Lead: 一日之計在於晨，吃早餐對健康的重要性，看似老生常談，除吃與不吃外，吃多少、吃什麼，如何減少油、鹽、糖的攝取量，也是重要的營養關鍵。
Main: 基督教聯合那打素社康服務服務經理及註冊營養師(澳洲)劉碧珊指︰「早餐營養成分，應以碳水化合物為主，再適當補充蛋白質及纖維素，而油、鹽、糖量攝取應減至最少。每份早餐約含500至600卡路里最為標準。」
不少人早上只吃幾包餅乾或一個麵包，這又算否早餐？她說︰「餅乾、蛋糕等食物的營養不足，而且脂肪、鹽及糖分量太高，不是理想選擇。」那應如何培養吃早餐的正確習慣？「不習慣吃早餐者，開始時可選容易消化或流質食物，簡單如一杯高鈣低脂奶、一小碗稀粥、稀麥皮、通粉亦可。然後慢慢添加分量，如多加一片麵包或粟米片加牛奶，或較高纖的燕麥方脆等。再理想一點，可加入蛋白質食物，如烚蛋、火腿或低脂芝士，慢慢形成一份完整早餐的分量。」
茶餐廳的ABC早餐，深受港人歡迎，但每份餐估計有600至700卡路里以上，蘊藏「三高」危機，常見如沙爹牛肉即食麵、腸仔、煙肉及牛油多士等食物，多吃易致肥胖。
她建議可改吃雪菜肉絲湯米，減少油鹽攝取；以火腿取代腸仔煙肉，麵包走油，飲品以檸檬茶或檸檬水代替奶茶，可攝取較少脂肪及熱量。另要注意的是，餐廳的鮮奶麥皮，麥皮量少奶較多，而且可能用上全脂奶或淡奶，飽和脂肪量甚高，更易致胖，建議選擇湯米粉、通粉較健康。
早餐低脂食材
牛油︰宜選軟性植物牛油、芥花籽油、橄欖油等植物牛油，避免硬身牛油，以免攝取過多飽和脂肪。另牛油果有助降低膽固醇水平，將之切片塗在麵包上，也很方便。
果醬︰最好選用無添加額外糖分、100%純果醬。花生醬建議選純天然花生醬(Pure Peanut Butter)種類，營養價值較豐富。
穀物類︰較佳選擇是純粟米片、維他麥或較高纖的全穀物類(all bran)，避免經油炸的穀物類。
營養專家
劉碧珊
基督教聯合那打素社康服務服務經理及註冊營養師(澳洲)
撰文：梁雁齊
攝影：周耀恩
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女性多吃即食麵
較傷心臟
南韓的「部隊鍋」掀起即食麵熱潮，也令南韓成為即食麵食量甚高的國家之一，《營養學期刊》(Journal of Nutrition)刊登一項跟進10,711名成年南韓人飲食習慣兩年的研究，發現每周進食兩次即食麵的女性，其心臟代謝症徵狀多68%，不論她們的其他飲食習慣如何，也未能改善健康。
研究作者為美國貝勒大學(Baylor University)的韓籍臨牀心臟科學者，他相信即食麵傷害心臟健康的情況，對女性尤其明顯的原因，是因為女性的性荷爾蒙與新陳代謝有別男性，另是即食麵包裝可能含有雙酚A(BPA)，可能影響內分泌及雌激素信號，增加女性的心臟病風險。
另外報告亦指出，即食麵的麵條通常含有棕櫚油，以令它適合快速煮食，而且會以鹽分、人造味精及防腐劑來改善味道，這些都令它難以對身體有好處。事實上，韓國傳統以米飯、穀物、魚類為主的飲食習慣，近年已被多肉及即食的飲食文化所取代，專家指出，如此帶來的心臟代謝疾病風險，包含心臟病、二型糖尿病及中風，並與三高─高血壓、高血糖及高膽固醇有關。
50% - 餵母乳減產後抑鬱風險
