近年長跑熱席捲全城，除一眾跑會、企業紛紛舉辦馬拉松比賽外，也有不少urban runners晚晚全副裝備聯羣結隊，跑遍大街小巷。跑步固然有助鍛鍊心肺功能，然而也有專家指，很多業餘跑手多集中於里數上的訓練，從體適能角度看，儲里數以外，配合阻力訓練可讓人跑得更為安全、更具效率。

香港聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄解釋，因為跑步時的強度不足以令肌肉產生耐力或增加力量，故一定要透過有系統的負重練習，才可減少肌肉勞損、受傷機會。對於初哥跑手，開始練跑時便應包含以下元素的阻力訓練：

穩定性

跑步講求動作節奏與平衡，所以如果身體重心保持穩定，即肌肉移動幅度愈小，周邊肌肉便更省力，減少疲倦。因此，透過利用不同動作及運動去加強身體穩定性，跑步時表現會更有效率，速度較佳。

協調

當上下肢、身體左右協調，流暢性更高，令人更有力向前推進。協調亦牽涉平衡，可減少受傷機會。

肌耐力

意思是用身體一部分肌肉重複做同一個動作，做得愈久肌耐力愈佳，亦可減少疲憊、抽筋機會，同時提升能量，有助完成訓練。

肌力

不時見到專業跑手去玩舉重，很多人不明所以，究竟跑步與肌肉訓練兩者有何關係？有研究指，肌肉力量愈強，有助提升速度及爆發力，令衝線時發揮更好，而且當下肢肌力愈強，每步所節省的力量愈多，變相跑得更省力。

如何配合跑步練習？假如有26周的比賽準備期，可分四個階段練習，每周進行兩三次，訓練強度愈強的放愈後期：

1至4周：協調性、穩定性動作；

5至12周：加入肌耐力訓練；

13至22周：再加入肌肉力量訓練；

23至26周：重量訓練減半，維持狀態便可。

他建議跑手完成阻力訓練後，留意身體反應，如有失眠、胃口轉差、晚上抽筋、肌肉疼痛厲害，可能有需要調校訓練強度或次數。

運動解說 提腿屈腹

此動作有助提升身體穩定性、協調能力及腹肌力量。先仰臥地墊上，提起背部，提高右腳，另一隻腳曲膝，左手觸及右腳尖為之一下，放鬆，把腳放回地上，雙腳交替進行，每邊十下，做完後休息一分鐘，重複三組。

跨步

此動作可鍛鍊大腿肌耐力，過程中腰腹收緊，有助提升平衡力，令跑步時更省力。身體站直，雙腳微微分開，與膊頭一樣闊。開始時左腳先跨出，注意曲膝不宜越過腳趾，應保持九十度，後腳(右腳)膝蓋向下沉，然後用力撐起，再向前跨出，雙腳交替進行，每邊腳做十下後，休息一分鐘，重複三組。