很多人日忙夜忙，可以抽點時間出來做運動已經百般難得，要利用有限的空間來鍛鍊肌肉及心肺功能，說易不易，大家可有想過好好利用你公司或家中大廈的那條樓梯？其實，樓梯訓練(staircases training)在外國早已盛行，我們實際應用起來又有什麼學問？跳級、上落樓梯等動作對下肢關節負荷較大，中國香港體適能總會行政總監黃永森提醒，肥胖或超重人士適宜先減重才進行訓練。 事實上，樓梯訓練於業界甚為普遍，站在體適能角度，可分為心肺耐力訓練或肌肉鍛鍊。中國香港體適能總會行政總監黃永森表示，樓梯訓練基本上是一種全身性的練習(full body exercises)，無論是上臂、胸部、背部、臀部、大腿以至小腿等都可透過不同的動作，達至鍛鍊效果。現時，有不少企業均有舉辦跑樓梯的比賽，然而，黃永森指，樓梯訓練牽涉的肌肉活動較平路訓練為多，運動強度亦較大，如平日不常做運動者，在樓梯上進行心肺功能練習較為吃力，而跑樓梯更屬於高階訓練，並不適合沒有運動根基的人士。 為方便初學者學習，是次訓練會以鍛鍊局部肌肉羣組為主，同時配合小量簡單的心肺功能訓練，適合於大廈樓梯練習。一般來說，室內或大廈的樓梯均不太適合進行高強度的心肺功能訓練，若要進行此類訓練，最好選擇戶外環境或公園的樓梯設施，因空氣流通量會較理想。事實上，不同樓宇或大廈的樓梯模式亦有偏差，較適合運動的客觀環境條件，包括樓梯間有一定的闊度、光線充足、空氣流通，有扶手。此外，運動時最好有伙伴，或者告訴家人運動地點，如此就更為安全。不過，對於體弱長者、長期病患、患有膝骨關節炎或關節痛的人士，樓梯訓練未必是其首選。 運動解說 大腿訓練：腰背挺直、雙手叉腰，先將一隻腳踏上梯級，呈九十度屈曲，另一隻腳曲膝放在後面，並提起腳跟，前後腳成弓字步，然後身軀慢慢向下沉，呼氣上，吸氣落，過程中腳步應保持平穩。 此動作重複八次，然後做另一隻腳。此練習有助鍛鍊大腿肌肉力量，練習時注意前腳曲膝程度不可超過腳尖。
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