蒟蒻如海綿 低卡恐變高脂
勿配肥膩食材 飽住瘦
夏天將至，又到減肥旺季。近年蒟蒻產品盛行，由日本關東煮的蒟蒻啫喱塊，至香港人火鍋熱品芋絲，再到蒟蒻飯、蒟蒻麵、蒟蒻烏冬等，形形色色，聲稱低卡高纖，令人「飽住瘦」。
魔芋製成的各種蒟蒻產品，形狀由啫喱塊至不同粗幼麵條、米粒，顏色有白有啡。製作過程是否加入大量添加劑？食蒟蒻真的不會變肥？
文：姚穎彤
沙葛外形相似，由於魔芋本身有毒素，味道帶辛辣，不可直接食用。
要令魔芋成為蒟蒻，是在魔芋根、莖部分抽出葡甘露聚醣(konjac glucomannan)，加工成蒟蒻粉；亦要加入氫氧化鈣(calcium hydroxide)，用清水加熱，才可得到呈啫喱狀的蒟蒻。而不同的蒟蒻產品，是經處理入模，變成蒟蒻塊、蒟蒻麵、蒟蒻飯等。
黃解釋，加入氫氧化鈣或梳打粉，是因為它們屬強鹼性，可改變葡甘露聚醣結構；而熱水可促進化學變化的過程，令蒟蒻變成「不可逆轉的凝膠質狀」，有「彈牙」口感，即使再加熱亦不會再改變質地。
睇清標籤 宜選天然色素
香港中文大學營養研究中心註冊營養師施穎軒補充，傳統蒟蒻製作會用鹼水令蒟蒻凝固，做出來的蒟蒻口感會較「挺身、彈牙」，但產品帶有「腥味」；而近年流行水果味蒟蒻啫喱，則用到醣質代替鹼水。以醣質代替鹼水，是因為果汁屬酸性，將果汁加在鹼水，會中和鹼水，令蒟蒻不能凝固。用醣質製成的蒟蒻，質地較軟、易散，不適合烹調用。
由魔芋變成蒟蒻，涉及一連串工序，蒟蒻是否屬於不健康的精製加工食品？黃蘊芝指出，從魔芋抽取葡甘露聚醣，只是提取製作所需要成分；惟市面上買到的蒟蒻產品，已加入鈣粉、梳打粉，甚至色素等，理論上可稱為加工食品。
她表示，坊間蒟蒻有白色、啡色等不同顏色，有可能是生產時加入了食用材料；惟「加了顏色，不一定代表不好」，如日本流行在蒟蒻中加入海藻粉，令蒟蒻呈啡色或綠色。購買時留意食物標籤，找出令蒟蒻變色成分，究竟是天然食材還是化學食用色素，選擇合適產品。
熱量幾乎零 高纖「吸水」易飽
不少人愛吃蒟蒻，貪其熱量低，又有飽腹感。蒟蒻為什麼既低卡，又飽肚？施穎軒解釋，蒟蒻低卡與其特有成分葡甘露聚醣有關。葡甘露聚醣屬碳水化合物，主鏈由D-甘露糖及D-葡萄糖結合而成，若分解為葡萄糖，可以提供熱量；惟人體內沒有可分解葡甘露聚醣的酵素，無法消化葡甘露聚醣，故「蒟蒻熱量幾乎是0」，只視作膳食纖維。
黃蘊芝補充稱，蒟蒻中的膳食纖維是水溶性纖維，在胃部遇水會膨脹，令人有飽肚感覺。有研究亦發現，蒟蒻中膳食纖維與其他水溶性纖維一樣，可減慢餐後血糖升幅；亦有促進腸道蠕動、減少便秘等效果。
蒟蒻主要成分是水及纖維，適合控制體重人士「頂一頂」，獲得飽肚感覺；施穎軒形容「蒟蒻好似一嚿海綿」，如配搭高肥食材如麻辣醬料，有可能因此攝取過多脂肪。他提醒，吃水溶性纖維時要注意飲用足夠水分，讓纖維吸水，糞便才會變得柔軟；同時亦要攝取足夠非水溶性纖維，方可令糞便成形，避免腸道堵塞，從而改善便秘問題。
小心「標題黨」 產品含小麥粉或高卡
蒟蒻產品推陳出新，不同產品營養成分各異，如何選擇？香港中文大學營養研究中心註冊營養師施穎軒指出，生產商處理蒟蒻的方法會影響其營養成分。
一般來說，蒟蒻熱量大部分均來自其蛋白質，每100克蒟蒻熱量應為8至9千卡，纖維量約為6至9克。蒟蒻主要成分為蒟蒻粉、鈣粉及水3款材料，應選擇較少添加劑的產品；鈉質亦以每100克少於120毫克較好。
他留意到坊間不少產品用「蒟蒻」一詞作招徠，令人誤以為產品較低卡；惟部分產品的成分小麥粉，或令熱量增加，失去蒟蒻原有低熱量的優點。他提醒，選擇蒟蒻產品時要注意「標題黨」，不要單憑「蒟蒻」二字選擇；若不是全蒟蒻製成的麵，每100克熱量可能由單位數，變成100千卡甚至數百千卡。
