吃好午餐讓人年輕

日前，英國《每日郵報》刊登最新研究指出，吃好午餐利於人們保持年輕，吃不好則會誘發痤瘡，讓皺紋早早爬上臉頰。專家指出，外在的年輕來自內在的活力，吃好午餐不僅利於保持年輕，還有助於全身健康。但生活中，午餐往往是三餐中大家最容易湊合的一頓，由此帶來諸多健康問題。

午餐存在四大問題

在生活節奏越來越快的當下，午餐問題困擾著很多人。近日發布的《上海市白領午餐調查》顯示，在公司食堂吃午餐的人不足四成，19.5%的人在快餐店吃，15.1%的人點外賣，其他則是帶飯或便利店買點吃的充饑。調查還發現，六成人關心食品口感，一成人關心食品原材料，其他人則關心價格，對午餐營養的關註度幾乎為零。

午餐問題不僅困擾工作繁忙的年輕人，退休在家的老年人也很苦惱。都市人群午餐存在四大問題：一是長期攝入高油高鹽食物，導致患上慢性病的幾率增加;二是缺乏營養知識，膳食搭配不科學，營養配比不合理;三是上班族工作任務重、時間緊，選擇快餐、外賣作為午餐的人越來越多;四是愛美人士為保持身材，不吃午餐或用水果零食打發午餐。

午餐吃不好隱患多

一日三餐中，午餐應為人體提供最多的能量和營養素，對補充體力和腦力格外重要。吃不好午餐會給健康帶來很多隱患。

營養不均，反應遲鈍。青少年學業繁重，大腦高速運轉，身體營養需求較高。但絕大多數學校的食堂並不重視午餐營養搭配，導致青少年營養不均衡。如午餐沒有提供充足營養，無法供應足夠的血糖，孩子便會感到倦怠、反應遲鈍、註意力無法集中，甚至影響身體發育。同理，對上班族來說，中午沒吃好也會讓下午的工作效率打折。

高油高鹽，慢病上身。很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時往往加入不少油、鹽和味精，長期食用會增加患高血壓、高血脂等慢性病的風險。尤其是白領一族，外賣飲食高油高鹽，吃完若再待著不動，極易患上各類慢性病。

剩菜剩飯，可能致癌。針對老年人怕浪費，老吃剩菜剩飯，以及上班族自己帶飯，長期食用反復加熱飯菜的情況，翟鳳英表示，反復加熱後，剩菜剩飯中的水溶性維生素損失不少，營養價值降低，同時，可能存在亞硝酸鹽過量的問題，有致癌風險。

胡亂湊合，腸胃罷工。由於時間緊張，很多上班族常拿面包、餅幹當做午餐，草草了事。還有不少女性錯誤地認為，把水果、零食當午餐，不吃主食，可以減肥。殊不知，午餐長期湊合會對消化系統造成很大傷害，可導致營養失衡、免疫力下降，還會使胃腸罷工，患上胃腸疾病。

怎樣健康吃午餐

午餐選擇上，一要註意安全衛生，二要把握營養均衡，最後考慮色香味。一頓滿分午餐應包含：糧食類，禽肉魚蛋奶類，蔬菜類(一半是深色蔬菜)。不同人群在午餐安排上應各有側重。

老年人：多吃易消化食物。老年人應保證奶制品、豆制品和禽肉魚蝦等富含蛋白質食物的攝入，但因胃腸功能減退，不宜一次吃得太多，可以多次進食，便於消化吸收。老年人咀嚼力下降，建議把食物切成小塊，延長烹調時間，做得軟爛一些。飯菜最好吃多少做多少，盡量少吃或不吃剩飯剩菜。

外賣族：飯後補充水果、堅果。點外賣時，首先要了解店家是否衛生，其次要註意葷素搭配，食材豐富。中式快餐相對洋快餐更健康些，可選擇蒸煮、清炒、白灼等放油較少的菜肴，玉米、紅薯等五谷雜糧，豆漿、綠茶等健康飲品。每天最好帶個水果和一把堅果，作為飯後補充，為午餐加分。值得提醒的是，盡量不要邊吃邊工作，以免增加胃腸消化負擔。

