有營揀奶各取所需
我們一般飲用的牛奶，含有豐富營養，能提供日常所需蛋白質、鈣質及維他命等。但近來有不少人飲用植物奶，還有為病人而設的營養奶。同樣是奶類，究竟三者有什麼分別？
文：邵嘉晞(深水埗地區康健中心註冊營養師)
1杯全脂牛奶提供160千卡熱量，含有約8克蛋白質，以及275毫克鈣質(約佔每日建議鈣質攝取量四分之一)。牛奶中的蛋白質屬「優質蛋白」，能提供所有身體無法製造的必需胺基酸，尤其是支鏈胺基酸 (BCAAs)之一的亮胺酸(leucine)，對於肌肉蛋白質的合成起關鍵作用。
全脂牛奶含天然反式脂肪
一般而言，我們熟悉的全脂牛奶，脂肪含量是3%至3.8%，而低脂和脫脂牛奶的總脂肪含量分別為0.51%至1.5%及0.1%至0.5%。至於半脂奶即是脂肪含量比普通全脂奶減半，即1.5%至1.9%。全脂牛奶所含脂類包括飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。不少人誤以為反式脂肪這有礙健康的脂類，只會在人造、食品加工的過程中產生，但其實反式脂肪亦可天然存在於牛奶中。
市面上有各種奶類飲品，名稱或不盡相同，如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等。根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》：「牛奶」是指其奶脂含量不得少於3.25%，奶類固體含量亦不得少於8.5%。所以脫脂奶、低脂奶只可稱為「牛奶飲品」而非「真正的牛奶」。雖然如此，它們的營養價值不遜於牛奶，如蛋白質與鈣質含量相若，主要分別是其奶脂含量較低。
脫脂奶低脂奶 非「真正牛奶」
不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、半脂、低脂及脫脂奶，誤以為紅色包裝必定是全脂牛奶，綠色包裝是低脂牛奶或粉紅色是脫脂牛奶。事實上，牛奶及牛奶飲品的包裝並沒有統一色碼，選購時應留意包裝上的營養聲稱。
米奶啱有食物敏感者
雖然牛奶與牛奶飲品營養豐富，但未必人人適合飲用，例如對牛奶過敏、有乳糖不耐的人士等；加上素食文化日漸流行，人們對植物奶需求漸增。植物奶以植物為原料製成，雖呈奶白色，但不含動物奶的成分。
常見植物奶種類包括：豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶等，各款植物奶擁有不同營養價值。以相同分量比較，豆奶蛋白質含量最高，與牛奶相若；杏仁奶和燕麥奶分別含有不飽和脂肪及水溶性纖維β-聚葡萄糖(beta- glucan)，均有助降低血液中「壞」膽固醇，促進心血管健康；米奶以大米為原材料，不含常見致敏原如奶類、堅果和大豆等，較適合有食物敏感人士飲用。
各式各樣植物奶雖不含膽固醇，但鈣和維他命B12含量都不及牛奶，而且部分植物奶會添加糖分。我們應視乎自己的營養需要，選擇合適牛奶或植物奶。如減重人士可選較低熱量和脂肪的低脂或脫脂牛奶飲品，亦可選擇杏仁奶、燕麥奶或米奶等被增強營養(fortified)及低糖或無添加糖的植物奶。
