很多人吃的不少卻餓得很快，繼而又吃更多食物，久而久之，體型越來越胖。國外曾對常見食物飽腹指數進行排名，結果馬鈴薯居榜首，到底什麽影響飽腹感？
食物能量密度低的
同樣是100 克，大白菜的熱量只有21 千卡，奶油蛋糕則有378千卡；100 克的馬鈴薯熱量76 千卡，做成薯片之後飆升至612 千卡。我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等：而水分、蛋白質、膳食纖維較高，脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶制品、榖薯類、豆類、瘦肉、魚類等。1 克脂肪可以產生9 千卡熱量，比1 克碳水化合物4 千卡和1 克蛋白質4 千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味，但能量會增加許多。建議大家選擇能量密度低的食物。
食物體積大的
同樣是含有100 千卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裏遠遠比前者更「占地」。體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高（90% 以上），胃裏填充的空間也大，尤其生吃時。所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過別加沙拉醬。
食物膳食纖維多的
膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道裏「待著」，且容易吸水膨脹，體積可增大15 - 25 倍，飽腹感持續時間可達4 小時。膳食纖維豐富的食物包括：蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。世界衛生組織提倡每天吃30 克膳食纖維，相當於每日吃100 克粗糧加200 克細糧（得到約6 克纖維），500克蔬菜（約10 克纖維），250 克水果（約5 克纖維），再加上一兩大豆或其制品（大概7 克纖維）左右。對於胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之後再吃。
咀嚼速度要慢一些
進餐時間在20 - 30 分鐘比較好。從開始吃飯15 分鐘後人的血糖值顯著上升，30 分鐘左右達到峰值，此時大腦會反饋「吃飽了」信號給腸胃，使食欲降低。然而吃太快，信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物，不利於體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20 次直到食物嚼得很細膩再咽下去。
食物消化要選擇相對難的
食物在胃腸中消化速度越快，胃腸盤踞的時間就越短，胃腸一旦排空饑餓感就來了。相對來說，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是「小個頭」的精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麵包、麵條等精白米麵類，注重粗細搭配。因此，可以適當選擇優質高蛋白食物，例如魚蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標，因為蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概30% - 40% 熱量。
其實，高飽腹感食物也恰好是營養價值較高的食物。經常用它們作為三餐，可以吃得好、吃得少，還能保持體重。
