勤練金剛腿 跑梯逃生唔腳軟
早前銅鑼灣世貿中心發生火警，逾千人疏散，因低層濃煙密佈，數百人要徒步上39樓向天台逃生。有人行了20層樓梯，無氣又乏力，表示一度想放棄！
都市人日常出入上落都有升降機和扶手電梯，一雙腿被寵壞了。物理治療師指出，行樓梯「腳軟」，是因為大腿、小腿和臀部肌力不足；平日要好好鍛煉出一雙大力金剛腿，為災難應變未雨綢繆，也能糾正步行姿勢，減低膝痛風險。
文：李欣敏 圖：楊柏賢
一聽到上樓梯，缺乏運動的都市人就「怕怕」。物理治療師吳俊霆指出，上樓梯主要靠股四頭肌發力，並需要小腿和臀部肌肉配合。「如果行一層樓梯已經腳軟，是肌力不足；如果行幾層後開始喘氣，就反映心肺功能差。」
需心肺功能配合
吳俊霆解釋，上樓梯時雙腳要不斷抬高身體，耗費很多能量，「當運動持續超過1分鐘後，無氧系統產生的能量已用得七七八八，便需要良好的有氧系統提供能量，做持續的運動」。因此除了肌力之外，要有心肺功能配合。恆常的心肺耐力訓練，有助提升有氧和無氧系統的效能，亦能令兩者配合得更好，在危急或做運動時，運動力量和持續時間也能增加。他建議「 可做急步行 、 踩單車、划艇機或長途步行如行山，來鍛煉心肺」，每次至少20至30分鐘以上，有輕微喘氣才能刺激心肺。
兩招試腳骨力 上梯級宜身體前傾
擔心火警逃生「跑唔郁」？吳俊霆介紹2個簡單大腿肌力測試，試試自己是否合格。
1. 單腳立定跳遠
做法：站在起點線上，主力腳用力向前跳躍，另一隻腳可以作平衡，着地後計算主力腳的距離
標準：成年男士，最少跳至150厘米或以上；成年女士最少110厘米或以上，若未能達至以上標準，代表嚴重缺乏肌力
2. 靠牆半蹲
做法：上身挺直緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，半蹲，大腿與小腿成90度角，微微踮腳尖，維持姿勢
標準：成年男士能夠維持約65秒，成年女士能夠維持約50秒；長者能夠維持10秒就合格
落樓梯需要肌力較上樓梯大
除了有足夠肌力，充足的熱身能令肌肉表現更好，預防受傷；但火警逃生，危急關頭沒有時間拉筋，想跑得快點，吳教路，上樓梯時上身傾前及拉住扶手，「有研究顯示，上身傾前約8至12度，會較省力，與行山時用行山杖原理一樣」。另外，減少衣物和不必要的隨身物品，以減低負重，因為能量消耗和負重成正比，例如負重多20%，速度就會慢了約20%。
很多人以為落樓梯比較輕鬆，但吳俊霆表示，落樓梯需要的肌力其實比上樓梯大，所需心肺功能則較小，「雙腳要維持自己的重量不跌下樓梯，肌肉要收得緊，稱為離心性收縮(eccentric contraction)，比起上樓梯(肌肉所做)的向心性收縮(concentric contraction)需要更大力量」。另外，落樓梯容易有錯誤姿勢，有些人為了省力，臀部肌肉不發力，以致腳沒有垂直地着地，膝關節內旋，髕骨(膝蓋骨)軟骨和股骨關節會加倍受壓，增加摩擦、勞損，長期造成膝痛和臀部痛，甚至增加軟骨和關節退化、發炎風險。
