辦公室肩頸背痛 伸展運動強化關節

在辦公室一眾打工仔之中，最令人有認同感的心聲，除加薪放假外，最大機會就是一句「我條頸很痛！」。香港人常抱怨工時過長、工作量過重，但對於辦公室姿態不正確引起的疼痛問題，卻往往只採取駝鳥政策 - 吃止痛藥或塗按摩藥油了事。其實，要防治這類辦公室肩頸背痛，保持正確姿態才是上策，但知易行難，透過專業護具輔助，有助打造出「無痛工作間」！

長痛多因錯坐姿

對於辦公室的各類痛症，骨科專科醫生劉仁傑有深切的體會，他指出，以往在公立醫院處理最多的就是各類意外創傷，以及骨折等急症，反之，現時來診所求診的病人，十之八九都是痛症，當中如果是辦公室白領，幾乎可肯定說是因不同程度的肩、頸和腰痛而求助。為何肩、頸和腰會為辦公室痛症的高危部位？劉仁傑指出，因大部分於辦公室工作的人士，都對自己的坐姿缺乏正確認識，一些他們以為「舒服」的姿態，往往會導致筋骨疲勞甚至關節不當受壓，引發各種痛楚。如看電腦熒幕或閱讀文件時，最易令頸部錯姿；打字時缺乏承托則會令肩膀負擔過重；而長時間錯姿加上久坐影響下，易令腰部關節和筋腱受力不均，亦會引起疼痛。

缺乏健康辦公室意識

與外國辦公室文化相比，香港人由於工作量過於繁重，對辦公室的要求多只在乎追求工作效率和便利性，對於辦公室健康則較易忽略。不少求診人士均希望可即時處理好問題，但VCare 物理治療痛症中心物理治療師陳嘉渝指出，即使透過手法推拿和各種外用儀器治療後，能夠暫時控制好病情，如未能在根源上改善姿勢，情況只會故態復萌，疼痛難以根治。「因此我會要求病人拍低一些照片，例如辦公桌、工作環境，以至平日工作時的坐姿，以推斷問題所在，以便糾正其不當的姿勢。」

