世界冠軍的早餐
拳手跑手 要求不同

英國《每日郵報》刊發一則「冠軍級」早餐的吃法。報道稱，不同運動項目的世界冠軍們，每天吃的早餐各有側重，比如體操運動員對骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳擊運動員需要強大的爆發力，從而注意補足蛋白質；耐力對長跑運動員來說非常重要，要吃較多全麥食品減緩能量釋放。健康早餐不僅食材本身要健康，還要符合個人體質，適應身體活動的需求。

一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：榖類食物，如麵條、饅頭、麵包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維他命C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。專家表示，世界冠軍們的早餐要有目的性，普通人也一樣，她還特別為8類人群推薦了「冠軍級」早餐。

綠色出行的上班族

湯麵(最好用含豆類原料的麵條)一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾，上午再吃1小把葡萄乾(15克)。

推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源，能壓制餐後血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維他命C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐乾代替乳製品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。上午再吃點葡萄乾，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前飢餓。這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

健身愛好者

全麥三明治(全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味)，1杯牛奶。

推薦理由：如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全榖食物，利於保持血糖穩定。

30歲以上女性

豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶

推薦理由：這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維他命E。另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

努力減肥的人

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

推薦理由：減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。這款湯麵中，關鍵是麵條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

推薦理由：對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維他命以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

背包客

即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。

推薦理由：對背包客來說，飲食最重要的是便攜性。由於吃飯時間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況，所以准備出可以隨時食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取，同時也盡可能保證了食材天然、少加工的特點。

腸易激綜合症人群

雜糧糊(把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用)，配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由：腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。

哺乳媽媽

二米炒飯(大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒)，小份涼拌青菜，再加半個蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆漿，上午再加1杯酸奶。

推薦理由：哺乳媽媽忙碌的同時，還要保証營養，尤其要注意蛋白質和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利於補充鋅元素。小米含有豐富的B族維他命等微量元素，能改善乳汁質量，促進嬰幼兒營養均衡，所以經常吃點二米飯，對哺乳期媽咪來說非常適合。