戒吃麩質 少攝寡糖
或影響腸道與免疫系統
Lead: 「保健」新話題，近期莫過於Gluten-free飲食法。Gluten-free即無麩質，麩質亦即我們把麵粉分為高筋、低筋所指的「筋」，是小麥、大麥和黑麥內的蛋白質。以往對麩質有食物敏感的人，才需以無麩質飲食法來對治，但近年美國視之為「健康飲食」潮流，還有荷李活明星吹捧，這一個健康新風潮，該如何解讀？
撰文：謝慧心
攝影：曾梓洋
部分圖片：getty images
如到大型超市逛逛，不難發現Gluten-free產品愈來愈多，由麵粉到零食都有，可獨立佔有一個貨架，也有食品生產商把它發展成新系列，可說是健康食品界的「關鍵詞」。事實上，Gluten-free近年在歐美愈來愈為人認識，美國曾有調查發現，有30%受訪者表示想嘗試Gluten-free飲食法，而英國則估計有8%人口已在實行這種飲食法。究竟Gluten-free是什麼？
養和醫院過敏病科中心註冊營養師(美國)陳勁芝表示，麥麩(gluten)是一種可在小麥(wheat)、大麥(barley)及黑麥(rye)找到的蛋白質，在醫學上，不能進食麥麩的人只有三類：
小麥過敏(Wheat allergy)：為食物過敏症，即身體免疫系統誤認小麥內蛋白質需要「攻打」，令患者每次進食後都出現不同反應，包括痕癢、出疹、嘴腫、喉嚨腫脹，嚴重可令氣管收縮而不能呼吸，一般進食後兩小時內便出現徵狀。除小麥外，因大麥及黑麥的蛋白質結構類似小麥，故部分患者進食這兩種麥類也會出現過敏反應。接受免疫球蛋白E(IgE)檢測便可確診。
乳糜瀉(Celiac disease)：是一種消化系統疾病，患者進食麩質後會出現嚴重腹瀉，因身體無法消化麩質所致，長期可致腸道發炎，影響營養吸收。估計只有1%人口是此症患者。需要透過臨牀觀察及腸道檢查來確診。
麩質不耐症：對麩質不耐而非乳糜瀉的患者，徵狀較輕微，包括肚脹及容易腹瀉。小麥過敏及乳糜症患者理論上不能進食麩質，但這類人士因病徵輕微，或可接受低麩質飲食(low gluten diet)。
因麩質過敏現時並無藥物根治，患者需要以迴避這類食物來避免出現徵狀。而由於這三種麥類是澱粉質的主要來源，患者需要戒口的食物，基本上包括所有小麥製品，例如麵包、蛋糕、餅乾、穀物棒、早餐穀物等等，其他「隱形」的食物種類，包括啤酒(以小麥釀製)、豉油或醬汁(製作時加入小麥粉來增添甜味)，有些米粉亦可能含有小麥，因生產時或會加入小麥粉，令米粉更「彈牙」。
她補充，以米飯為主糧的華人飲食文化中，其實本質已經是gluten-free。「中國人一餐飯，灼菜、蒸肉餅、煲飯，只要不用豉油，理論上已經無麩質，所以外籍人士來港生活後，會發現要on gluten-free diet，反而不太困難。」
健康在於行為改變
現時坊間對於無麩質飲食最流行的說法，是指它有減肥的作用。營養師陳勁芝表示，暫無研究證實，在相同卡路里的情況下，選擇無麩質食物可令體重下降。「過去有數個研究卻發現，乳糜瀉患者開始無麩質飲食後，有27-82%的人士反而體重增加。」原因頗有爭議，有說是患者因持續腹瀉，影響營養吸收，故開始無麩質飲食後，腹瀉問題解決，營養吸收回復正常而增磅。
麵粉的柔軟骨架
小麥主要成分是澱粉質，其次是蛋白質，約佔12至14%，這些蛋白質也是做麵包或蛋糕的「筋」。做麵包要用高筋麵粉，其蛋白質含量可達16至18%，搓麵糰時開始有彈性、拉扯時呈一絲絲的狀態，即麵粉開始「起筋」。
香港專業教育學院食物及營養科學課程主任方麗影指，麵筋的作用，是為麵糰搭建立體層架，包裹酵母在發酵時產生的二氧化碳，讓麵包在烘焙時膨脹，形成鬆軟口感。所以，麥麩不僅是蛋白質的來源，在保持食物外觀與口感上也有作用。
