專家點評Coldplay主音減壓法
Fix You、Yellow、Viva la Vida……英國樂隊Coldplay的歌曲有如心靈雞湯撫慰人心。主音Chris Martin早前隨隊來港開演唱會後，拍片透露自己受抑鬱症困擾，並分享一些有助管理情緒的方法，如自由書寫12分鐘再將紙張燒掉、超覺靜坐等，希望幫助到面臨同一處境的人。
情緒受困，找不到合適的紓緩方法，Chris Martin的減壓建議可否一試？專家逐一點評之餘，又教大家建立「情緒溫度計」，維護心理健康。
文：陳真紀、張淑媚
Coldplay在香港的演唱會圓滿落幕，演唱會後主音Chris Martin在維港海傍拍片，分享管理情緒妙法，在粉絲間引起迴響。當中他提及到自由書寫、冥想、看電影、聽音樂、呼吸訓練等。
1. 自由書寫：我手寫我心 燒走憂鬱
Chris Martin建議自由書寫(freeform writing)，在紙上自由寫下腦海中的所有想法，連續寫12分鐘，再將紙張燒毁。
臨牀心理學家張傳義指，心理治療有時會用上寫作手法，鼓勵患者將腦海中的想法不受限制地寫出，毋須理會語法、結構、錯別字等，也不用計較想法對與錯。「這對心理健康的確有幫助，調節情緒有時需要一個表達的出口，寫作正是其一，當將想法與情緒表達出來，已經舒服很多。」
寫作亦容許當事人整理想法和情緒，慢慢理解這些情緒為何出現，從而自我調適。精神科專科醫生張漢奇引述研究報告，抑鬱症患者每隔數天書寫15至20分鐘，內容不限，持續數周後，參與者填寫貝克憂鬱量表(BDI，用作測量抑鬱程度)的得分降低，意味着抑鬱情緒有改善。
Chris Martin提到要連續書寫12分鐘，張傳義表示實際時間因人而異，「但有研究發現要書寫一段時間，才可讓自己的想法與情緒突破心理防禦，從表層進入較深層的階段，如果只寫1分鐘，可能未必足夠」。寫完後將紙張燒毁，除了象徵將自己從這些想法與情緒釋放，也為當事人帶來安全感，「(紙張消失後)不怕被他人見到，亦不會自我審查內容，較易讓人表達真實想法，表達過程更利落、舒服」。書寫毋須拘泥形式，張漢奇建議平日花10至20分鐘寫日記，將當日大小事、最困擾自身的問題、個人情感宣泄出來，都有效紓緩情緒。
2.聽音樂：慢歌放鬆 抑壓力荷爾蒙
Chris Martin推介聆聽Jon Hopkins音樂專輯Music For Psychedelic Therapy。
對於音樂的功效，臨牀心理學家梁重皿指，「研究發現聽音樂30分鐘，可令壓力荷爾蒙下降25%，尤其是慢節奏的音樂，可讓人放鬆」。此外，當聆聽喜歡的音樂時，腦部會刺激多巴胺，產生愉悅感。音樂亦可引起聽眾共鳴，幫助宣泄情緒，尤其在不開心時候，聆聽帶悲傷的小調，會覺得歌曲道出自己的難受，幫助釋放情緒，「有研究指80%聽眾在情緒低落時，會選擇不開心的音樂，為他們提供陪伴感」。
不過，Chris Martin提及的專輯名稱中，涉及迷幻療法(psychedelic therapy)一詞。張漢奇提醒，真正的迷幻療法是在專業人士指導下使用迷幻藥如LSD，配合音樂來治療精神疾病，這些藥物容易造成濫藥、成癮或誘發思覺失調，不建議自行應用。
3.看電影：戲劇治療抒發情緒
Chris Martin推介他喜歡看的電影《鐵窗劇團》(Sing Sing)。
電影改編自真實事件，講述囚犯參與獄中的藝術更生計劃，透過戲劇演出探索自我，近似戲劇治療。戲劇治療是透過角色扮演、肢體動作、故事創作等，幫助當事人探索和表達情感。「與演戲不同，戲劇作為治療方式，毋須跟劇本走，有空間讓人根據角色揣摩不同的演法」，張傳義續指，「在演戲時讓人產生代入感，抒發情緒時更投入，但同時知道這只是演戲的過程，無論演得多投入、真情流露，從角色抽離後都可以說只是演得好，為當事人提供心理安全的距離，敢於探索一些較難處理的情緒」；戲劇治療過程通常是多人參與，並需由受過相關訓練的導師帶領。
4. 冥想靜坐：有創傷經歷者不宜
Chris Martin推介的超覺靜坐(transcendental meditation)，是源自印度的冥想門派之一，重複默念特定咒語(mantra)達到放空思緒的效果。
張漢奇認為，整體而言，冥想透過專注單一對象如呼吸、咒語，讓大腦集中來清空雜念。「原理類似沉澱一杯混濁的檸檬水，大腦裏充斥許多雜念，如果暫時停下來，什麼都不想，只專注於呼吸，那些令人煩擾的思緒可逐漸沉澱」。
過往不少研究指出冥想的好處，梁重皿表示，「有腦神經科學研究發現，定期冥想可以減少觸發負責處理情緒的杏仁核過度反應，降低焦慮與壓力」。另外，冥想可增加大腦灰質密度，從而調節負面情緒。建議冥想時選安靜、光線柔和的環境，嘗試將注意力放在身體各部分，減輕大腦雜訊，循序漸進練習。
但張漢奇提醒，冥想並非人人適合，特別是過往有創傷經歷者，如曾被侵犯、虐待等，冥想可能會令不愉快的回憶及情緒湧現，應尋求專業指導。
5.呼吸訓練：腹式呼吸減壓
Chris Martin推介閱讀The Oxygen Advantage(右圖)，傳授呼吸技巧，幫助提高身體的氧氣利用率，改善運動表現及心理狀態。
張漢奇表示，呼吸法的確有助緩解焦慮緊張，「治療焦慮症除了用藥外，有時亦會建議患者學習腹式呼吸，刺激副交感神經系統，從而減輕焦慮」。人體自律神經由交感神經及副交感神經組成，交感神經負責應對挑戰或危險，啟動「戰或逃」反應，令人處於緊張狀態；「副交感神經則完全相反，幫人放鬆下來，令心率下降、呼吸減慢」。因此焦慮時用腹式呼吸有助減輕焦慮、穩定情緒，但需長期練習，「令身體建立反射動作」才見效。建議訓練時將手置於腹部，吸氣時腹部自然膨脹而非胸部，停留1、2秒再呼氣，重複20至30分鐘 。
建立個人專屬「情緒溫度計」
總的來說，「Chris Martin介紹的都是一些比較好玩、新潮的方法，都是好的切入點，幫助調節日常的情緒波動」。張傳義指，精神健康最理想是靠日常維繫，並非待病情嚴重才求醫。他鼓勵大家多加嘗試不同方法，尋找適合自己紓緩情緒的方式。寫作、音樂等方式對藝術感受較豐富的人來說較得心應手，但亦有些人可能無從入手。
找到適合的方法後，在日常生活落實，就可變成情緒溫度計，偵測情緒變化；例如每日寫作，了解自己日常情緒狀况，當感受到慣用方法無法紓解負面情緒，或是精神狀態波幅較大，就應找專業人士傾訴。
梁重皿提醒，若兩周或以上持續以下情况：失眠、食慾有劇烈變化使體重大幅升降、身體有不明原因的痛症、逃避社交，甚至有傷害自己的念頭，就需向精神科醫生或臨牀心理學家求助。
