吃粗糧，記住5個數
如今，越來越多的人開始接受粗糧這種健康食物，然而，並不是所有人都知道吃粗糧的精髓。
種類：每天吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和榖物相近，也是非常好的候選粗糧。
除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟後拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。
數量：占主食的1/3左右
北京朝陽醫院營養師宋新表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50?100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。
處理：提前浸泡4小時以上
與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節約烹調時間，使烹調後粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。
如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱裏浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。
煮粥：水量約為粗糧的7倍
煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完後很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。
宋新提醒，煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。
提醒：4類人要“挑”著吃
對於健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經常換著吃，而對於一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會“挑食”。 胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。
胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利於糖尿病和肥胖的控制。
體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。
容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多余的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。
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香幹是“鈣中王”
“田中之肉”“白玉瓊脂”，對豆腐的美譽很多，豆腐不僅高顏值也高營養;南豆腐、北豆腐、千葉豆腐……豆腐的品種也不少，其口感不同，營養價值也有差異。香幹是豆腐幹的一種，論顏值，雖不及白豆腐水嫩，但其鈣含量在豆腐類食品中排行前列。
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅介紹，豆腐的傳統制法是：由黃豆泡發，磨為豆漿，再添加凝固劑，蛋白質沈澱變為豆花，用布包上，擠出部分水，最終變為成型的水豆腐。
北豆腐中加了鹵水作為凝固劑，鹵水含有氯化鎂、氯化鈣、氯化鈉，口感上有點苦，但可以起到補充鎂的作用。充足的鎂對鈣的吸收利用有益，對於強健骨骼和牙齒、降低高血壓風險、預防腎結石等慢性疾病也有很大好處。
南豆腐中添加了石膏凝固劑，而石膏就是硫酸鈣，這種豆腐質地較為細膩，其中的鈣含量也得以提升。
豆腐幹有白幹、香幹、菜幹、醬油幹、熏幹、發酵後的黴豆腐幹等品種。通常是在水豆腐的基礎上再去除水分濃縮後的產品，其中的蛋白質、鈣、鎂濃度均得到很大提高。
範誌紅解釋，黃豆本身含有很多植酸和少量草酸，這兩種物質會阻礙鈣的吸收。在其被磨為豆漿的過程中，植酸和草酸溶於水中，而制作豆腐時，擠出部分水分，會使這些抗營養物質含量下降。豆腐幹是在制好的豆腐基礎上再反復擠水，此時，植酸已經隨著水流失了大部分，鈣就可以得到更好的利用。
烹飪上，可以用香幹來替代肉，例如芹菜與香幹合炒，兩者硬度差不多，口感更好，且芹菜的特殊芳香與香幹的淡淡鹵味搭配在一起，風味獨特。範誌紅補充，市場上現在有一種內酯豆腐，是用葡萄糖酸內酯做的凝固劑，水分大，筷子都夾不起來，也有一些餐飲店號稱用酸漿點豆腐，質地比普通水豆腐更細嫩。然而，這些“嫩”豆腐水分太高，沒有加入鈣鎂元素，蛋白質和鈣含量都比較低。想補鈣的話，最好還是選擇香幹等豆腐幹，或比較“結實”的豆腐。
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番茄炒蛋不該油汪汪
在中國，番茄炒蛋家家會做、人人愛吃，還是很健康的葷素搭配。鮮艷的色彩、鮮美的味道、柔軟的口感，讓人欲罷不能。這道菜，如果歸為不健康食品，人們一定會高呼抗議。但這道貌似健康的菜裏，其實也藏著很多不健康的隱患，甚至有增肥的風險。
做番茄炒蛋，絕大多數家庭會放兩次油。炒雞蛋放一次，然後撈出雞蛋，再加油炒番茄，最後把炒熟的雞蛋放在炒軟出汁的番茄裏。為了把雞蛋炒香、炒蓬松，不少人都喜歡放很多油。這樣一來，一個番茄炒蛋，最終用了40克油一點也不誇張。少放油才能讓番茄炒蛋避免成為含油大戶。不過，有人抱怨：放油少了，炒出來的雞蛋就特別幹，體積還特別小，既不好看也不好吃。到底該怎麽解決呢？
減油方案一：不粘鍋中放10克油(較小的湯匙2匙)，倒入雞蛋液，開中火。雞蛋一面凝固後，輕輕翻面，盡量不讓蛋散開。等另一面凝固後，將整塊蛋餅倒在盤裏。再放10克油炒蔥花，然後加入番茄。番茄炒軟後，放入蛋餅，用鏟子切碎成塊，和番茄汁液接觸，翻兩下關火。
注意番茄要炒到略軟，蛋卻不能久炒。蛋液可以先加一點鹽、胡椒粉、幾滴料酒來調味，或者加一兩勺牛奶增大體積。炒番茄時不要先加鹽，出鍋再加，否則番茄出水不好吃。
減油方案二：不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，然後加入番茄，中火炒到幾乎融化的柔軟狀態，再加入調味的雞蛋液。不要攪動，蓋上蓋子燜兩分鐘，雞蛋液就會變熟成塊。然後把菜翻勻，關火即可。
要做到少油、少鹽還美味，除了在烹飪方法上下功夫，還可以利用一個神奇的配料來增味，那就是純番茄醬，或者叫番茄膏。加上這種不添加油、鹽、糖、檸檬酸、色素的產品，能讓菜肴的番茄風味更濃郁。即便是高血壓、心臟病患者，也能享受這道菜。
