善良餐肉DIY 減脂減鈉
午餐肉，邪惡，但美味。
早餐一份餐蛋治，午餐一碟餐蛋飯，或消夜來一碗餐蛋麵，煎得香噴噴的午餐肉，是不少人的comfort food。
可惜午餐肉不但高脂高鈉，更含致癌物硝酸鹽，令大家不敢多食。請來營養師將邪惡午餐肉變成健康美食，讓大家美味與健康兼得。
文：姚穎彤
採訪：李祖怡、姚穎彤
肥肉內臟加工 高脂高鈉
由打風到抗疫，存放時間長的罐頭食品成為儲糧首選，而午餐肉更必定榜上有名。餐肉金黃香脆的燶邊教人難以抗拒，不過，美味背後充滿隱憂。仁安醫院註冊營養師方敏琪提醒，午餐肉含高脂肪、高熱量及高鈉，過量食用會引致高膽固醇及肥胖；高血壓人士應盡量少食。
午餐肉屬加工肉類，常以肥肉及內臟製作，含高飽和脂肪，又加入防腐劑硝酸鹽，經常進食會令體內三酸甘油酯及膽固醇升高，還是少吃為妙。
藏致癌風險 小心E250
世界衛生組織屬下的國際癌症研究機構(IARC)，在2015年把加工肉類歸類為第一組致癌物「令人類患癌」， 報告指出，每天食用50克加工肉類，患大腸癌風險增加18%。
方敏琪補充，硝酸鹽(nitrate)和亞硝酸鹽(nitrite)是醃製肉類常見成分，除了可作防腐劑，延長保存期，亦可令肉色更粉紅鮮豔；惟兩者經消化後可被細菌轉化為N-亞硝基化合物，有致癌風險。
她提醒，雖然硝酸鹽是可使用的食物添加劑，有法例規管其安全食用分量，但要注意常吃含硝酸鹽的食物，致癌風險相對較大。而部分食物標籤未必會列明硝酸鹽含量，或僅以「食物添加劑 E250」標示，市民買醃製肉類時可多留意食物標籤中有沒有「E250」成分，如要買醃製肉類，選擇信譽商戶出售的大品牌貨品亦比較安全。
避配牛油方包炒蛋
心思思想食午餐肉，註冊營養師又有何建議？方敏琪指，午餐肉是紅肉， 又是醃製類食品，應盡量少食；若真的要吃，避免搭配牛油方包、炒蛋等，建議配上較低脂、低熱量及高纖維的新鮮蔬菜，以及全麥麵包，當中水溶性纖維可控制膽固醇。
細火輕煎 不宜加油
午餐肉，最吸引之處莫過於金黃、香脆、微焦。方敏琪指，若以半煎炸的方式將午餐肉煎至燶邊，不但要額外加油，同時要以較高溫度烹調，有可能產生致癌物；建議用易潔鑊，不加油細火輕煎，午餐肉本身會釋出油脂，同樣可煎出金黃香脆的午餐肉。
若以氣炸鍋烹調午餐肉，會否較健康？方敏琪指，不少人會先噴油再氣炸食物，用氣炸鍋未必一定能減少用油量；加上使用氣炸鍋不能看到鍋中食物的情况，有可能燒焦食物而不知，同樣會有致癌物。如果想「氣炸餐肉」，她建議不要加油，亦要不斷開閂氣炸鍋，試出適合時間及溫度，避免餐肉燒焦。
麵包麥皮仿豬油助黏合
罐頭餐肉不健康，為食得較有「營」，方敏琪製作了不含防腐劑的「家製餐肉」，減低致癌風險，同時避免進食硝酸鹽後有敏感症。方敏琪指，家製餐肉以新鮮脢頭瘦肉為主材料，可減少脂肪及飽和脂肪，熱量較一般罐頭餐肉低；而且調味可自己控制，會較「輕手」，所以鈉含量較低。另外，加入麵包和麥皮模仿豬油，有助材料黏合，製成餐肉造型，而加入切碎蔬菜可增加纖維。家製餐肉可當作紅肉計算，建議1日進食不多於70克 ，1星期可食350至500克。仁安醫院主廚梁日輝示範製作不含防腐劑、減鈉減脂的家製餐肉，讓大家一止「餐肉癮」。
DIY餐肉
食材：
新鮮豬肉(脢頭)700克
雞蛋2隻
即食麥片30克
白方包1片
洋葱100克
紅蘿蔔20克
低筋麵粉20克
調味料：
粟粉20克
蒜蓉5克
香草2克
五香粉5克
蠔油15克
麻油10克
油10克
豉油8毫升
黑胡椒或胡椒粉
2克
做法：
1. 豬肉切成條狀，分兩份， 分別攪拌至肉碎粒及免治肉備用
2. 白方包去皮切粒，與即食麥片放於涼水中浸5分鐘
3. 混合(1)及(2)，加入切碎洋葱、紅蘿蔔、雞蛋、麵粉及調味料，攪勻
4. 將混合物放入已抹油的容器鋪平(下圖)，以錫紙蓋好，大火蒸約40分鐘
5. 待涼放雪櫃6至8小時，食時用細火煎香
大廚貼士：
1. 用新鮮瘦脢頭肉，脂肪較少
2. 分兩次攪碎豬肉更有口感
3. 用麵包和麥皮模仿豬油將肉黏住
4. 加入蔬菜增加纖維
5. 蒸肉時用盤壓實容器，更易製作餐肉造型
6. 放在雪櫃，3至4日內食用
7. 放在冰格，兩星期內食用，食用前一日可放到0℃至4℃雪櫃解凍