八大正姿守則

談及正確坐姿，不可不留意「三個直角原則」，即手肘和手臂、腰和臀部，以及大腿與小腿，均應保持成90 度直角，以便為各部位分擔壓力。正確坐姿大約包含以下八大重點。

1. 頭和頸項應正視前方，保持自然挺直，同時整個身軀應維持挺直，讓頭部的重量能平均地由頸部各部分承擔，以防某個關節過分受壓。

2. 辦公時頭部、視線和身體，應盡量朝向正前方，頭頸不應扭向一旁，以免頸部筋腱組織承受不必要的擠壓引致勞損。

3. 肩部和上臂肌肉應保持放鬆，並且應該與身體保持平行，保持自然垂直。

4. 上臂及手肘亦需盡量靠近身體，同時辦公椅上最好有手托，承托手肘和手臂重量，避免手臂因懸空令肌肉過於繃緊。

5. 背部與臀部成90 度，可輕微向後靠在椅背，不應長期向前彎腰造成寒背。

6. 前臂、手腕應自然伸直，並與上臂成約90 度直角。同時手腕關節不應向左右或上下彎曲，避免手腕勞損。

7. 大腿應與地面保持平行，而小腿則需與大腿成約90 度直角，自然垂直。

8. 避免翹腳，同時雙腳應平放地面上，需要時可設置一個腳踏，避免雙腳懸空，增加下肢肌肉負擔。

檢閱輔助用具

除了姿態不正確外，陳嘉渝指，很多人因未能善用各種輔助姿勢用具，如腰墊、手托、腳踏等，令情況進一步惡化，如有肩頸背痛者，不妨多找額外工具幫幫自己。

閱讀架：大多數人邊使用電腦邊閱讀文件時，會將文件置於桌面上，因此頭部會頻繁地上下擺動。如將文件放於閱讀架上，並將其調整至電腦熒幕旁，則可減少視線和頭部活動幅度。

腰墊：如本身坐姿正確，無任何痛症問題，未必需要腰墊輔助。但如有錯姿和疼痛，合格的腰墊可讓用家背部維持一個正確姿態，適當承托脊椎，有助改善腰痛。

購買時應選擇切合自身體形和背脊弧度的腰墊；其次，部分腰墊有透氣設計，即使長時間使用也較舒適。最後，所有類型的腰墊均應有繫帶，以便將其固定於座椅上。

坐墊：理想坐墊應為底層堅硬，但面層較柔軟，既可分散體重又不會影響舒適度。同時設計上應可包圍及承托臀部，以便更有效分佈身體重量。另如有大腿坑位，更可進一步協助減低骨骼受重。

人體工學椅：椅上應設有頸托，以便休息時可讓頸項得以放鬆。其次必須有可調校式的手托設計，用以承托手肘的重量。另椅子的高度和坐墊的前後均應可調校，以便使用者能更輕鬆調節坐姿和適應桌子的高度。最後，良好的人體工學椅應至少有五隻椅腳，除增加安全性外，也可將重量更平均分散開。

腳踏：對於小腿較短的人士，即使調節好椅子和坐姿，也會有雙腳離地的情況。此時應使用腳踏，用以承托下肢的重量，避免因遷就雙腳踏地而造成錯姿。合格的腳踏應有良好的抓地能力，同時可調校高低，方便不同人士和狀況下使用均可合身。

滑鼠手墊：如使用滑鼠時手腕缺乏承托而長時間懸空，會造成肩頸痛或腕管綜合症等不適。因此使用滑鼠手墊，有助承托手腕，分散手掌的壓力。同時也可固定手腕關節的活動幅度，避免長時間錯姿。

良好的滑鼠手墊應以防敏感的軟膠製成，外形上也應符合人體工學設計，能紓緩手腕壓力。而滑鼠手墊體積亦不宜過小，否則會減弱對手腕的保護能力。

藥油止痛易延診

對於處理頑固肩頸腰痛，大多數人只知追問哪種藥油較佳，或長期依賴止痛藥去控制疼痛。陳嘉渝指出，這類藥油大多只有輕微鎮痛和麻痺患處的作用，與止痛藥一樣，效果只屬暫時性，一旦症狀惡化，其止痛效果亦會愈來愈弱。最令人擔心的是，如因過分依賴藥油而延遲接受治療，反而會令疼痛加劇，日後更難處理。「一些輕微個案原本只需糾正其姿勢和配合簡單的手法推拿治療，即可妥善控制，但眼見不少病人因種種原因延誤診治，最終要更長時間處理，甚至需要轉介做手術，手尾更長。」

亂拉扯易受傷

對於由錯姿引發的腰頸疼痛，則可透過多種物理治療方式得到改善。如透過手力治療為患者找出主要問題部位後，物理治療師會用專業手法，去活動、改正及令錯位的脊椎、關節和筋腱復位，改善疼痛。如問題嚴重，則可進一步以干擾波、超聲波或衝擊波等進行治療，放鬆繃緊肌肉及控制發炎情況，達到止痛目的。值得一提的是，部分患者胡亂扭動疼痛的頸、腰部位，由於姿勢不正確或用力過猛，很多時反而會令患處受傷。「如頭部過分向後仰，雖可減輕部分頸椎的壓力，但卻會增加其他脊椎壓力，如此只是將問題轉移，並沒有真正的改善。因此建議一旦出現長期疼痛，還是應向專業醫護人士求助為宜。」陳嘉渝補充。

伸展運動強化關節

正確坐姿固然可減少關節和筋腱受傷的機會，但另一方面，平日如能有足夠的伸展運動，亦有助提高關節和筋腱的靈活性和柔韌度，雙管齊下減少受傷和疼痛。陳嘉渝認為，辦公室白領未必可每日抽時間做運動，但簡單的伸展動作，每日只需數分鐘，便可令筋腱鬆一鬆，大家不妨多多練習。