超級食物 獨食難「營」 只可補充個別營養
城中熱問
水牛莓、亞麻籽、奇亞籽、藜麥……一堆令人花多眼亂的名詞，全是近年大熱的「超級食物」。有言亞麻籽擊倒三文魚，Omega3含量更高；奇亞籽秒殺脂肪，是減肥的不二之選；小小藜麥，為何獲聯合國高調讚揚？近期英國報章力薦的水牛莓，又應否追捧？
營養師提醒，超級食物，只是某一兩種營養的含量特別高，均衡飲食人士，毋須刻意進食。然而食無定時，食不均衡者，不妨以此補充營養。
文：陳雅君
圖：marekuliasz@iStockphoto、網上圖片、鄧宗弘
「超級食物」這概念，相信不少人也聽聞過，包括多年前流行的綠茶、藍莓、杞子、黃豆，到現今的亞麻籽、奇亞籽、藜麥。最新晉的，當數英國《每日郵報》近年力推的水牛莓(Buffaloberries，圓圖)。
水牛莓難買 食番茄更好
水牛莓是何方神聖？應否經常食用？「超級食物，其實只是市場宣傳用字，沒有特定標準，但泛指富含特定營養，例如抗氧化物、茄紅素、奧米加三脂肪酸等；而這些食物，一般在市面相對罕見。」VNS營養健康中心註冊營養師詹兆洲(右圖)解釋，味道酸甜的水牛莓，盛產於北美地區，性質和紅莓藍莓類近，「近年有研究指，水牛莓富含茄紅素，甚或比番茄、紅椒、西瓜高，有助抗氧化，但仍需更多理據支持；加上水牛莓在港不易購買，若想攝取茄紅素，番茄仍是較好的選擇，糖分含量亦相對低。」
水牛莓未必值得追捧，大熱的亞麻籽、奇亞籽、藜麥又如何？請來詹兆洲逐一解答。
藜麥(Quinoa)好過白米？
若說亞麻籽、奇亞籽，僅能充當配菜或零食，藜麥卻擔當主糧角色！
藜麥好「架勢」，盛產於南美一帶，憑藉營養豐富、農產量大的特質，不單獲美國太空總署(NASA)選為最佳太空人食物，聯合國更視之為解決饑荒的希望，於2013年舉辦「國際藜麥年」，大力提倡這超級食物。
小小藜麥，為何有助解決饑荒？「藜麥不單容易種植、適應性強，更重要是富含蛋白質，約為白米的兩倍，所以更具飽肚感。」詹兆洲說。
和白米不同，體積小的藜麥難以加工精製，需要原粒連麥胚進食。「麥胚除了纖維外，同時富含維他命B、磷、鈣、鐵、鋅等，營養比白米多元。高纖的藜麥，升糖指數也低，高血糖人士若以此為主糧，有助控制血糖水平。」
適合高血糖人士
建議食法：
可作主糧：質感和麥米、西班牙飯相若，煙煙韌韌；可完全取代白米，或按喜好糅合藜麥及白米
食用分量：
藜麥很飽肚，對比白米，食用分量可較少
小貼士：
藜麥較硬身，需要浸發時間較長，煮前需以清水浸泡一至兩小時
亞麻籽(Flaxseed) Omega3含量勝深海魚？
奧米加三脂肪酸(Omega3)不可或缺，有助降膽固醇，保護心腦血管。深海魚是吸收Omega3的不二之選，但近年卻盛傳，亞麻籽的含量比深海三文魚還高，到底是否屬實？「亞麻籽，外形和芝麻相近，盛產於美國、加拿大等地，被認為富含Omega3。但必須注意的是，Omega3其實只是統稱，下分DHA、EPA、ALA等不同的脂肪酸。」這些脂肪酸，來源亦不相同：
DHA、EPA：來源以海產為主，包括深海魚類、蝦蟹等
ALA：來源以植物為主，包括亞麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃等
而坊間經常提及、功效獲得肯定的，其實是DHA及EPA。「野生三文魚富含的是DHA、EPA，亞麻籽富含的卻是ALA，兩者絕不可混為一談。雖然ALA進入人體後，有可能轉化成DHA、EPA或其他脂肪酸，但過程受各種因素影響，具有不確定性，並非所有ALA也能被身體轉化及使用。」詹兆洲指，若想吸取DHA、EPA，深海魚類、蝦蟹仍是較佳選擇，「當然，素食者可考慮亞麻籽，但要進食較多分量，才能吸收等同深海魚提供的DHA、EPA」。