懷孕女性都有患上產後抑鬱症的風險，英國研究比對約14,000名初為人母的婦女數據後，發現有餵哺母乳習慣的媽媽，患上產後抑鬱症的機會可減少50%，估計與餵哺母乳時，婦女體內的荷爾蒙改變，有助她們放鬆身心、緩減壓力有關。
70% - 好鄰居減少長者心臟病發
美國新研究再次證實「遠親不如近鄰」的道理。研究人員讓受測長者評估鄰居是否可靠、友善和值得信賴，發現認為有理想鄰居的長者，其心臟病發機會較認為鄰居惡劣者減少七成。但因只屬觀察性研究，兩者關係仍需進一步探討。
1倍 - 女兒照顧父母時間較多
美國統計發現，女性會比男性多花一倍時間，照顧年邁的父母。研究人員認為，花更多時間照顧年長父母，會令女性的生活質素、事業發展和健康表現較差，而她們在照顧長者時，相比男性會面對更大的心理壓力。
20% - 兒童睡眠不足增成年變胖風險
睡眠不足可影響兒童終身的身心發展，美國研究員在比對少年人的睡眠習慣後，發現每晚睡眠少於六小時，相比每晚睡八小時者，於二十一歲時肥胖的風險上升20%，估計原因是睡眠不足不單影響內分泌，更致不良的飲食習慣。
撰文：謝慧心、黃智豪
圖片：getty images
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無蛋蛋糕
在眾多食物敏感之中，蛋敏感可說是最懊惱的一種。因為蛋不僅是食材，也是許多食物製作的主要成分─你能想像一個有蛋敏感的小朋友，在生日派對不能吃蛋糕會有多失望嗎？
養和醫院高級營養師陳勁芝指，蛋在烘焙食品中的功能，除了提供味道與香氣外，也有增稠、膨脹(打蛋即把空氣混入，焗製時可使之升高發大，如海綿蛋糕)、保持蛋糕的彈性及上色(如焗麵包時塗上蛋漿)的功能。若因為有蛋敏感，或是全素食者不能吃蛋，他們在選擇烘焙食物時要多加留意，因為大部分西式麵包西餅，幾乎都有用蛋來製作。
要取代食譜內的蛋，可按功能以幾種方法來代替。以下四種「配方」，適用於使用一至三隻蛋以內的食譜，每一份材料等如一隻蛋：
．發酵粉1茶匙、奶或水1湯匙、醋1湯匙
．酵母菌1茶匙(溶於#杯暖水)
．水1.5湯匙、油1.5湯匙、發酵粉1茶匙
．魚膠粉1包、暖水2湯匙(用前才混合)
她補充，有時家長發現孩子吃蛋會出疹，但吃麵包蛋糕卻沒問題，原因是高溫會改變蛋白質的結構，而烘焙溫度一般超過150度，過程會破壞某些蛋致敏原，使之變得適合蛋敏感人士食用。但她提醒每個病人體質不同，不建議自行測試敏感程度。
(一條約兩磅，切20片)
材料
低筋麵粉 225克 / 發酵粉 1茶匙
肉桂粉 1茶匙 / 溶牛油 110克
黑糖 85克 / 蜜糖 2湯匙
橙皮 1個 / 熟香蕉 5條
提子乾 85克
製法
① 以170℃預熱焗爐，於焗盤(約2磅)放上牛油紙。
② 低筋麵粉、發粉及肉桂粉一起過篩。然後加入濕材料，包括牛油、紅糖、蜜糖及橙皮，均勻攪拌。
③ 熟香蕉以叉子壓成蓉，與提子乾一同混入粉漿內，拌勻至幼滑，即粉漿可從匙羹緩慢滑下。若仍太濃稠，可加入少許清水。
④ 粉漿倒入焗盤，以170℃焗45至60分鐘，可以牙籤插進蛋糕中央來測試，若拿起時沒沾上粉漿即成。
熱量
144kcal
碳水化
合物
25g
脂肪
4.9g
糖
12g
蛋白質
1.6g
鉀質
163mg
食譜設計
陳勁芝
養和醫院過敏病科中心註冊(美國)營養師，專職過敏症營養治療。
撰文：謝慧心
攝影：梁俊棋
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