輪班工作者的健康要訣

每個需要輪班工作的人的適應能力並不一樣，取決於多個不同的因素，包括健康狀況、身體質素、生活習慣及家庭責任等，有些人適應得很好、但另一些人卻是難於適應，我們不能改變內在的特性，但卻可以改變行為及生活習慣，令輪班工作變得較能忍受，以下的健康要訣能改善睡眠質素、提高醒覺及減低健康風險。

(一)找出適當的睡眠時間表：大部份成年人每天需要睡眠八個小時，隨著年齡的增長，所需的睡眠時間會減少。若需要輪班工作、但卻不能睡這麼長的時間，休息也有好處；記錄睡眠的模式及問題能讓人認清楚疲勞及睏倦的原因而加以改善，需要經常輪班工作的人可採取以下措施，改善睡眠的質素：

*嘗試於不同的時間睡眠，如下班回家後立刻就寢，或下班後不立刻就寢、待至下一班幾個小時前才睡覺；

*在第一次夜班前小睡片刻；

*夜班後小睡片刻、然後於當天晚上早一點上床；

*若能認清楚個人的睡眠時間表，應盡量堅持。

(二)令環境有利於睡眠：輪班工作的人所面對最大的問題是睡眠不足而導致睏倦，所以要盡量保持適量的睡眠和休息，白天睡覺通常都是較淺、較短及質量較差，也會經常被較高的氣溫及日間的噪音弄醒，改善睡眠的環境包括：

*在睡房內只睡覺，盡量不要在睡房內作其他用途，例如飲食、工作及看電視等；

*使用厚的窗簾、遮光的百葉簾或戴上眼罩等令睡房變得較暗；

*轉用電話留言機、並將電話的鈴聲關掉；

*請求家人在你睡覺時將聲浪降低、並不作無必要的騷擾；

*告訴鄰居你的工作模式，並請求他們在你的睡眠時間時盡量避免嘈吵的活動；

*若環境太嘈難以入睡，可戴上耳塞、或使用背景音樂或白噪音(white noise)掩蓋噪音；

*將睡房的溫度調教至舒適的度數，清涼的環境令人較易入睡。

(三)改善睡眠的方法：輪班工作的人應遵守正常生活時的睡眠時間表，以下的措施可令人在輪班工作後鬆弛而睡得較好：

*回家後上床前可作一個輕鬆的散步、看書、聽音樂或沖個熱水澡；

*睡覺前避免劇烈運動；

*睡覺前幾個小時別喝含咖啡因或其他提神飲品；

*不要空著肚子上床，可吃一點食物才睡覺，但不要吃得太飽、也不要吃肥膩及辛辣的食物，因為這些食物難以消化、影響睡眠；

*睡覺前不要喝酒，因為酒精會影響睡眠的質素。

(四)改善工作時的警覺性：輪班工作時很難保持警覺性，這會影響表現，也會增加犯錯、受傷及意外的風險，保持警覺的方法包括：

*上班前先做適度的運動；

*保持工作環境光亮；

*若情況許可，作定時的短暫休息；休息時，站起來走走；

*事前作好安排，在最睏倦的時段做較具刺激性的工序；

*與同事保持聯絡，這會令你及他都能保持醒覺。