脂肪酸不同難比較
建議食法：
1.磨粉
超市有售的包裝亞麻籽，外形猶如芝麻，一般未經研磨。進入人體後，大多原粒排出，等同不曾進食，建議磨成粉狀進食
2.炒熟
亞麻籽外殼含有小量毒素，磨粉前應先炒熟，有助毒素揮發
3.加入麥皮
適合加入麥皮、白飯、沙律進食
4.自製麵包
亞麻籽具果仁香氣，自製麵包時可適量加入
食用分量：
每天上限為一湯匙(亞麻籽為種子，可供榨油用，油分含量偏高，容易致肥)
小貼士：
避免進食過多：Omega3具消炎作用，Omega6則促進發炎，發炎是重要的免疫機制，有助抵擋細菌入侵。短期內進食太多亞麻籽，會導致體內Omega3過多，或破壞與Omega6的平衡，削弱免疫力
奇亞籽(Chiaseed) 減肥絕招？
奇亞籽，被熱捧為減肥新星，白領女士常常手捧一杯奇亞籽水，或加入麥皮食用。「奇亞籽屬薄荷、草本類的種子。別看奇亞籽小小一粒，加水浸泡後，可以脹大15至20倍；而外面白白的一層，正是水溶纖維。」詹兆洲說。
每茶匙奇亞籽，已經含大約2克纖維。「高纖的奇亞籽，提供較持久的飽肚感，可減少進食高糖、高脂食物，有助控制體重。有杯裝、罐裝飲料，為了標榜健康，添加奇亞籽作招徠，但每杯隨時含有8至9匙糖分，隨時減肥變增磅﹗」
小心飲品含糖
建議食法：
1.加入飲料
例如熱檸水、蜜糖水、脫脂奶
2.做布甸
用奇亞籽取代西米製成布甸
3.加入肉餅
奇亞籽具黏力，經浸泡發脹後，可放入肉餅、肉丸，有助肉碎緊密黏合
食用分量：
每天可進食一至兩湯匙
小貼士：
奇亞籽必須加入水中，浸泡至明顯發脹才飲用。若直接吞食奇亞籽，隨時緊黏喉嚨及食道，這時再飲水，奇亞籽大幅膨脹，可阻塞食道，致吞嚥困難
提提你
繁忙上班族 快捷補充營養
超級食物大熱，應否日日食、餐餐食？「超級食物，只是某一兩種營養的含量特別豐富。以奇亞籽為例，雖然纖維高，卻無法提供每日所需的熱量、鈣質。想健康，靠的是均衡飲食，而非大量攝取某種營養。」詹兆洲解釋，均衡飲食人士，毋須刻意進食，「然而工作繁忙、食無定時者，不妨以超級食物補充營養。例如纖維不足，上班時可冲泡奇亞籽水，既方便又快捷」。
食譜推介
面對這些陌生食材，無從入手？仁安醫院註冊營養師方敏琪，親自示範夏日輕便食譜芝士藜麥煎餅，「製成品小巧玲瓏，配合雜菜沙律，增加纖維含量；記得選擇低脂芝士，減低脂肪含量」。
藜麥＋低脂芝士 煎餅無難度
材料：
(3人分量，可製12至14件)
生藜麥 1杯
雞蛋 2隻
低脂菲達芝士
(feta cheese) 2湯匙
麵包糠 半杯
調味：
蒜頭 2粒
洋葱 約1/3個
番茜(Parsley)或香葱 2湯匙
鹽 少許
胡椒粉 少許
紅椒粉(非必須) 少許
註：蒜頭、洋葱、番茜切碎備用
作法：
1. 生藜麥洗淨，放入煲中，加入1.5杯水及少許鹽煮滾
2. 水滾後，轉慢火煮15分鐘，關火後再焗5分鐘
3. 雞蛋打勻後，加入熟藜麥、蒜蓉、菲達芝士、番茜、麵包糠、紅椒粉、鹽及胡椒粉，充分攪勻
4. 將餅料放入雪櫃，雪藏15至20分鐘
5. 雙手輕輕沾濕，將餅料搓成喜愛的大小(建議約1至1.5cm厚)
6. 燒熱易潔鑊後，加入2茶匙油，以中慢火煎至兩面金黃即可
營養成分(1人份)
熱量 366 kcal
蛋白質 11 克
纖維 10.3 克
脂肪 5.1 克
碳水化合物 52 克
