常吃堅果和種籽有益健康

刊登在2017年3月7日出版的著名美國醫學會期刊(Journal of the American Medical Association、簡稱JAMA)的一份研究報告，研究的目標是國民的飲食習慣對健康的影響，發現在2012年全美有超過三十萬人是死於心臟病、中風或二型糖尿病。

而其中有約45%是與進食過多或過少十種營養素有關，包括：進食過少水果、蔬菜、堅果和種籽、全穀類食物、多不飽和脂肪(polyunsaturated fats)及富含奧米加3脂肪酸(omega-3 fatty acids)的海產，和進食過量紅肉、加工肉類、含糖飲料或鈉，其中進食過少堅果(每周少於五份、每份含1.5盎司)與8%死亡有關連、相當於進食過量加工肉類。

這與馳名世界的美國哈佛大學公共衛生學院於2013年公布的研究報告相符，研究人員定期跟進十二萬人達三十年之久，研究結果顯示經常吃堅果比不吃堅果的人較少死於癌病、心臟病和呼吸系統疾病，並在這個研究的過程中死亡率低20%。

堅果的脂肪含量和熱量都很高，不過，研究顯示堅果所含的脂肪主要是單元不飽和脂肪(mono-unsaturated fats)和多不飽和脂肪及奧米加3脂肪酸，都能降低患上心臟和血管疾病的風險。

美國食品藥品管理局(Food and Drug Administration，簡稱FDA)現在容許堅果生產商作出以下的宣傳：「包括每天一盎司堅果的膳食能降低患上心臟病的風險。」已有具質素和可靠的研究結果證明常吃堅果對健康有以下的好處：

(一)改善人體膽固醇的組合：堅果所含的不飽和脂肪幫助降低「低密度脂蛋白膽固醇」(low-density lipoprotein cholesterol、簡稱LDL-C，俗稱「壞」膽固醇)及提高「高密度脂蛋白膽固醇」(high-density lipoprotein cholesterol，簡稱HDL-C，俗稱「好」膽固醇)。

(二)預防心律不整：奧米加3脂肪酸能預防失常的心臟節律。

(三)有研究顯示，奧米加3脂肪酸能如阿司匹林(aspirin)防止血管內血液凝結而導致血栓、引起心肌梗塞和缺血性中風。

(四)堅果富含精胺酸(arginine)，是常見二十種天然胺基酸(amino acid)之一，是人體製造一氧化氮(nitric oxide)所需的原料，而一氧化氮能令收縮的血管鬆弛和改善血液循環。

(五)提高「升糖素類似勝��1」(glucagon-like peptide 1，簡稱GLP-1)水平：這種荷爾蒙能在患有糖尿病前期的人幫助控制血糖水平和降低胰島素水平。

(六)造成飽腹感：堅果富含脂肪、纖維和蛋白質，這都比富含碳水化合物的食物更能令人感覺飽腹，所以，經常吃堅果的人，尤其是用堅果代替動物脂肪(例如牛油、�蝳袢�)的人通常都較少是肥胖的。

如同許多其他健康食品，堅果在加工過程中可能失掉一些營養素，所以，最佳的選擇是進食生的或是乾烤的堅果，避免剝殼去皮的花生和杏仁，因為在去皮的過程會失掉有益健康的抗氧化劑(antioxidants)和植物生化素(phytochemicals)。可使用下列的方法每天食用1.5盎司的堅果或種籽：

(一)握滿一手分量的堅果或一包葵花籽作小吃，避免過量進食；

(二)用果仁奶油及堅果醬代替牛油和人造牛油；

(三)將種籽和切碎的堅果撒在沙律、三文治和全麥早餐穀物；

(四)用堅果代替加工肉類。

購買時要留意標籤，不要添加鹽、糖和其他食品添加劑。

文﹕郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok) 圖﹕明報資料圖