每年春天，筆者常會聽到身邊許多朋友開始減肥。不論你的減肥理由是為了健康、為了外表、還是為了某些原因，無論用哪一種減肥方法，筆者總是見到失敗者遠比成功者多。
每年春天，筆者常會聽到身邊許多朋友開始減肥。不論你的減肥理由是為了健康、為了外表、還是為了某些原因，無論用哪一種減肥方法，筆者總是見到失敗者遠比成功者多。就算僥幸成功，但是過了若干時日，又有多少人在努力減肥達到理想體重後仍能維持？究竟減肥及維持理想體重是否真的這麼困難？就讓筆者以一個過來人身分（三個月減去十七磅，一年過後沒有反彈）為你深入剖析。上期本欄已講解過如何運用BMI 去決定理想體重水平、計算體重增減的簡單公式及有氧運動對減肥的功效。今期會集中講解如何計算有氧運動的強度。
最簡單計算有氧運動強度的方法便是應用RPE評級表（Borg Rate of Perceived Exertion Scale）。RPE評級表根據參與運動時的自身感覺（包括心跳、呼吸、排汗、肌肉疲勞等）估計運動的強度。RPE評級表的數值範圍由6至20，其估計標準依次為：
6 = 感覺不費吹灰之力；
7 = 極之輕鬆；
9 = 非常輕鬆；
11 = 輕鬆；
13 = 有點辛苦；
15 = 辛苦；
17 = 非常辛苦；
19 = 極之辛苦；
20 = 達到體能極限。
健康及無慢性疾病的讀者可以評級10作為中等強度（50%）的起點，而評級15作為中上強度（75%）的最高點。
但是最準確的計算方法莫過於使用運動機所提供的心跳量度器或可量度心跳的腕表（筆者案：最近開始流行以藍芽接駁手機的腕表大部分均提供這功能）。使用心跳率計算有氧運動強度的數學公式其實非常簡單。健康及無慢性疾病的讀者可以220減去自己年齡便可得出自己心臟可承受最高的每分鐘心跳率。再以這公式乘以50%（中等強度）至75%（最高強度）計算鍛練時應達到的心跳率。
假如你是一個年約50歲但平時很少運動的健康男士，你的最高可承受心跳率（臨界點）約為170，而剛開始鍛練中等強度有氧運動時應以50%（每分鐘心跳率85）至55%（每分鐘心跳率94）為目標，並維持目標心跳率10分鐘以上，每周積累150分鐘或以上的有氧運動。當身體漸漸適應有氧運動的鍛練後，可將心跳率逐步提昇，同時亦可將每次維持目標心跳率的時間延長。但是你在運動時的心跳率上限不應超過75%，亦即每分鐘心跳率128。例如現時筆者自己每周以橢圓機鍛練有氧運動兩至三次，每次鍛練時維持心跳於最高強度的75%連續60分鐘。安省衛生部及美國政府對上述有氧運動均有較詳細的指引。讀者可參閱：
•http://www.mhp.gov.on.ca/en/active-living/about/tools/target.
asp
•https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
由於每個人的健康狀況都不一樣，讀者在執行減肥計劃前應徵詢專業醫護人員的意見。下周傅卓明物理治療師會繼續於本欄講解更多有關減肥的要訣。
