常吃蔬菜的營養排行榜
如今，各種“爭霸賽”層出不窮，如果在蔬菜圈裏搞一場營養爭霸賽，結果會怎樣？
鈣：第一名：薺菜，294毫克/100克；
第二名：海帶(浸泡)，241毫克/100克；
第三名：雪裏蕻(雪菜)，230毫克/100克。
成人推薦攝入量：800毫克/天
營養素小傳：除了有助骨骼和牙齒健康外，鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質疏松，甚至引起骨折。此外，體內缺鈣的人，神經系統處於過度興奮的狀態，也容易導致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。
膳食纖維：第一名：毛豆，4克/100克；
第二名：秋葵，3.9克/100克；
第三名，香菇，3.3克/100克。
成人推薦攝入量：25~30克/天
營養素小傳：膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的糖類物質，對人體有著顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便秘、控制體重、預防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。
維生素C：第一名：芥藍，76毫克/100克；
並列第二名：柿子椒和芥菜(蓋菜)：72毫克/100克。
成人推薦攝入量：100毫克/天
營養素小傳：維生素C是人體內最重要的水溶性營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會出現乏力、倦怠、牙齦出血等癥狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。
鎂：第一名：綠莧菜，119毫克/100克；
第二名：毛豆，70毫克/100克；
第三名：木耳菜，62毫克/100克。
成人推薦攝入量：330毫克/天
營養素小傳：鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，並且有助於提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。
鉀：第一名：榛蘑(水發)，732毫克/100克；
第二名：鮮百合，510毫克/100克；
第三名：毛豆，478毫克/100克。
成人推薦攝入量：3.6克/天
營養素小傳：鉀可預防中風，並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有輔助降壓的作用。此外，鉀對於維持身體電解質平衡具有關鍵作用。鉀缺少時，人體表現為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。
溫馨提示：專家表示，每種蔬菜都有自己的優勢，所以大家在選擇時不要只盯著一種，要注意多樣性，同時保證每天吃夠300~500克蔬菜，其中一半為綠葉菜，保證營養均衡。
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生吃還是熟吃 功效完全不一樣
有些食物既能生吃，又能熟吃，而且這兩種吃法都有不錯的健康功效。那麽，究竟怎麽吃才能最大限度發揮它們的效果？
白蘿蔔 生吃促消化，熟吃能順氣
白蘿蔔有“土人參”的美譽，維生素C和微量元素鋅的含量較高，膳食纖維含量也十分豐富。
白蘿蔔性涼，味辛甘，能夠消積食，化痰清熱。生吃時其辛辣的成分可促胃液分泌，調整胃腸功能，還有消炎的作用。
熟吃時則能補氣順氣，與豬肉、羊肉等一起燉著吃，還可分別和鯽魚、海帶一起煲湯。白蘿蔔偏寒涼，脾胃虛寒、胃潰瘍的人不適合多吃。
蓮藕 生吃能清熱，熟吃可健脾
秋季是鮮藕上市的時候，有俗語稱：“秋藕最補人”。蓮藕中鈣、磷等微量元素豐富，鐵含量是塊莖類食物中最多的，此外膳食纖維含量也較高，有利於腸道蠕動。
蓮藕性寒味甘，能清熱生津，可以緩解身體燥熱、火氣大等血熱癥狀。產婦分娩兩個星期後食用蓮藕可幫助惡露排出。
蓮藕做熟之後則由寒性轉為溫性，對健脾開胃有一定的好處，熟吃藕可制作成“桂花糯米藕”，或用江米和肉餡制成藕丸子，亦可與山藥、排骨同燉。如果你是脾胃虛寒的人，建議將藕蒸熟了再吃。
板栗 生吃化瘀，熟吃補腎
板栗性甘溫，富含鉀、鈣、維生素C，澱粉含量較高。栗子生吃能活血化瘀，一定程度上預防動脈硬化。
熟吃可以幫助補腎。《本草綱目》記載：“板栗可治腎虛，倘腰腳乏力，日食十粒，並以豬腰煮粥助之，久必強健。”板栗熟吃方法較多，可以和山藥、核桃、毛豆、花生等一起蒸煮，或作為零食或加餐。
栗子黃豆燉豬腳，對緩解中老年人冬季腳足皸裂和腳後跟疼痛很有幫助。但栗子食用過多容易上火，因此體質燥熱的人不宜食用太多。
秋梨 生吃清火，熟吃潤肺
秋梨含有豐富的B族維生素，果膠和多糖類物質含量也較多。秋梨性涼味甘，生食可做冰糖雪梨汁，具有生津解渴、清熱下火的功效。
熟吃秋梨則能止咳化痰、潤肺去燥，將秋梨稍稍蒸煮片刻非常適合體質偏寒的人食用。將其與川貝母10克、江米、冰糖等同燉，可以潤肺化痰。需要注意的是，體質虛寒和糖尿病的人不宜多吃。
蘋果 生吃幫開胃，熟吃能止瀉
蘋果富含鉀、鐵、鋅、維生素A、維生素B、維生素C等多種微量元素，被譽為“全能果”。蘋果生吃可以幫助開胃，生津潤肺。
蘋果中含有鞣酸和果膠，煮過之後具有收斂作用，能使大便內水分減少，從而止瀉。熟吃蘋果可煮水做成水果罐頭，或者與大米一起熬成水果粥食用。患有潰瘍性結腸炎、胃寒癥狀的人最好不要生吃蘋果。
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更年期 每天一勺黑芝麻
冬天日照短，氣溫低，部分更年期女性容易因手腳冰涼、畏寒而引發生理和心理不適，如精神不佳、怕冷發懶、煩躁焦慮等。近日，臺灣“華人健康網”載文指出，更年期女性每天吃一勺黑芝麻有助於改善上述狀況。
更年期女性進補時可多吃補腎食材，有助緩解更年期不適，而黑芝麻就是很好的補腎食材。
除此之外，黑芝麻還有多種健康好處。首先，其富含的花青素不僅能抵抗衰老，還有益心血管健康。其次，黑芝麻是特別好的補鈣食品，含鈣量不遜於牛奶和奶酪。再次，黑芝麻還能提供十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及大量的維生素E、尼克酸。最後，黑芝麻還是蛋白質和單不飽和脂肪酸的良好來源。上述營養素均對改善更年期不適有益。黑芝麻經過磨制成芝麻醬或芝麻粉，消化率會大大改善。
