運動前1 小時→香蕉搭配茶葉蛋就足夠
運動前的飲食比較單純，把握「醣類為主、蛋白質為輔」的原則，李芷薇解釋，醣類進入體內轉化為肝醣之後會儲存在肌肉裏，對人體的肌肉力量很有幫助。如果在飢餓狀態下運動，體內醣分不夠的話，肌肉就會沒有力量，並且可能影響到運動表現，也較容易疲累，因此運動前一定要有足夠的澱粉。
在分量上，一個地瓜或一片吐司，甚至是一根香蕉，就足以補充身體裏所需的醣類，加上一顆茶葉蛋或溏心蛋，就是營養均衡的好選擇。
不過，補充醣分的時間點應提早，在運動前1、2 個小時就該吃完。運動科學研究所助理教授侯建文指出，若太靠近運動時吃下大量碳水化合物，容易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素（均屬於分解性荷爾蒙）作用，影響運動表現，讓人跑到一半就沒力。
運動後1 小時→立刻喝瓶優酪乳或牛奶
運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」，研究顯示，運動後的半小時到1 小時是肌肉修復黃金期，正確飲食不僅不會影響減重效果，反而有助肌肉合成。
這時候該吃些什麼？
首先是蛋白質，因為它是肌肉修補的原料，但光吃蛋白質還不夠，碳水化合物更是不可或缺，因為在運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失，因此運動後必須儘快補充碳水化合物。
此外，醣類也會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。
所以李芷薇指出，在運動過後會喝一瓶優酪乳或牛奶，由於當中含有乳糖，整體可達到蛋白質和醣類比為1:3~4 的最佳比例，是最簡便的方法。
如果是在健身房運動，她建議不妨洗澡前先喝一小瓶，就能立刻補充足夠的熱量，以免進食距離運動時間相差太久，減少運動增肌的效果。
更好的方法是，運動完直接吃正餐，還可以避免多吃零食，攝取到額外的熱量，這時，若選對食材半成品，例如即食雞胸肉、微波五穀米、附調味包的生鮮魚片等，就能快速搭配成可口餐點，最適合運動後不想費時從頭烹煮、又想滿足多元口感的挑剔味蕾。
食譜設計示範：美威鮭魚研發主廚曾柏山食材指定及營養分析：營養師李芷薇
日式白玉蘿蔔蕎麥湯麵（素）（1 人份）
食材：
蕎麥麵1 盒、毛豆半包、腰果10 克、杏鮑菇2朵、白玉蘿蔔1 塊、玉米筍3 根、海苔5 克、水300cc、蔥少許
做法：
① 毛豆去殼、杏鮑菇切條、白玉蘿蔔切條、玉米筍 對切、蔥切碎花備用。
② 取鍋倒水放入玉米筍、杏鮑菇、白玉蘿蔔，煮滾後加入蕎麥麵、醬油、毛豆、腰果。熄火，撒上蔥花、海苔即完成。
營養分析：
熱量450 卡、蛋白質23 克、脂肪10.6 克、碳水化合物65.9 克
溏心蛋地瓜泥無花果吐司（1人份）
食材：
原味吐司2 片、地瓜100 克、鮪魚罐頭50 克、凱薩沙拉1 盒（生重約113 公克且不使用醬）、溏心蛋半顆、牛番茄30 克、無花果15 克
做法：
① 將蒸熟的地瓜搗成泥後加入溏心蛋拌勻，牛番茄切 片，鮪魚與無花果拌勻備用。
② 取吐司，夾入地瓜泥、牛番茄、鮪魚、生菜後對切 即完成。
營養分析：
熱量632.5 卡、蛋白質32.7 克、脂肪11.3 克、碳水化合物100克
蒜香鮭魚五穀繡球溫沙拉（1 人份）
食材：鮭魚100 克、鮭魚附贈調味包法式香蒜醬1/4 包（12 克）、五穀雜糧飯1 包、玉米粒100 克、凱薩沙拉1 盒（生重約113 克且不使用醬）、橄欖油少許、鹽少許
做法：
① 五穀飯與玉米粒拌勻後放入電鍋蒸熟放冷備用。
② 鮭魚切厚片、取鍋倒少許橄欖油，放入鮭魚、鹽，乾煎至上色後，淋上法 式香蒜醬熄火。
③ 將放涼的五榖玉米飯以保鮮膜包成球狀，加入鮭魚、生菜即可上桌。
營養師小提醒：
細胞在能量代謝時產生大量自由基與發炎物質，易使運動後的肌肉或神經系統痠痛，而降低運動表現，鮭魚中不但富含優質蛋白質，是構成肌肉的主要成分，還有豐富的Omega3 不飽和脂肪酸EPA 和DHA，有抗氧化、抗發炎的效果。
營養分析：
熱量700 卡、蛋白質29.7 克、脂肪26.1 克、碳水化合物87.3 克
迷迭香嫩雞鮮蔬軍艦壽司（1 人份）
食材：
五榖雜糧飯1 包、迷迭香雞胸肉50克 、小滷青蔬1 包、小黃瓜40 克、海苔15 克
做法：
① 雞胸肉切適口大小、小黃瓜刨成片條狀、海苔切片 （約2 公分寬）備用。
② 將五穀飯、小滷青蔬、雞胸肉放入電鍋蒸熟放涼。
③ 取海苔與小黃瓜，分別放入五穀飯捲起成日式軍艦， 鋪上雞胸、青蔬即完成。
營養師小提醒：
雞胸肉是減肥瘦身聖品，因為蛋白質豐富、脂肪含量也低，也正因如此，雞肉大廠爭相研發即食包，非常適合運動愛好者在鍛煉後食用。
營養分析：
熱量525 卡、蛋白質26.6 克、脂肪9.3 克、碳水化合物83.4 克