另一推論可能值得大眾參考。小麥是食物製作的主要成分，由主糧如麵包與麵食，到甜品零食如餅乾蛋糕等等，要奉行gluten-free飲食法，即食物選擇大減，攝取熱量便因而減少。但陳勁芝強調：「這不是gluten本身令你變胖或變瘦，而是它衍生的飲食行為所致的結果。」以往坊間沒有gluten-free食物，患者的飲食抉擇，會是以糙米飯或高澱粉質蔬菜來代替主糧，並且戒吃零食、甜品與啤酒等。她認為這些行為才是控制體重的關鍵所在。
摹倣不來的起筋效果
隨着現時gluten-free飲食大熱，坊間也有愈來愈多gluten-free版的食物，無麩質麵粉、餅乾小吃等等，除食品品牌之外，據說已有薄餅餐廳擬推出gluten-free的餐牌。
香港專業教育學院食物及營養科學課程主任方麗影解釋，要去除麩質，原理是以水分隔麵粉內的蛋白質與澱粉質。「麩質不溶於水，將麵粉與水混合成糊狀後，水分會將澱粉質帶走，此時以離心機將水分分離，餘下一團團不溶於水的是麵筋，而水分經烘乾打磨後，便可成為無麩質麵粉。」
失去麩質，麵包如何成形？方法是加入一種由細菌外殼提煉的黃原膠(Xanthan Gum)，此種物質為增稠劑(thickener)，常用於製作奶涷、軟糖等甜品，某程度上可取代麵包成形過程中的糊化與固化的過程。「Gluten-free麵包膨脹時可做到形狀，但取代不到『筋』那個狀態，故此麵糰延展力仍不足。」
麩質寡糖 本有益腸道
雖然食品科學的技術上，能夠找到摹倣麩質的方法，但陳勁芝與方麗影不約而同地，並不贊成健康人士為了「保健」而改吃無麩質食物。方麗影指出：「全球糧食問題中，最缺乏的營養素正是蛋白質。蛋白質攝取不足，對發育、免疫系統都不理想。對蛋白質我們應珍而重之，除非因為食物過敏，否則無故戒吃麩質，直接點說，是有點不智。」
陳勁芝也提醒，小麥、大麥與黑麥都是優質的全穀類食品，無故戒吃，不單可能缺乏纖維素，小麥內含有的寡糖，也是腸道益生菌的食糧，若因戒吃麩質而減少攝取寡糖，可能令腸道益生菌明顯減少，長遠或影響腸道與免疫系統的健康。「健康人士要戒吃gluten，還應考慮其他可能出現的健康風險。」她補充。
無麩質麵粉 自製配方
無可否認的是，Gluten-free飲食法開始受到大眾關注，除了預製食品外，坊間也有一些烘焙班提供gluten-free課程。烘焙小店The Mixing Bowl的gluten-free麵包班，每月約有一至兩班，開班數月以來，詢問者漸漸增加，負責人兼烘焙導師羅靖邦(Victor)說，這個潮流看來會愈來愈熱烈。
據Victor的觀察，特地來學習自製gluten-free麵包的學員，不少都是過敏症兒童的家長，他們希望為孩子自製可吃的麵包。事實上，現在要在坊間尋找無麩質麵包並不容易，而且味道亦是問題。「我們試過味道，覺得那些預製麵粉有一種青草味，可能是加入了豆類的粉所致。」Victor與拍檔閱讀許多gluten-free的食譜與書籍後，調配了自家的無麩質麵粉「配方」，以糙米粉、白米粉、木薯粉、粘米粉及黃原膠混合而成。
他們以此「配方」製作麵包、曲奇及Muffin，而麵包食譜為雜籽(multi-seeds)口味。我們與營養師陳勁芝一起試做，她認為效果不俗，口感非常接近麵包，並估計若加入蕎麥粉，可補充麥香及啡黃的色澤。但她提醒，食物敏感的致敏原，可透過廚具或廚房環境「交叉污染」，若是因為食物敏感而需迴避麩質，家中應另備一套廚具，專門用來製作無麩質烘焙食品，會更安全。
