動至少要有七十五分鐘才屬健康水平。如最初未養成運動習慣，宜邀請身邊人和自己一同做運動，互相勉勵。運動新手亦毋須馬上達成每星期一百五十分鐘的標準，可以先養成習慣後再漸漸延長運動時間和運動強度。
衡量運動量的準則有三大重點︰運動時間、運動強度和運動次數，運動新手每次只適宜調節或提升其中一項。例如頭一次跑二十分鐘，下一次便跑三十分鐘；或是頭一次跑慢些，下一次跑快些，增加運動強度。切忌同一時間把兩項標準同時提升，以免對身體造成過大負擔。陳穎儀說︰「所謂欲速則不達，許多時由運動所引起的傷患，都不外乎兩個原因。第一是姿勢有誤，第二便是明明力有不逮，卻勉強自己。一般人做運動都只是為了興趣和健康。若因此而造成傷患，反而得不償失。」
如果大家想由零開始養成運動習慣，陳穎儀建議由簡單的健步行開始。每天只要走一萬步，已對健康有很大益處。她指如果想提高運動效益，可以以急步行走，使身體稍稍氣喘。
