相信很多注重身體健康的讀者平時都有散步或跑步的習慣。大部份人做這種運動時都是向前行走的。不說不知﹐其實這些動作是可以透過反方向倒行( 跑) 以達至更強的健身功效。傅卓明物理治療博士會於本文講解倒行運動的益處及練習方法。
別少看倒行的益處﹐由於人的一生中大部份時間都是向前行走﹐甚少往後倒行﹐所以倒行運動能夠緞練平時忽略的下半身肌肉﹐幫助增強平衡力及改善姿勢。
根據美國俄勒岡州大學(University of Oregon)的研究發現﹐倒行時大腿肌肉的緞練能有效增強膝關節穩定性﹐並改善日常步姿。至於腰背則由於倒行時身體會往後傾及多使用腹肌而改善腰背痛症。頸椎及雙肩姿勢也會因應腰背姿勢改善而獲矯正。研究人員對倒行運動作深入分析﹐發現倒行時體力消耗較相同速度前行時多達30%﹐所以是有效的減肥方法之一。
另外﹐有日本專家更提倡一百步倒行運動若相等於一千步前行運動﹐標榜其功效顯著。人類在倒行時由於需要逆向運用下半身﹐逼使腦袋轉變運作方式﹐所以倒行運動對於中央神經系統亦甚有益處。
雖然倒行運動益處多不勝數﹐但究竟如何開始練習呢? 各國專家認為倒行運動應揀選在自己熟悉﹑少人少車及平坦的道路上進行﹐或可在健身室的跑步機(Treadmill) 上進行。不習慣倒行者可先找個室內較空曠的地方進行「5-4 步法練習」。所謂「5-4 步法」亦即是前行5 步﹑倒行4 步﹐之後不斷重複練習。練習時雙手可同步前後搖擺保持平衡。筆者建議當經過一定時期緞練連續5 分鐘以上的「5-4 步法」之後便可以進一步緞練無間斷的倒行( 跑) 運動。
如果使用跑步機練習倒行時應先將機器的速度降至最低﹐待適應速度之後逐漸增加0.2 mph 直至自己雙手需扶著欄杆保持平衡之前的最高速度。每次緞練5 至10 分鐘﹐每週進行3 至4 次﹐如要增加難度﹐更可將跑步機向上稍微傾斜15 度以內﹐雙手各執著啞鈴。
如要進行室外倒行時最好多找一個拍檔一起練習。當其中一人倒行﹐另一人則同時向前行並留意步道四週環境﹐如發現有障礙物或危險可通知倒行者多加注意﹐免生意外。兩人一起緞練可以每5 至10分鐘交換方向﹐不但讓兩人同時獲得練習機會﹐更可增進感情。
練習倒行的最大困難便是旁人的奇異目光。其實倒行運動在很多地方均十分普及﹐筆者亦希望透過本文能令更多加拿大人認識倒行運動的好處。
