高纖飽肚 中西式至營早餐

[2016-07-05]

沙嗲牛肉麵、腸仔炒蛋多士、熱奶茶……是不少人每朝早的例牌早餐,豐富就夠豐富了,但熱量、脂肪也同時超標,想吃得多元化又有營養,有何選擇?

香港港安醫院─司徒拔道註冊營養師黃志榮表示,一般早餐建議應含有至少三種食物種類:一,五穀類,如全麥麵包、穀物類及蔬果等,因含豐富纖維、飽肚又低脂;二,奶製品,如脫脂奶、加鈣無糖豆漿,可提供鈣質;三,蛋白質,如雞蛋、豆腐、肉片,提供能量。

有些人早餐比較簡單,一份雞蛋三文治加一杯奶茶,又足夠嗎?「基本上足夠,但最好可以多吃一個水果,增加纖維素。」一般早餐食物纖維量不多,加上都市人未必有機會於午、晚餐吃到足夠菜蔬,因此,早餐應該多進食全麥類、穀物類、豆類等,如此可彌補每天所需。

有不少減重人士以為不吃早餐可減肥,又或吃一頓高熱量的早餐,中午不吃飯,如此做法正確嗎?黃志榮解釋,兩者也不是好選擇。「不吃早餐,中午時只會更飢餓,吃得更多,隨時得不償失,而且一朝早什麼也不吃,專注力會較差,可能影響工作表現;然而,早餐熱量及脂肪過高,亦不見得健康。」

以一名需要攝取2000kcal的成年人來說,早餐佔一天總熱量約為25%,即大約300至500kcal,現時一般港式早餐,如五香肉丁麵、牛油多士、雞蛋及火腿,加一杯熱奶茶,已有上千卡路里,佔了半天熱量攝取,即使可省回中午飯,下午茶也有機會再進食高脂食物,整天總熱量亦會超標。「較理想的選擇是火腿通粉、雪菜肉絲米粉等,多士可以『走牛油』,奶茶不加糖,將早餐熱量控制在500kcal內,比較健康。」

對許多人而言,就算不吃東西,每早也要喝杯奶茶、咖啡,他指出,咖啡基本上熱量很低,惟需注意糖分及牛奶的脂肪,如可「走糖」及用低脂奶會較理想。至於港式奶茶,則較難控制煉奶脂肪,不建議經常飲用。「兩類飲品均含有咖啡因,美國健康及公共服務中心及USDA的最新膳食建議,每天適量飲用咖啡,約三至五杯,不超過400mg咖啡因,不會產生長期健康風險,不少研究亦指,由於咖啡豆含抗氧化物,對預防糖尿病有正面作用。」

全麥班戟伴藜麥炒蛋
特色:這款西式早餐分別用上全麥粉、奇亞籽及藜麥來製作班戟、果醬及炒蛋,令纖維質更為豐富,有利腸道健康,其他營養素亦可為身體提供充足的能量,喜歡的話,可添加一杯鮮橙汁,增加維他命C。

全麥班戟材料(一人份)
全麥粉30克/蛋白50克/鹽0.5克
製法
將蛋白打起時,慢慢加入全麥粉及鹽調味,用少許橄欖油煎香兩面即可。

奇亞籽藍莓果醬材料
奇亞籽1克/藍莓50克/蜜糖20克/生粉5克/清水100毫升
製法
將藍莓加入100毫升水煮,滾後加入蜜糖及奇亞籽然後用生粉埋獻即可。

藜麥炒蛋材料
全蛋1隻/蛋白50克/藜麥10克/牛奶20毫升/鹽30克/胡椒粉5克/清水100毫升
製法
先將全蛋、蛋白、鮮奶及調味混合,用橄欖油起鑊,然後把蛋炒熟,熄火後加入藜麥攪勻即可上碟。

杞子蛋白雜豆粥配薄脆
特色:喜歡吃粥的朋友,不妨嘗嘗這款低脂雜豆粥,豆類可增加纖維攝取,而且蛋白質亦甚豐富,飽肚之餘亦不會攝取過多熱量,適合減重人士。

材料(一人份)
蛋白40克/杞子1克/腰果3克/紅豆、綠豆、三角豆及眉豆各20克/香菇3克/白米30克/鹽及胡椒粉各0.5克/春卷皮(薄脆)60克

製法
① 先將所有豆類浸洗好,把白米用約兩公升開水煲滾,滾起後加入雜豆。
② 一小時後把其餘材料一起加入,滾約半小時,即將完成時加入蛋白和調味料即可。

****食譜設計
黃志榮,香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師(美國)
③ 春卷皮用160℃放入焗爐焗7至10分鐘。

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