防治血壓高的運動方法

血壓高是一個會損害心臟和血管的危險疾病，得不到及時和適當的治療會增加中風、冠心病和腎衰竭等嚴重併發症的風險。

在加拿大，約四分之一成年人患有血壓高，而個人終其一生患上血壓高的發病率高達百分之九十。在過去的幾十年，在確診、治療及控制血壓高有長足的進步，適當的運動對防治血壓高大有好處。

定時運動能幫助維持適中的體重、保持心臟的健康和減低壓力，此外，將定時運動加入個人的生活方式，並進食健康和含均衡營養的飲食能降低血壓、和預防嚴重的併發症。

留意事項：

(一)熱身運動(warm up exercise)及緩和運動(cool down exercise)：運動前應做一些肌肉伸展、身體擺動、輕快跑步等熱身運動，讓身體適應，使心跳、呼吸和血壓逐漸增加，和減少運動時受傷的風險。運動後應做緩和運動，因為心跳仍比平時快，而血管仍處於膨脹的狀況，這會導致血液積聚在小腿的靜脈，引起低血壓，所以，緩和運動能預防運動後出現的低血壓。

(二)呼吸：呼吸要暢順和順其自然，切記不要閉氣。

(三)運動量：每周最少150分鐘中度運動量的運動，最好是分開多天完成，而不是集中一兩天完成，重點是經常、有規律的進行。

(四)有效的運動：持之以恆，很多運動對控制血壓都有幫助，包括：帶氧運動，遠足、急步行、緩步跑、跑步等，踩單車，跳舞，游泳、太極運動等。

(五)需要避免的運動：任何運動都必須循序漸進和適可而止，不要勉強。開始時按實際情況慢慢增加運動量、直至達到定下的目標。尤其需要小心的是參與疾跑、舉重等運動，這些運動需要在短時間內做劇烈的動作，會將血壓在短時間內提高和增加對心臟的壓力和負荷。

此外，很多人在舉重時會閉氣。需要服用藥物的人也要特別小心，因為有些藥物會影響運動對心跳和血壓的反應。所以，若沒有運動習慣的人在開始運動前，或有運動習慣的人在改變慣常所做的運動前應先向家庭醫生或心臟專科醫生查詢，以策安全。

(六)感到痛便要停：運動時「沒有痛苦、沒有收獲」(no pain, no gain)這個觀念是錯的，輕微和短暫的肌肉疼痛是可以接受的，但超過預期的痛楚，尤其是胸痛就必須立刻停止，甚至要盡快求診。

此外，運動時感覺虛弱、頭暈眼花、天旋地轉、氣喘等也必須立刻停止，並盡快求醫診治。

(七)保持經常運動的習慣：

1. 分段完成：不要將運動集中每周只一兩天完成，最好是分開每星期多天及每天多個不同時段完成。

2. 選擇喜歡的運動：沒有一項運動是最好的，若不堅持便不會有好處，所以最重要是個人的喜好，這才會堅持。

3. 選擇多種不同的運動：這會減低沉悶和增加興趣的可能，且可預防因重覆動作引起的勞損和受傷、及可以鍛練不同的肌肉群。

4. 選擇適合個人的運動時間，這與個人的作息時間、生活習慣、社交活動等有很大的關係，所以應按個人的實際情況安排運動的最佳時間。

5. 與親友一齊運動：互相扶持有很大的作用，又可增加社交聯繫。

6.經常量度血壓和心跳：若有改善是堅持定時運動的動力，若未見有效，可請教醫生，看看是否需要更改運動的方式、時間、運動量等。

文﹕郭詠觀醫生(Dr. Jason Kwok)退休家庭醫生