減肥卡關突破瓶頸 營養師認證:大吃一頓真的有效

[2022-02-03]

減肥減出效果總讓人信心大增,但持續一段時間後,發現一切都停止了,一公克都沒減少,遇到停滯期魔咒!對此,營養師解答9 個破解方法,突破難纏的瓶頸期;其中,「大吃一頓」居然是有效又人道的方式,卡關的人不妨試試。

「有些路,你可以回頭看,但絕對不能回頭走。」營養師程涵宇在臉書分享,許多人體重減到一半就卡住,一公克都不再往下,甚至不減反增,忍不住大喊「人生好難!」營養師表示,減重停滯期最常發生在減重持續3 至6 個月後,但會卡住都是有原因的,由於身體的保護機制,降低基礎代謝以保護自身安全。

程涵宇指出,當每日消耗熱量下降時,就已經自我鬆懈,但也不用心灰意冷,營養師提供9個破解方法,拯救深陷瓶頸期的你。

1. 168 斷食:程涵宇大推「這個有效到不行!」一天8 小時可吃東西、16 小時斷食進入燃脂的減肥法。身體有16 個小時在燃燒熱量,加上限制了吃東西的時間,等於減少了卡路里,還能幫助荷爾蒙穩定、減少飢餓,感受吃飽的荷爾蒙增加,覺得飢餓的荷爾蒙減少。但也提醒糖尿病人或特殊疾病者,先諮詢營養師。

2. 52 斷食:一週7 天,5 天正常吃、任選2天(不連續2 天)吃500 大卡。營養師表示,這是改變身體代謝的模式,長期執行還能減少復胖機率;同樣的,糖尿病人或特殊疾病得先諮詢營養師。

3. 睡足8 小時:研究發現睡眠不足,每天睡小於6 小時者體重會增加,且糖尿病、心臟病風險高。因此最好可以睡足8 小時,幫助消除疲勞、恢復體力、增強免疫力並保持好的代謝力。

4. 低GI 飲食:程涵宇說,想打造易瘦體質「低GI 飲食」是關鍵,因為高GI 食物容易加速血糖濃度上升,進而引發胰島素大量分泌,胰島素與脂肪的形成有關,讓人覺得餓時就吃更多。

5. 吃天然食物:吃天然的食物能攝取到最多營養素,加速調節代謝。

6. 喝足夠水:喝水加速新陳代謝、幫助減重,把體內的廢物排掉。營養師提到,喝水還可增加飽足感避免過度進食,有研究發現,每餐進食前喝500ml 的水,比起沒有在餐前喝水的人「體重下降44%」。

7. 大吃一頓:「這個突破體重的方法人道又有效」程涵宇認為,Cheat meal 這種大吃一頓的方式騙過腦袋、重新下指令讓身體啟動代謝,吃飽時會大量分泌瘦素Leptin 等有助減肥的荷爾蒙,而且心理上也可以休息放鬆。

8. 記錄飲食:營養師指出,有時其實不是體重停滯,而是你吃錯食物!透過飲食紀錄就能發現問題,若紀錄完還是看不出來,不如拿給專業的營養師評斷。

9. 運動:肌力運動增加肌肉量與代謝,有氧運動則增加消耗的熱量,營養師推薦,高強度間歇運動HIIT 也是好選擇,高耗能運動加上短暫歇息的方式有助降低體脂。

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