帶飯族：註意食物搭配和保存。若要自帶午飯，最好早晨起來現做。若是前一天晚上的飯菜，一定要密封冷藏，到單位後馬上放進冰箱，吃前將飯菜熱透。自帶午餐不宜有魚類、海鮮類，因為它們在隔夜後易產生蛋白質降解物，不利健康。帶飯族最好使用真空保鮮盒、保溫飯盒，攜帶過程中放入冷袋。

學生族：種類多樣，營養豐富。青少年要養成吃五谷雜糧的好習慣，不僅增加主食花樣，還可增進食欲，對補充B族維生素和膳食纖維也很有益處。青少年的午餐少不了瘦肉、魚類、蛋類、豆制品等，這些食物富含蛋白質，且能提供膽堿或卵磷脂，可以滿足青少年生長發育、智力發展的需要。建議學校安排專業營養師為學生配餐，在菜單上標明營養成分，列出卡路裏和蛋白質含量。

減肥族：註意“三低一高”。低油、低鹽、低糖和高纖維飲食利於控制體重。葷菜優先選擇魚蝦雞鴨，其次選擇豬牛羊肉，以便減少脂肪攝入。除了必備的綠色蔬菜，還可以隔三差五地吃些紅色蔬菜，如紅椒、西紅柿、胡蘿蔔等，它們富含番茄紅素和胡蘿蔔素，可提高機體抗氧化力。

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多吃粗粮果蔬 營養又消炎

當咽喉、嘴角發炎，有多少人的第一反應是「需要吃消炎藥」？

其實，有一些食物能降低體內的慢性炎癥反應，你大可不必把自己變成「藥罐子」。而有一些食物則是炎癥的幫兇，還是離它們遠些為好。權威營養專家，為你揭秘「抗炎食物紅黑榜」。

紅榜

1魚類

歐米伽3脂肪酸可抑制炎癥，三文魚、沙丁魚、鱈魚等富含此類物質。有慢性炎癥的人平時可適當吃一些。

2粗糧

全谷物食品和未經過精加工的粗糧，消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥。

全谷物包括小米、糙米等。一些優質豆類，如紅小豆、綠豆、豌豆等，富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數低，有益抗炎。

3果蔬

所有綠葉菜都富含鎂元素，有利於緩解炎癥。蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中富含多酚類物質，胡蘿蔔、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿蔔素，這兩種物質都有利於降低炎癥反應。

建議每天攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

4茶

白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素，具有抗氧化和消炎功效。

5一些調味品

生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中含有大量天然抗炎物質，如姜黃素，可以在做菜時適當放一些。

黑榜

1甜食

美國俄勒岡州立大學營養學家維多利亞‧德雷克指出，含有大量精制面粉的食物會生成促炎因子，這與其升血糖速度快有關。高血糖會促進炎癥反應發展，因此，甜飲料、甜面包、蛋糕等要盡量少吃。

需要提醒大家，酸奶是一種健康食品，但不少酸奶含糖量很高，購買時最好看清營養標簽。

2高脂食物

研究表明，含反式脂肪酸的食物會促進體內炎癥的發生和發展，餅幹、奶茶等很多高脂肪食物含有上述不健康的脂肪酸。

不少加工食品中則標註含有反式脂肪酸或氫化油，患有關節炎、鼻炎等慢性炎癥的人群吃上述食物一定要控制好量。

3油炸食物

美國紐約西奈山伊坎醫學院研究人員發現，當油炸食物食用量減少，體內的炎癥標誌物也會減少。因為，大量油炸食物用的都是反復煎炸過的油，含有大量飽和脂肪酸。

建議少吃油炸食物，食用油盡量選擇初榨橄欖油、有機菜籽油等。

4加工肉制品

經過精加工處理的肉制品，如臘腸、熱狗、火腿、培根等富含飽和脂肪酸，會加重炎癥。建議用新鮮肉類代替加工肉制品。

5過量飲酒

酒精外用可消滅病毒、細菌，減少感染的可能性，但過量飲酒卻會誘發或加重炎癥。

不過，有研究發現，紅酒中富含的抗氧化劑白藜蘆醇可抗炎，建議每天不超過1~2杯，但不可酗酒。