新興匹克球 老幼咸宜
由美國發展起來的新興運動匹克球(pickleball)，結合網球、羽毛球及乒乓球元素，對體能要求較低、易上手、低衝擊，就連微軟創辦人比爾蓋茨、影星里安納度狄卡比奧也迷上了它。
新春期間大飽口福過後，是時候動一動！想試玩匹克球，到底有什麼需要注意？它對身體又有何益處？
文：陳真紀
匹克球起源可以追溯到1965年美國，幾個家庭為了讓孩子在暑假期間有娛樂活動，便在自家後院羽毛球場上發明了這項運動。擁有專業匹克球註冊處(Professional Pickleball Registry，PPR)認證的教練Harrison Lam介紹，匹克球可單打或雙打，球場大小與羽毛球場相同，球網則近似網球網，中心高度34吋，約低網球網2吋；匹克球大小與網球差不多，為硬塑膠材質的空心球，重量只有22.1至26.5克，比半個網球更輕一點；而球拍外形如放大版的乒乓球拍。玩家只需預約一個羽毛球場，買上一套約$300至$400的基礎球拍套組，就可以體驗這項運動。
網球×羽毛球×乒乓球
Harrison介紹，匹克球基本玩法是將球發到對角線的接發球區，對方再將球回擊到己方區域內，輪流擊球直到其中一方失誤或無法將球回擊。雙方首次接球都需要像網球般，先讓球落地反彈後才可回擊，之後可以彈地回擊、直接截擊、扣殺。因此它既有羽毛球的快速回擊，又有網球的發球和接球動作，也融入乒乓球的輕巧靈活。匹克球的球場較網球場小，因此對體能要求相對較低，「例如長者雙打，雙腳幾乎可以完全不用走動，只需要從底線發球後走到前面，就可以慢慢互相對打。」而年輕人若追求趣味、速度，可以打得很快且全場走動。玩家從5、6歲小朋友到70多歲長者，基本都能在短時間內掌握基本技巧，並根據自身能力調節運動強度，節奏可慢可快，非常靈活。
室內匹克球體驗空間Bay Pickle聯合創辦人Ken Deng補充，匹克球還有促進社交的特點。正因為它入門門檻低，毋須長期練習才上手，加上場地小，大家距離更近，可以邊打邊聊天，增進感情。對於一些剛退休或缺乏運動社交的長者來說，是一個難得的機會，藉此結交新朋友，擴展人際圈。他更笑言匹克球在歐美的普及程度，等同內地的「廣場舞」。
球輕低衝擊 手肘手腕壓力較小
物理治療師巫柔潔表示，匹克球融合了3種球類的優點：一、訓練心肺，「因為它可以是一個快速移動的運動，而且來回速度快，就像持續的有氧運動，有助提升心肺功能」；二、來回擊球能鍛煉手眼協調，提高反應力；三、這是個低衝擊運動，球比較輕，對手肘、關節、手腕的壓力較小，適合不同年齡層及體能水平的人。
講求腳部移動、核心肌群穩定
巫表示，匹克球與其他球類運動一樣，球的移動速度可快可慢，當球速快時，就算場地小仍需要靈活移動來回擊球，所以很講求腳部移動。「除了手臂和肩膀之外，(匹克球)用得最多的一定是腿部肌肉，例如一些前及側弓箭步、快速向前，都是腿部移動動作。」另外也有很多轉腰動作，所以核心肌群穩定最關鍵，「核心肌群愈強，手腳的發力會愈好。揮拍時如果核心肌群不穩定，就有可能失去重心，向旁邊倒下，所以對腹斜肌的要求會比較高」。除了考驗肌肉，匹克球亦考反應、手眼協調及靈活度，包括需要快速做出反應和準確擊球，靈活的手腕和腰部幫助控球或調整球路。
下肢、肩膊筋腱較易受傷
匹克球涉及大幅度的手腕和關節活動，有人或擔心會出現網球肘等常見上肢受傷問題。巫解釋，網球肘是由於過度用力握拍及接球衝擊比較大，令筋腱勞損、發炎及退化；但是匹克球較輕，手部承受的衝擊力較小，勞損風險大大降低。反而應要注意下肢有扭傷或拉傷風險，「例如熱身不夠或本身柔韌度不足，一大步踏向前，就有可能拉傷膕繩肌、股四頭肌等」；或對方球路特別刁鑽，令接球時有突然的轉向動作，都會增加「拗柴」風險。所以一般來說，膝蓋、腳腕、大腿肌肉受傷風險較大。此外，肩膊筋腱也有可能受傷 ，「因為匹克球不像網球般大部分是下手動作，也有許多在頭頂以上的動作，例如像羽毛球一樣用力扣殺，就可能影響到旋轉肌群，造成勞損、發炎或肩夾擠綜合徵等」。
巫建議，運動前可做一些肩膀、腰、腳等動態伸展來熱身，「例如肩膀旋轉、手臂拉伸、手腕及腳腕轉動、弓箭步等，確保充分熱身，肌肉及關節可以受力或承受急速轉向」。另外，也建議做一些原地跳躍或慢跑，提高心律，加快全身血液循環，令肌肉更具彈力，提升運動表現；運動後記得靜態伸展，以冷靜肌肉，提高柔韌度及促進復元。
不宜穿跑鞋 容易扭傷
Harrison則提醒，選擇合適鞋子至關重要，建議穿網球鞋或籃球鞋，「因為匹克球需要多方向移動、急停等，網球鞋兩側偏硬，可提供更穩定支撐，減少扭傷風險」；相反普通跑鞋因跑步時主要是重複的單向動作，鞋兩側會偏軟，穩定度相對較低，就不宜用來打匹克球。
提升表現﹕進階訓練增爆發力 敏捷擊球
學了基本技巧，自然想提升表現，註冊物理治療師巫柔潔建議匹克球玩家從以下幾方面增加訓練。
1.核心力量訓練
核心力量無法一時三刻訓練出來，因此日常多做平板支撐、側棒式、俄羅斯旋轉等核心肌群訓練。尤其是俄羅斯旋轉的轉腰動作比較符合運動情景，有效提高身體穩定和爆發力，為快速移動和擊球提供基礎。
2. 腿部力量訓練
追球或擊球時會用上不少弓箭步或深蹲動作，所以多練習前弓步、側弓步等，可以鍛煉大腿和臀部肌肉，提高腿部力量和柔韌度。
3. 手眼協調訓練
球類運動講求對球的判斷力或敏捷度，建議多做拋接、擊球等動作練習，提高距離感、手眼協調能力和快速反應。
