隨著生活品質的提高，人們對於健康也越來越注重，對於養生保健也越來越重視，當然養生並不是一定要你刻意的去做某些事情，而生活上一些常見的場景，常見的小動作同樣可以起到養生的作用，像是：拍手、松肩、揉膝這類小的動作，也是最好的養生保健方法，在中醫裡面，這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為自療保健法。今天，將為大家介紹幾種最簡單，易操作，保健效果好的方法，讓你簡簡單單實現養生。

鬆肩 - 練出酸脹感

對久坐的辦公一族來說，鬆肩算得上一門「必修課」。這個群體每天的運動量有限，平日肩胛周圍的肌肉，都處於緊張狀態。久而久之，肌肉緊縮變硬，壓迫血管，阻礙血液循環流通，就會出現肩膀酸痛等症狀。專家指出，鬆鬆肩，可以活血、活躍關節，同時增強肌肉活力，減少肩關節炎、肌肉痙攣、頸椎病，甚至緩解胸痛、心悶症狀。

鬆肩可以分為四個步驟進行：

1. 直立聳肩：上身正直，把肩使勁往上聳，

吸氣，屏住，默數10下，然後呼氣放鬆，雙肩自然落下，重複15次。

2. 雙肩繞環：上身正直，兩臂下垂，讓雙肩後

展，做繞環動作。雙肩用力向後轉動10次左右，再向前轉動10次左右。

3. 常拍肩膀：用左手握拳拍右肩膀，右手握拳

拍左肩膀，連續拍打20下。用按摩捶敲打的話，則能達到更省力的效果。

4. 拉伸頸部：站立，兩腳與肩同寬。低頭，

下額緊貼身體；抬頭，挺胸；向兩側側頭。四個方向每個方向持續30秒。

手法上，除了拍打，還可捏揉。鬆肩的頻率，大概是一分鐘十來下，一次起碼要五六分鐘。力度不能太輕，不然就沒效果，以肌肉有酸脹感為效果佳的標誌。專家指出，這個保健法需要天天堅持，而且適用於各種人群。

拍手 - 早晚各一次

許多人會用拍手表示歡迎，表達喜悅，卻往往不知道與拍手相關的另一個好東西 — 保健。專家指出，拍手保健自古就有，尤其適合老年人。中醫理論認為，所有疾病都是氣血失調造成的，氣的順暢與否會影響生理機能、機體平衡、血液循環系統、呼吸系統、消化系統、免疫系統等。長期堅持拍手，可促進氣血通暢，增加機體熱度，從而增強體質，預防多種慢性病，對預防老年癡呆也很有效。

拍手一般早晚各一次，剛開始拍，別太猛烈，要循序漸進。另外，吃得太飽或剛吃完飯，以及兩餐中間應避免使用這種療法，以免影響消化功能。一般來說，正常人每天清晨拍5分鐘，就可激發全天活力。孕婦不宜發出太大聲響，可以將兩手隆起，成拱形，用空掌心拍。老人體弱，拍手時，最好一邊走路、踏步，一邊拍，否則，氣血會過多灌注於兩手，雙腳會感到無力。

熨目 - 熱手反復敷

相傳中國古代的長壽者彭祖經常用熨目、拭鼻來養生。其中，熨目在《諸病源候論•目暗不明候》中，有「雞鳴，以兩手相摩令熱，以熨目，三行，以指抑目。左右有神光、令目明、不病痛」的敘述。

專家指出了熨目的要點。把兩手掌搓熱，放在眼皮上。涼了再搓熱，如此反復，每天都做，多多益善。而且熨目不僅可以敷，也可以用手掌或手指以直線或螺旋形的方式反復拭摩兩眼，尤其適合如下人群：若自療時多淚，可加用指壓翳風、承泣穴；若眼部脹痛，可揉壓眼球；若頭部眩暈，可多指揉壓兩顳(頭顱兩側靠近耳朵的部分，簡稱「顳」)，單拇指按壓印堂；若近視，可重點按摩睛明、太陽、陽白、四白等穴位。

一般來說，剛剛吃過飯時，不要急於熨目，一般應在飯後2小時左右效果最佳。按的方向，一般應沿著靜脈、淋巴流動的方向進行，但淋巴結的部位不宜做按摩。用力先輕後重，再由重到輕。

