7分鐘全身運動

[2014.08.28] 發表

Lead: 現時健康建議,我們每周需有五天、每天半小時的中等程度運動量。三十分鐘太奢侈了?去年有美國健身教練設計了一套只需七分鐘的高強度運動法,不單成為網上熱話,還旋即登上2014年美國運動流行榜首位。究竟它是否有效?

Main: 每日運動三十分鐘的邏輯是這樣來的:許多公共健康研究指,現代人每周若有150分鐘運動,有效促進健康,而這150分鐘可以多種形式「交功課」,若喜歡劇烈運動可一次過完成;一般可分五天,每天三十分鐘。連續半小時也很難?亦有說法認為可拆件為早午晚三次、每次十分鐘中等強度運動。

中國香港體適能總會行政總監黃永森指,中等強度運動量可帶來能量消耗,對代謝系統、心肺功能都有刺激。去年,美國兩位資深健身教練Brett Klika及Chris Jordan,合力設計一套七分鐘運動法,由十二組指定動作組成,七分鐘便可鍛鍊全身所有大組肌肉。他們撰文介紹此套運動,更獲運動界權威「美國運動醫學學院」(ACSM)刊登,旋即廣受歡迎,不單坊間出現為此套運動而設、附有計時器的手機程式,它更登上ACSM的2014年最受歡迎運動排行榜首。

黃永森解釋,整套運動其實是以體重為負荷的肌肉強化運動,每組做三十秒,休息十秒後緊接下一組。緊湊的節奏,令它達到刺激心肺功能的作用,屬高強度循環運動(high-intensity circuit training),他笑言以自己「中等」的體能,做起來也感到不容易。

他形容這運動的最大特色,是次序有心思。「看得出每個動作都經過精心編排,從解剖學來看,它在短時間內做了均衡的運動,上一組是靜態動作(牆上蹲坐),下一組便是掌上壓鍛鍊肩膊與胸肌,接着轉為捲腹鍛鍊腰腹肌肉,然後到下肢。是有層次的運動設計。」要完成它,不單柔軟度要夠,肌肉強度與耐力、以至心肺功能都要好,「否則不適合練習,而且也應該做不完。」他認為此運動最適合缺乏健身場地時應急。「他們也提及,愈來愈多行政人員需經常出埠,在酒店累得不想去健身室時,也可在房內做此運動;在家中原地進行亦可。」

練習方法

12組動作順序進行,每組30秒,休息10秒後緊接下一組。

由熱身到上肢鍛鍊

開合跳

牆上蹲坐

掌上壓

四肢耐力與心肺功能

椅上手臂屈伸

平板支撐

原地抬膝

跨步

轉接腰腹部分

捲腹

椅上登階

半蹲

兩側肌肉作結

T形掌上壓

側身平板側支撐

撰文:謝慧心

攝影:譚志榮

運動示範:中國香港體適能總會教練黃永輝

有說高強度運動可增加運動後新陳代謝,更能消脂。中國香港體適能總會行政總監黃永森則認為,所有運動都有afterburn effect,這不足為奇。

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急救拗柴基本法

Lead: 拗柴,往往是一瞬間的事情,但隨後的治療與護理,可能要花上數星期甚至更長時間,若護理欠佳,可能會日後影響活動能力及運動表現。

Main: 物理治療師吳俊霆指,拗柴的受傷原因是過分扭動腳踝關節,引致足踝韌帶受傷、裂骨或骨折。有否需要立即求醫,其實視乎受傷位置與嚴重程度。一般若傷及外側腳眼的韌帶,患者通常還可以步行,如情況許可先嘗試自行處理。

若受傷位置於第五趾蹠骨、內側腳眼及小腿骨末端,可能是輕微裂骨,物理治療師建議最好到醫院求診或作X光檢查;輕微裂骨可能需要戴固定腳托四至六周,嚴重則可能需要動手術。

自我檢查需知︰

.可否受力,能否步行?能步行多是輕微韌帶損傷,否則,可能是裂骨或斷骨;

.痛楚位置;

.可有嚴重紅腫?如有瘀血滲出,如腳趾成紫色,表示可能骨裂。

.不宜自行塗「鐵打酒」、洗澡時避免用過熱水溫,接觸患處。

護理步驟

固定

初步自行檢查後,如受傷位置是腳眼外側,通常為韌帶損傷,可戴上腳套,固定傷患,讓韌帶癒合,一周內避免做跳躍運動、減少步行,每日敷冰。若然患處十分紅腫,步行疼痛,可能是較嚴重的韌帶損傷,或需固定三至四星期。若固定時間不足,會令足踝關節不穩,造成慣性拗柴。

冰敷

用膠袋袋起冰粒,每日敷一至三次,每次敷患處二十分鐘,加快消腫、消炎。休養期間,可托起受傷足踝,消腫更快。

按摩

固定傷患一周後,正常走路不會再痛,此時再利用小工具,如按摩球甚至是桌球代替,輕輕按摩,推走紅腫,每次做五至十分鐘。稍後可進行輕量伸展運動,拉鬆足踝,每次固定三十秒,重複三至四次。

練力

單腳腳尖站立︰雙手扶穩桌椅或牆壁,站在地上或木箱上,單腳站立,集中用小腿力量,慢慢提起腳跟,每次固定一分鐘,重複三次,以助鍛鍊小腿肌肉、訓練平衡力。

伸展

前腳掌蹬住牆壁、梯級及訓練工具,直至足底筋腱感到被輕微拉扯,固定姿勢約三十秒、放鬆,重複三次,有助伸展小腿肌肉及足踝關節。

常見拗柴部位

小腿骨末端

外側腳眼

第五趾蹠骨

攝影:曾梓洋

撰文:梁雁齊

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