有關腰背痛的要點及預防方法
下列運動可能有礙腰背痛的康復進度，患者如想參與時應多加注意：
1. 跑步
2. 冰棍球等接觸類運動(Contact Sports)
3. 包括網球等球拍類運動(Racquet Sports)
4. 高爾夫球
5. 舞蹈
6. 舉重
7. 俯卧提腿運動(Prone-lying Leg Lifts)
8. 仰卧起坐運動(Sit-ups)
腰背痛的預防及改善方法：
1. 經常適度運動，可確保腰背肌肉強健。
2. 避免體重超標，可減低腰椎的負賀並避免受傷。根據身體質量指數BMI(Body Mass Index)的算術公式，將體重(公斤/Kg)除以身高(公呎/Metre)的平方，即可獲得自己的BMI值。根據中國人體質的標準，BMI值18.5至23.9為正常水平，BMI值24.0至27.9為超重水平，BMI值28或以上者為肥胖水平。大家可根據BMI的公式推算出自身較佳的目標體重水平。
3. 注意攝取足夠的鈣質及維他命D以保持強壯的骨骼。大部分在超市購買的鮮奶及橙汁均已加入了鈣質及維他命D。戶外活動時照射陽光亦能幫助身體製造維他命D，但需注意塗上足夠的防曬液保護皮膚。
4. 平時注意無論坐着或站立時均保持腰背挺直。
5. 經常坐下者應每小時站起或步行兩分鐘紓緩腰椎內的壓力，並應注意使用有良好承托力的椅子。
6. 經常站立者應經常改變姿勢以減低腰椎承受的壓力，並可使用踏凳(Stepping Stool)幫助紓緩壓力。
7. 避免穿著高跟鞋走遠路，應穿著有良好承托力及緩衝功能(Cushioning)的鞋子或矯形鞋墊(Custom Foot Orthotics)，可減少腰椎在走路時承受的壓力。
8. 如需提取重物時仍要保持腰背挺直。提取重物前先將行經路段的雜物收拾好。然後蹲下保持腰背挺直並盡量將重物靠向胸腹前端，牢牢地鎖緊該重物，並以屈曲的腿部作為主要發力點，同時配合呼吸提起該重物。轉身時應避免扭腰或拗腰，應以雙脚的移動為主。最好多找一個同伴協助提取重物，自然能減少受傷的機會。
圖文：傅卓明物理治療師 電子郵件：mingcfu@hotmail.com
