在日常飲食調整中，除了需要適應已患疾病( 如糖尿病、慢性腎臟病等) 對營養的要求外，參照中國老年膳食指南的要求，我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。
食物多樣，粗細搭配
每天從榖類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5 大類食物中攝取至少15~20 種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃榖薯類及雜豆200 克~350 克，其中粗糧50 克~100 克。盡量做到一天飲食中有米有面，有粗有細，有主有副，有菜有湯。
每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉
對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg 蛋白質，保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入。可額外增加20g~30g 優質蛋白質(相當於3 兩瘦肉/ 魚蝦，或者3 個雞蛋，或者半斤豆腐，或者750ml 鮮奶)。
多吃蔬菜水果和薯類
建議每天吃蔬菜300 克~500 克，最好深色蔬菜約佔一半；水果200 克~400 克。保證每餐有l~2 種蔬菜，每天吃2~3 種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。
減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食
烹調油攝入量不要超過25 克( 喝湯用的小瓷勺大約2~3 勺)，盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007 年建議食鹽攝入量是每天5 克，包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品, 所以應盡量讓自己適應較淡的口味。
飲食安排要合理，食物鬆軟易消化
每日以3 次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食( 如堅果類，大約30g) 有益於老年人健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖; 掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱；烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、醃製、煎、炸；避免過分浸泡和過分曬乾的食物; 通過加醋、上漿挂糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。
預防營養不良，合理使用營養素補充劑
體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下，合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑，以補充營養素攝入不足，但不能代替天然食物。注意礦物質、維他命間的比例和搭配，以提高吸收利用率，如補鐵最好在飯後與維他命C 同時使用，不要用茶水吞服；補鈣最好與維他命D 同時使用；維他命A、維他命E 等脂溶性維他命最好能與含有脂肪的食物一起食用；鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。
建議肌少症老人每日雙上臂暴露日曬30 分鐘， 或補充維他命D 製劑800IU~1000IU，如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。
足量飲水，限量喝酒
老年人每日飲水應不低於1200 毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1 小時~2 小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。
老年人如飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。建議成年男( 女) 一天飲酒分別不超過最高限量25 克(15 克)酒精量，分別相當於50 度白酒50ml；38度白酒65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每周不超過2 次飲酒。
配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動
積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8~10 個動作，每種堅持10~12 次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。
認真做好這八項，長期執行，幫你得到一個健康強壯的老年體重。
