常常聽到有人說「我還這麼年輕，用不著擔心骨質疏鬆」。其實現在三十四歲的骨質疏鬆患者並不少，人的骨密度在30 多歲就開始緩慢下降了。不過也不用擔心，平時飲食注意就好。
牛奶、優酪乳、乳酪
雖然謠言滿天飛，但牛奶和乳製品絕對是補鈣食物第一名。牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯優酪乳，就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。
綠葉蔬菜
相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多了。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維他命K 和維他命C 都能幫助提高鈣的利用率。
薺菜：含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達713mg/100g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。
某些豆製品
之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了0mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆漿不能代替牛奶。如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。它們在製作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。
芝麻醬
朋友圈裡流傳著：補鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。雖說是謠言，但芝麻醬中的鈣，不可小看。100g 芝麻醬中可是含鈣1170mg。平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵，200 - 300mg 鈣不在話下。唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。
說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。雖然鈣含量高，高達991mg/100g，但它含鹽量也高，100g 蝦皮中含鈉5057mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大於利，不推薦的。
魚蝦貝等海鮮類
提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：魚類中含鈣量大約在50 -150mg/100g；貝類含鈣量多高於200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，品質好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。建議每天吃水產品40 - 50 克，每周280 - 350 克就夠了。一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。
堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100 - 200mg/100g。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維他命，比如維他命E，適量使用，對心血管健康也是有利的。每天吃25 - 35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裡的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。
健康補鈣小貼士
①每天至少喝300 克乳製品，比如一杯牛奶+ 一杯優酪乳；
②每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；
③多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾；
④適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
