上月美國有一份有趣的研究報告出爐，指出不少人心目中認定健康食物「唔飽肚」，導致健康飲食者反有機會飲食過量，着實諷刺。其實要打破健康食品都是清粥小菜又「唔飽肚」等刻板印象，最重要是把健康食材完美融合於日常菜式中。今次營養師便以幾種受歡迎的Super food，改良傳統較高脂的中菜，美味之餘，味道和飽肚感，豐足滿足。
Super food如此神奇？
有人說，正確的飲食選擇，便是左右生死的抉擇。雖然聽起來有點誇大其事，但直指飲食是為健康負責。Super food（又稱超級食物）便是健康風潮下的寵兒，被公認營養超羣。但在營養師眼中，原來Super food仍不夠Super。「外界稱之為Super food的幾款食物，例如藜麥、紅菜頭、亞麻籽等，雖然營養價值高且不易致肥，但始終未能提供人體所需的全部營養，故何來超級一說？因此勿以為只要每餐吃這些超級食物，便一定健康無憂，懂得均衡飲食，才是保障健康的不二法門。」香港港安醫院—司徒拔道註冊營養師黃志榮說。
共通點為素食
雖然營養師認為未夠Super，但超級食物的營養價值還是有目共睹的，以近期大熱的藜麥為例，和一般米飯相比，藜麥的卡路里及升糖指數低，蛋白質卻高近一倍，更有豐富的鉀質和纖維，是取代米飯的飽肚之選。外國有研究顯示，以藜麥製作能量棒，測試者進食一個月後，其血糖和膽固醇數據都有改善，無愧健康食物的美名。另一大熱的Super food要數羽衣甘藍，名字美麗的食材，也有一張漂亮的成績單，營養師指羽衣甘藍含有豐富的維他命A、C、K。由於每100克的分量便有120毫克的維他命C，很容易便能滿足身體需要，有助維持免疫系統健康，在這流感盛行的季節，自然更為適合了。而其他的超級食物也有出眾的營養價值，如紅菜頭有豐富鉀質及抗氧化物，對減低炎症和血壓都有好處；亞麻籽和奇亞籽則含有豐富的奧米加三脂肪酸，可防治炎症和心血管疾病。
注意鉀質攝取
Super food縱使健康，也非人人適合大量食用，特別是藜麥、奇亞籽和紅菜頭等食物，大都含有豐富鉀質，不適合腎臟功能較差者。再者這類超級食物大多是高纖食物，對排便困難者固然適合，但若本身有腸道不適，或有輕瀉等問題，則不宜過量食用。
藜麥蘿蔔糕
傳統的蘿蔔糕會加入臘腸和臘肉，但為了健康着想，精製食物便棄而不用，用冬菇、乾葱頭和蒜頭提味，再加入熟藜麥，令口感添一份嚼勁。
材料（一底）
白蘿蔔1200克／粘米粉50克／粟米粉50克／澄面粉50克／清水1.5升／熟藜麥20克／乾葱頭5克／蒜頭5克／鮮冬菇20克／鹽3克／糖1克／橄欖油10毫升
製法
① 先把藜麥用熱水泡10分鐘。
② 將白蘿蔔刨幼條蒸約7分鐘。
③ 把粘米粉、粟米粉、澄面粉、清水混合成粉漿。
④ 將熟藜麥、乾葱頭、蒜頭、鮮冬菇用油爆香，混入已蒸好之白蘿蔔內，趁熱慢慢放入粉漿，調味料和藜麥。
⑤ 最後把已混合好的材料放入圓形模具，沾上藜麥作飾。
⑥ 切件用橄欖油煎香食用。
百年好合
特色：把羽衣甘藍搭配其他菌類和百合清炒，由於使用冬菇粉等作天然調味料，鹽分相對較低，美味而意頭十足。
材料（二人份）
鮮百合20克／羽衣甘藍50克／露筍（去皮）50克／甘筍條30克／雲耳（浸軟去釘）5克／本菇10克／香菇粉1克／橄欖油0.5毫升／胡椒3克
製法
① 先把甘筍用橄欖油炒香。
② 加入其餘食材及調味即可。
紅菜頭甜糕
製成甜糕後，紅菜頭本身的草腥味大大降低，十分容易入口。雖然紅菜頭榨水後的營養價值稍降，但味道更相宜，本身不吃紅菜頭者也不妨一試。
材料（一底）
糯米粉300克／水500毫升／紅菜頭300克／黑糖100克／澄面粉150克
製法
① 榨出紅菜頭水備用。
② 把菜頭水及水煮沸，將黑糖放入並加熱至溶解，待涼至不燙手。
③ 將糯米粉及澄面粉混合，把菜頭糖水倒入已混合的粉內拌勻。
④ 倒入模中蒸一小時即可。
奇亞籽桂花糕
加入了奇亞籽的桂花糕，清甜依舊，但營養價值顯著上升，有更豐富的維他命B和礦物質。如果想糕點結實一點，大家可以按自己喜歡的口感調較大菜分量。
材料（約6–8件）
奇亞籽3克／水300毫升／桂花10克／大菜10克／杞子6克／冰糖50克
製法
① 先將奇亞籽及杞子分別以清水浸泡半小時，備用。
② 將水、桂花、大菜、冰糖以小火煮溶。
③ 加入浸泡好的奇亞籽及杞子，倒入模具冷藏2小時即可。
