「餓」也能養生！
一套適合國人的「輕斷食」法
參與「輕斷食利於防治疾病，延年益壽。」近日，刊登在美國MSN網站的一篇文章再次讓「輕斷食」走進人們的視野。
輕斷食也叫「間歇性斷食」，是指有時正常吃，有時少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：
一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；
二是5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%；
三是果蔬汁斷食法，1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡；
四是日內斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食。
輕斷食概念的流行離不開一個人和一部紀錄片。
2012年，英國廣播公司將醫學博士麥克爾•莫斯利與600人共同實踐輕斷食的經歷，拍成了一部名為《進食、斷食與長壽》的紀錄片，獲得極高收視率。
麥克爾•莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一個時尚風潮，席卷整個歐美。
據報道，該書已發行36個版本，在80多個國家暢銷，成為意大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6億人受其影響投身輕斷食。
作為一個新的健康概念，近幾年輕斷食在全球流行起來，掀起一股風潮。
科學地輕斷食的確利於身體健康，但其中學問很多，不可貿然嘗試。
輕斷食從何而來？
輕斷食其實並非新鮮事物，只不過原來叫做「禁食」。
我國《黃帝內經》中就有食忌療法、饑餓療法的記載。起源於先秦的辟榖養生，禁食就是其中一個基本要求。
只不過，辟榖中的禁食要求不吃東西、只能喝水，還要在禁食的基礎上進行服氣、導引等氣功練習。
《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：「無論上下，只略有些傷風咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調養 」。
現代醫學上的「禁食療法」誕生於18世紀的歐洲。
1820年，德國奧托布辛格博士把禁食作為獨立療法用於臨床，並在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫院。
此後，德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關標準，並設立專門的禁食醫院。據報道，每10個德國人中就有1人接受過禁食療法。
在亞洲，日本於1984年成立了專門指導斷食的「斷療所」，編寫教科書和輔導材料指導人們科學斷食。日本調查發現，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。
不過，輕斷食是否真的健康，存在一些爭議。很多營養專家認為，每日堅持平衡飲食才是健康之道。
輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高於我們，抗饑餓能力也比我們強，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合國人，如果要嘗試應進行改良。
「輕斷食」對身體的7大好處
輕斷食的健康益處並非主觀感受，而是得到越來越多研究的證實。美國MSN網站的文章，列出了輕斷食的幾大好處，國內專家進行了補充。
1
減輕體重
研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。
多數男性在科學合理地限制飲食一周後，體重會下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。
2
促進血液循環
發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。
3
幫助控制血糖
刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食幹預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。
澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。
4
降低「壞膽固醇」
發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低「壞膽固醇」和甘油三酯水平，卻不影響「好膽固醇」水平。
5
預防老年癡呆
美國約翰•霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默癥(俗稱「老年癡呆」)和帕金森癥。
6
疏解不良情緒
斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。
國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。
7
減少患癌風險
美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。
英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。
適合中國人的「輕斷食」法
輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。
輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。
輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。
專家提醒，孕產婦，抑鬱癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，應咨詢醫生。
輕斷食應注意以下幾點：
1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入；
2.斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動；
3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。
節日期間飲食過量，造成血脂升高和體重上漲，此時大家不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。
斷食當天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁。若想吃熱食，可以吃點不加油和糖的煮水果、蔬菜湯，無油的稀粥稀糊等。
若感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。
提供一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。
早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥)；
午餐為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維他命C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿)；
下午可以吃10克幹棗或西梅幹；晚餐吃水煮木耳西蘭花(水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油)；
睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。
秦鑒認為，周末禁食更適合國人。
周五吃3斤水果，其他不吃，喝足量水；
周六進行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解饑餓，並攝入200~400千卡熱量，進行散步等輕體力運動，保證3000~3500毫升飲水；
周日不再需要灌腸，其他和周六一致；
新的一周開始，周一最好攝入粥類，此後，進食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態。
