DIY大菜糕、涼拌粉絲
夏日低碳「涼」食
溫哥華今年夏天遲遲未到,不過聽天氣預告說,六月底起氣溫會上升至攝氏24度,好似夏天就快來臨。天氣熱當然會想到茶飲店或去便利店嘆杯冷飲、雪糕甜筒。然而,一杯中杯分量的珍珠奶茶,熱量已大約410千卡,接近1.5碗白飯;再加奶蓋、芋圓、黑糖,熱量更直線上升。想找消暑「涼」方,不如DIY低卡低脂低碳的冰冷小食!
文:廖芷珊(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)
近日世界衛生組織報告指,歐洲人肥胖達到流行病程度,近六成成人及三分之一兒童屬於肥胖或超重,其中以土耳其、馬爾他、以色列和英國最為嚴重。而香港肥胖醫學會在2018年於本地做調查,顯示七成受訪者不知道世衛已定義肥胖為疾病。
減重餐須配合重要營養素
肥胖不止影響外觀,根據衛生防護中心資料指出,肥胖會增加多種疾病風險,包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症(乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌)。在新冠疫情下,大家受制於防疫措施,更容易因久坐和進食高卡或垃圾食物而導致增磅。
美國國家心臟、肺和血液研究所(NHLBI)建議,超重女士每日需控制熱量攝取1000至1600千卡,超重男士則為1200至1600千卡,才可達到減重效果。在減重、減少熱量攝入時,每天仍需配合各種重要營養素,以免營養不良。飲食配以運動,長遠效果可更明顯及持久。以一個1200千卡減重餐單為例,建議當中碳水化合物比例佔50%,蛋白質佔20%,而脂肪佔30%。
碳水化合物宜佔45%至65%
碳水化合物存在於穀物、水果、蔬菜、果仁、豆類、奶類及其製品中。美國國家衛生研究院(NIH)建議每日碳水化合物攝取量最少為45%,以供身體能量所需,最多為65%。長期過量攝取容易導致體重上升及增加三酸甘油脂。
蛋白質宜選低脂白肉
蛋白質每日建議攝取量不應多於35%,以免帶來副作用,例如高血脂;而最少為10%。應該選擇低脂肪肉類及其代替品,建議多選白肉,去除可見脂肪及皮層。
脂肪增飽腹感 堅果、深海魚油益心
脂肪需包含於每日膳食中,可增加飽腹感,建議應佔全日餐食20%至35%。緊記選擇不飽和脂肪的食物,以代替飽和脂肪,可以保護免受心臟病的侵害。有益心臟健康的不飽和脂肪存於橄欖油、深海魚油、牛油果、鷹嘴豆泥、堅果和種子等。
有些夏日冰冷小食都是低卡低脂及低碳,可配合減重餐一同進食,例如:涼粉、愛玉凍、仙草凍等小食,每100克只有0.4至8.9克碳水化合物,少於1份醣質含量,同時不含脂肪。而且每100克熱量少於40千卡,相當於中型碗白飯的六分之一,低卡低碳又能增加飽肚感。
食譜1﹕鮮果大菜糕
材料(3杯):紅肉火龍果60克、白肉火龍果60克、大菜絲10克、冰糖10克、水500毫升、奇異果60克、芒果60克
步驟:
1.奇異果、芒果、火龍果切粒
2.大菜絲洗淨,浸泡約10分鐘瀝乾
3.燒水,水滾後加入冰糖和大菜絲,以中大火拌勻,至大菜絲和冰糖溶解後關火,放涼備用
4.水果放進杯形模具後再注滿大菜絲溶液,放雪櫃冷凍至凝固
食譜2﹕涼拌粉絲
材料(2人分量):粉絲半杯、青瓜1/2條、紅蘿蔔1/4條、車厘茄半杯、黑木耳適量、芹菜適量、雞蛋2隻、中蝦仁8隻
調味:米醋2湯匙、醬油1湯匙、砂糖1湯匙、麻油1湯匙
步驟﹕
1.粉絲放入熱水中浸泡10分鐘,再放入冷水沖洗,瀝乾水分切小段
2.紅蘿蔔刨絲汆水2分鐘,放入冰水中;青瓜刨絲直接放入冰水中,讓青瓜絲變脆口
3.車厘茄切半,芹菜及黑木耳切細長條燙熟
4.蝦仁洗淨去腸,燙熟
5.雞蛋煎成蛋皮,切細絲
6.所有調味料混合
7.拌勻所有材料,加入調味,即成