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教練導師黃芷雯表示,由於Tataba training是全身運動,手腳需配合,跑跳動作亦具高撞擊性,如有膝蓋傷患或腰椎問題者未必適合進行。
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 4分鐘運動 高效減肥

時間就是金錢,假如連每天半小時也花不起來運動的朋友,現在或可以四分鐘來解決。愈來愈多研究顯示,短時間的高強度訓練,比中低強度訓練更有效燃燒脂肪及提升身體機能。來自日本的Tabata training 近年於網上掀起熱潮,人做你做時,究竟是否做得其法,且聽聽專家意見。

跳健康舞、做Gym、練瑜伽、打泰拳、跑步... 到今天盛極一時的cross fit training 等等,由上世紀七八九十年代開始,運動潮流不斷演變,總有一種適合你練習,好像近年十分流行的高強度間歇性訓練(HIIT),便猶如為繁忙的都市人而設。每日只需花數分鐘,便可獲得高效的運動效果,看來很「划算」,然而,亞洲運動及體適能專業學院教練導師黃芷雯指,因為這些運動的強度很高,人們要量力而為,否則易致受傷,亦無法達到預期的運動效果。

以Tabata training 為例,它要求練習者在二十秒的運動過程中盡全力去做,「做到幾多就做幾多」,將目標心跳提至最高,達至提升心肺功能、肌肉、肌耐力及燃燒脂肪的最佳效果。那它與一般中低強度的帶氧訓練有何不同?「一般來說,進行中低強度的帶氧運動二十分鐘,達至最高心跳率的60至70%,已可達到燃燒卡路里的功效;高強度訓練如Tabata training 要求最高心跳率達80 至90% 才謂之有效,即使只做數分鐘,但因運動量極高,其燒脂功效比中低強度運動高50%,當然也較為吃力。」

Tabata training 於1996年由日本運動專家創立,最初用來訓練滑冰運動員,後來有美國運動員及教練將之融入訓練中。此運動限時四分鐘,每個動作做二十秒,休息十秒,然後繼續,直至完成。指定時間內需要完成多少個動作,視乎練習人士的能力,建議初學者可以做一至兩個較簡單的動作,循序漸進增加至四個或提升動作難度。「譬如有些女士上肢能力較差,做唔到掌上壓,可以做較簡單的動作。但記住簡單的動作不等於低強度,如原地跳亦可以跳得很快很辛苦,總之要在限定時間內做到最多次數,達至目標心跳率,才叫有效。」她說。

撰文:梁雁齊 | 攝影:梁俊棋

運動示範:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)教練導師黃芷雯

 
 
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