揉膝 - 每分鐘30下

揉膝，這個簡單的動作蘊含著很多保健常識。中醫裡所說的揉膝，是指採取站立、高坐、盤坐、深蹲或者仰臥的姿勢，兩手掌含虛，緊貼在兩膝部位，做圓周揉摩。其手法屬於傳統按摩手法中的揉法，操作簡潔，易於練習。

「手法上，還可以用拇指或掌跟，在膝蓋兩側按壓。另外，捏或捶也可以。」劉長信指出，按摩的頻率最好為每分鐘三四十下，力度以有酸脹感為宜，如果有發熱感覺，則效果更佳。整個揉膝動作，速度要均勻緩慢、連貫圓活，幅度適中。

「老年人下肢循環不好，尤其適用此法。」姜良鐸教授說，另外，老人的腿腳到了下午或晚上會腫一些，揉膝蓋的時候可以稍微抬高一點。注意要穿較寬鬆的布鞋，因為繃住腳面皮膚的鞋子會導致腳部經絡不暢，讓老人腿腳更無力。女性可試將鞋跟墊高或穿半高跟鞋，以減少膝關節的過度活動，減輕膝關節負擔，預防膝關節脹痛。

撞牆 - 胯部同時往後躺

方法：

1. 量距離。兩腳打開一肩寬，離牆約一尺遠，

自然站立，背貼牆壁。上半身往前傾，能自然離開牆面，表示距離適中。

2. 落胯。稍下落即可，膝蓋不必彎太低，全

身放鬆，上體保持正直。

3. 撞牆。臀部以上以一個平面往後平靠，要

很自然地後躺，不要刻意出力往後仰靠，雙手自然擺蕩。靠牆時，注意胯部亦應隨上半身後躺。

注意：初期撞擊面在肩胛骨以下，撞時留意一下，

只發出一個聲音為准。不可出現兩個撞擊面或兩聲，達不到效果。孕婦、生理期、飽食者或手術未滿一年者不要練習。心臟病、高血壓、身體較弱或50歲以上者，初期應由人陪練。

拉筋 - 腿麻不要停

「老筋太短，壽命難長!」「筋長一寸，壽延十年。」這些俗語聽起來很樸素，卻有深刻的醫學內涵，是數千年來中國養生保健經驗的口頭傳承。因此自療也講究「骨正筋柔，氣血自流」。

拉筋的方法有很多種，其中立位拉筋法的方法如下：

1. 找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，儘

量伸展開雙臂；

2. 一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿儘量

伸直；

3. 身體正好在及閘框平行，頭直立，雙目向

前平視；

4. 以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，

站立三分鐘。

專家提醒，拉筋要特別注意兩點，一是不要太狠；二要做好準備活動。同時，也不要因為感覺被拉的部位麻、酸痛而輕易放棄。

叩齒 - 不同牙齒分別叩

輕合雙唇，上下牙齒輕輕地相互叩擊，次數不限，一般以30次為佳。因不同的牙齒不長在同一平面上，為使每個牙齒都能叩擊上，叩擊時可按不同牙齒分別叩擊，先叩擊臼齒(大牙)，然後再叩擊門牙、犬牙，輕重交替，節奏有致，不要做左右摩擦。

注意：下頜關節紊亂的人不適宜用此法，可能會

加重症狀。18歲以下青少年，由於其牙齒可能發育尚未完全，不宜做叩齒動作。已患牙病者叩齒力度不宜過大，防止牙齒進一步損傷。這裡建議可改叩齒為咬齒，其用力刺激的程度減輕很多。具體做法是：牙齒輕輕咬實，漸咬漸齊，每天3次。

吐字 - 讀字一定要發聲

吐字，又稱六字吐字訣，是一種以調息為主、先呼後吸的健身方法，旨在通過吐氣時發出的「噓、呵、呼、呬、吹、嘻」這六個字的音，再配合吸氣，達到鍛煉內臟、調節氣血的目的。讀字時一定要發出聲來。呼氣同時收腹、提肛、縮腎、斂臀，體重移至足跟；吸氣時小腹自然隆起，舌尖頂上齶，做到呼有意、吸無意。用鼻緩慢長吸氣後，再用嘴讀下個字訣吐氣。